Ang Lutein ay isang kulay-dilaw na kulay na pigment na may kaugnayan sa bitamina A. Ang Lutein ay puro sa retina ng iyong mga mata, kaya ito ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pangitain. Gumagana rin ito bilang isang antioxidant upang mabawasan ang pinsala na ginawa ng mga libreng radikal at maaaring suportahan ang malulusog na mga daluyan ng dugo.
Kung kumain ka ng diyeta na may sapat na halaga ng mga makukulay na prutas at gulay, dapat kang makakuha ng mga malalaking halaga ng lutein, ngunit narito ang 15 sa aming mga paboritong lutein na mayaman na pagkain.
1 - Kale
Kale ay napaka-mataas sa maraming mga nutrients. Bukod sa lutein, kale ay mayaman sa kaltsyum, bitamina C, beta-carotene, bitamina A, bitamina K at fiber, Ito ay mababa din sa calories-isang tasa ng raw kale ay may walong calories lamang.
2 - Winter Squash
Ang winter squash, na kinabibilangan ng mga varieties tulad ng butternut, Hubbard, at acorn squash, ay napakataas sa lutein at bitamina A. Sila ay mayaman din sa potasa at naglalaman ng malaking halaga ng ilang mga bitamina at mineral. Ang isang tasa ng cubed cooked squash ay may anim na gramo hibla at tungkol sa 90 calories.
3 - Collards
Tulad ng karamihan sa mga gulay, ang mga collard ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Bukod, lutein, beta-karotina at bitamina A, ang mga collards ay partikular na mataas sa kaltsyum at magnesiyo. Sila ay sobrang mayaman sa bitamina K at mayroon silang maraming bitamina C.
4 - Yellow Sweet Corn
Ang matamis na mais na mais ay mataas sa lutein at potasa, kasama ang ilang bitamina at bitamina B. Ang popcorn ay mataas din sa lutein at fiber. Sa katunayan, popcorn ay itinuturing na isang buong butil, kaya hangga't hindi ito ibinabad sa mantikilya, popcorn ay maaaring maging isang malusog na meryenda.
5 - Spinach
Ang spinach ay isa pang berdeng dahon na gulay na napakabuti para sa iyo. Ito ay mayaman sa lutein, ngunit mayroon ding maraming iron, calcium, at potassium, bitamina, A, C, at K, plus fiber. Ito ay mababa din sa calories-tanging pitong calories bawat tasa ng raw dahon spinach.
6 - Swiss Chard
Ang Swiss chard ay isang leafy vegetable na may makulay na stems na mayaman sa lutein. Ang isang tasa ng tinadtad na lutong chard ay may 35 maliit na calories, ngunit ito ay mayaman sa kaltsyum, iron, potassium, bitamina A, C, at K. Swiss chard ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap upang maghanda-maaaring ito ay pinakuluan o sautéed sa isang maliit na langis ng oliba at puting balsamic suka.
7 - Green Peas
Ang mga gisantes ay hindi ang pinaka kapana-panabik sa lahat ng mga gulay, ngunit sila ay mabuti para sa iyo. Hindi lamang sila mataas sa lutein, nag-aalok din sila ng magnesium, iron, potassium, zinc, B-complex vitamins at bitamina A.
8 - Arugula
Ang Arugula (kilala rin bilang rocket) ay isa pang berdeng dahon na gulay na mataas sa lutein, at halos bawat bitamina at mineral. Ang Arugula ay sobrang mababa sa calories at perpekto para sa salad base o wilted sa isang maliit na langis ng langis ng oliba at nagsilbi bilang isang side dish.
9 - Brussels Sprouts
Bukod sa pagkakaroon ng maraming lutein, ang Brussels sprouts ay mataas sa karamihan sa mga bitamina at ilang mineral, kasama na ang mga ito ay mataas sa pandiyeta hibla. Ang Brussels sprouts ay perpekto rin para sa diet weight loss na may lamang 56 calories bawat tasa.
10 - Broccoli Rabe
Ang Broccoli rabe ay mataas sa lutein, bitamina A, folate, potassium, calcium, magnesium, at bitamina K. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at hindi mataas sa calories-tungkol sa 28 calories bawat serving.
11 - Kalabasa
Ang rich orange orange kalabasa ay sobrang mataas sa lutein. Ito ay mataas din sa potasa. Ang kalabasa ay hindi mataas sa calories maliban kung magdagdag ka tonelada ng asukal-isang tasa ng minasa kalabasa ay may humigit-kumulang 50 calories.
12 - Egg Yolks
Karamihan sa mga oras na makakakuha ka ng iyong lutein mula sa mga pinagmumulan ng halaman, ngunit ang isang hayop na pinagkunan ng pagkain ng tala ay itlog ng itlog-na kung ano ang nagbibigay ng pulang itlog na kulay-dilaw. Ang mga itlog ay isang magandang pinagkukunan ng protina.
13 - Sweet Patatas
Ang matamis na patatas ay mayaman sa lutein, bitamina A, beta-karotina, potasa, mangganeso, bitamina C, at hibla. Matamis at masarap ang mga ito at kahit na mga taong kumakain ng pagkain tulad nila. Ang mga patatas ay isang napakalakas na karagdagan sa anumang malusog na diyeta.
14 - Karot
Ang mga karot ay mataas sa lutein, beta-carotene, bitamina A, at C, kasama ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang bitamina B, potasa, at mangganeso. Mahusay din ang mga ito para sa iyong diyeta-isang tasa ng hiwa ng karot ay may humigit-kumulang na 50 calorie.
15 - Asparagus
Ang asparagus ay mataas sa lutein kasama ang maraming iba pang mga nutrients kabilang ang kaltsyum at magnesiyo. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, K, at C. Asparagus ay mababa sa calories masyadong-isang tasa ng luto asparagus ay may 40 calories.
16 - Lutein Supplement
Ang mga mananaliksik na nag-aral ng lutein bilang bahagi ng supplement formula na ginagamit sa pag-aaral ng Eye-Related Eye Disease, gamit ang Twin Lab's Ocuvite, ay nakahanap ng malaking dosis ng lutein, na sinamahan ng dietary mineral zinc, bitamina C, bitamina E, beta-carotene, at tanso maaaring makatulong na pabagalin ang paglala ng macular degeneration (MD) at panatilihin ang pananaw sa mga taong may maagang MD.
Sa kasamaang palad, lutein ay hindi lilitaw na magkaroon ng anumang epekto sa pag-iwas o paglala ng cataracts, na kung saan ay isang kondisyon kung saan ang lens ng isa o parehong mga mata ay nagiging maulap.
Pinagmulan:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progression of carotid intima-media thickness at plasma antioxidants: the Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Peb; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, National Eye Institute. "Pag-aaral ng Eye-Related Eye Disease - Resulta." v.
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Pamantayang Paglabas ng Reference 28.