Ang gilid ng palikuran ng sirena ay nagpapalawak at nagbubukas sa bahagi ng katawan. Mayroon itong panloob na daloy dito - isang pabago-bago sa pagitan ng paghinga at kahabaan, at lupa at kalangitan na umaabot na ginagawang espesyal. Gamitin ang sirena bilang isang magiliw warm-up o bilang mas matinding kahabaan mamaya sa iyong mga gawain
1 - Intro at Set Up
Ang pag-iingat ng mga buto ng mga umupo na pinagbabatayan habang ang braso ay umaabot sa isang mahaba, up at overreach, ay ikonekta ang kahabaan sa pamamagitan ng gitna ng katawan. Ang sirena ay isa ring mahusay na aral sa pagpapanatili ng scapula na nanirahan sa likod habang gumagalaw ang braso.
I-set Up
- Umupo sa sahig na may dalawang paa na nakatiklop sa kaliwang bahagi.
- Gumawa ng isang koneksyon sa pagitan ng iyong pelvis at ang iyong mga buto-buto upang ikaw ay flat na parang ang iyong katawan ng tao ay sa pagitan ng dalawang mga sheet ng salamin.
- Ang kanang kamay ay nasa sahig na nagbibigay ng suporta habang nakaupo ka nang tuwid.
Tulad ng karamihan sa Pilates exercises, ang tunay na suporta para sa paglipat ay nagmula sa mga abdominals. - Panatilihing down ang iyong kaliwang balikat, ang layo mula sa iyong tainga, habang pinalawak mo ang iyong kaliwang braso straight up sa itaas ng iyong ulo. Dalhin ang loob ng braso bilang malapit sa iyong tainga hangga't maaari mong walang hiking up ang balikat.
2 - Magtagal at Mag-stretch sa Gilid
- Panatilihin ang iyong kaliwang balakang grawnded bilang mo pahabain ang iyong gulugod at ang mag-abot gumagalaw up sa pamamagitan ng gitna ng iyong katawan. Palawakin ang iyong gulugod hanggang ngayon na wala ka na sa kaliwa upang pumunta sa kahabaan ngunit upang dalhin ito sa gilid.
Huwag hayaan ang iyong mga buto-buto pop pasulong habang ikaw ay lumiko sa gilid. - Ang iyong suporta sa kamay ay umaandar nang malayo sa iyong katawan upang madagdagan ang kahabaan. Maaari mo ring fold ang pagsuporta sa siko pababa sa sahig.
Panatilihin ang iyong mga balikat down at ang iyong scapula nanirahan sa iyong likod, kahit na sa pinakamalayo punto ng iyong maabot. - Upang simulan ang iyong pagbabalik, ipadala ang iyong kaliwang umupo buto pababa patungo sa banig. Pagkatapos ay gamitin ang iyong abs upang simulan upang dalhin ang iyong katawan ng tao up.
3 - Up at Higit sa Iba pang Gilid
- Ang iyong katawan ay nagpapatuloy pa rin habang ang mga arko sa kaliwang bisig ay nasa ibabaw at pagkatapos ay upang maunawaan ang iyong kaliwang kumikinang.
- Habang naglalakbay ang iyong kanang kamay, ang iyong kanang braso ay sumusunod.
- Ngayon ang iyong focus ay sa pagpapanatiling ang karapatan umupo buto grawnded bilang ang kahabaan ay umaabot up at sa paglipas ng papunta sa kaliwa.
- Abutin ang iyong kanang braso hangga't maaari sa iyo nang hindi nawawala ang integridad ng balikat. Ang iyong balikat ay down at ang scapula ay nanirahan sa likod.
Mahalagang Tala
- Manatiling flat. Huwag hayaan ang iyong likod arko, ang iyong mga buto-buto pop out, o ang iyong balikat iuwi sa ibang bagay sa loob.
- Panatilihin ang iyong mga balikat down at ang iyong scapula nakatuon sa iyong likod.
- Ang ulo ay gumagalaw bilang isang extension ng gulugod.
- Ang buong kahabaan ay dapat pakiramdam mabuti. Ulitin 2 hanggang 3 beses at lumipat sa gilid.