Paano Gawin ang Pilates Clam Exercise

Ang clam ay isang popular at madaling ehersisyo Pilates. Ito ay isang pangunahing kilusan na isang mahusay na pagpapakilala para sa mga nagsisimula at nagbibigay ng isang pundasyon para sa isang mas advanced Pilates pagsasanay.

Ang Pilates clam ay napakadaling gawin at kapag nakarating ka sa rhythm, masusumpungan mo ito upang maging isang mahusay na karagdagan sa iyong pag-eehersisyo na nagta-target sa iyong mga hips, thighs, at lahat ng mahalagang glutes.

Ano ang Clam sa Pilates?

Ang pilates clam ay isang simpleng ehersisyo na nagsisimula sa tono ng hips at thighs. Nagtuturo din ito ng pelvic stability habang ang binti ay umiikot sa loob at labas sa balakang.

Ang ehersisyo na ito ay tumatawag sa iyong malalim na anim na kalamnan sa balakang . Ang mga maliliit at mas maliit na kilalang mga kalamnan sa balakang ay tumutulong sa paggalaw ng iyong mga binti at balakang, lumikha ng pelvic na paggalaw at mahalaga sa pangkalahatang kalusugan at integridad ng iyong balakang.

Ang Clam ay tutulong sa iyo na bumuo ng lakas at kakayahang umangkop na kailangan mo sa mas mahihirap na pagsasanay sa tabi-tabi. Kakailanganin mo ang parehong mga kasanayan-pelvic katatagan, balikat katatagan , kontrol ng tiyan, at paglipat ng binti independiyenteng ng pelvis-kapag lumipat ka sa pagsasanay tulad ng serye serye sipa .

Paano Gumagawa ng Pilates Clam

Kakailanganin mo ng Pilates mat o isang firm, may palaman na ibabaw.

1. Humiga sa iyong panig sa iyong mga balakang at balikat sa isang tuwid na linya.
   • Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga thighs ay nasa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan.

1. Pahinga ang iyong ulo sa iyong tuktok na braso habang nakaunat ito sa ibabaw, o baluktot, alinman ang mas komportable.
   • Siguraduhin na ang iyong leeg ay mahaba upang ang iyong ulo ay hindi tipped likod o tucked pasulong.
2. Bend ang iyong pang-itaas na braso at ilagay ang iyong kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib para sa sobrang katatagan.
3. Stack iyong hips direkta sa tuktok ng bawat isa patayo. Gawin din ito sa iyong mga balikat.
   • Gamitin ang iyong malalim na mga kalamnan sa tiyan upang panatilihin ang pagkakahanay sa buong ehersisyo.

1. Panatilihing sama-sama ang iyong mga daliri sa paa habang dahan-dahan mong paikutin ang iyong binti sa hip socket upang magbukas ang tuktok na tuhod.
   • Buksan ang tuhod lamang hangga't maaari kang pumunta nang hindi nakakagambala ang pagkakahanay ng iyong mga hips.
2. Mabagal na dalhin ang iyong tuhod pabalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang clam 5 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

Kapag Ikaw ay Komportable

Tulad ng nabanggit na, ang clam ay ang pundasyon para sa iba pang Pilates exercises kung saan ikaw ay humiga sa iyong panig. Ang paghanap ng perpektong balanse upang panatilihing nakahanay ang iyong katawan ay susi at mahalaga na gawin ang clam nang madalas hangga't makakaya mo.

Kapag nahanap mo ang iyong kaginhawaan zone sa clam, maaari mong simulan upang bumuo sa ito.

Isang Pattern ng Paghinga

Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hininga na pattern sa iyong clam routine. Sundin ang iyong hininga at buksan ang iyong mga tuhod kapag huminga nang palabas at isara ang mga ito kapag lumanghap ka.

Panatilihin ang iyong paghinga mabagal at matatag at sundin ang pattern na ito sa isang magiliw na ritmo.

Ang Clam Squeeze at Reverse Clam

Ang mga pagsasanay na ito ay katulad ng clam. Sa halip na iangat ang iyong tuhod, mapapanatili mo ang iyong mga tuhod.

Para sa Clam Squeeze:

1. Magsinungaling sa parehong posisyon bilang clam at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
2. Habang dahan-dahan mong huminga nang palabas, malumanay na pilitin ang unan gamit ang iyong mga tuhod.
3. Sa paghinga mo, bitawan ang unan.

Ulitin ito ng 5 ulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

Para sa Reverse Clam

1. Kasinungalingan sa parehong posisyon bilang clam.
2. Panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama at dahan-dahan iangat ang iyong shin at paa pataas (ang iyong 'clam' ay bukas sa likod) habang huminga nang palabas.
3. Sa iyong paghinga, dahan-dahang ibababa ang iyong shin at paa.

Ulitin ito ng 5 ulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

Ang Mataas na Clam

Ang clam at high clam ay parehong simula ng Pilates exercises. Kapag pamilyar ka sa clam, gusto mong lumipat sa mataas na clam . Ang pagkakaiba ay hindi mahalaga at makikita mo na ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga thighs.