Mabuti at Masamang Carbohydrates

Hindi Nilikha ang Carbs

Ang mga carbohydrates (carbs) ay mahalaga sa ating nutrisyon, pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, at mahalaga para sa mabuting kalusugan. Kapag kumain kami ng carbohydrates , ang aming katawan ay nag-convert nito sa glycogen (asukal) na nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan namin para sa tamang pag-andar ng katawan. Ang problema ay maraming magandang carbs ang na-label na masama at maraming mga fad diets inirerekumenda na sila ay eliminated upang mawalan ng timbang, bawasan ang taba, at mapabuti ang sandalan mass. Ang potensyal na ito ay nagtatakda sa amin para sa mga nutrient deficiencies, nabawasan ang enerhiya, at maaaring makapinsala sa ehersisyo pagganap.

Ang pag-iwan sa mahahalagang macronutrient na ito mula sa araw-araw na paggamit ng pagkain ay hindi ang sagot sa pagkawala ng timbang o pagkamit ng isang lean body. Ayon sa pananaliksik, maaari naming makaranas ng mga epekto gaya ng sinusubukan ng iyong katawan na gumawa ng up para sa biglaang kakulangan ng gasolina. Ang mga side effect ng carb restriction ay maaaring magsama ng pagkahilo, pagkapagod, pagduduwal, kahinaan, at depression kasama ang mas malubhang mga panganib sa kalusugan.

Upang mapanatili ang mahusay na kalusugan at makamit ang aming mga layunin sa fitness , maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti kumpara sa masamang carbs ay magiging mahalaga. Kapag alam namin kung paano piliin ang tamang carbohydrates, komportable kami kasama ang mga ito upang suportahan ang isang malusog na pamumuhay.

Ano ang pinagkaiba?

Ano ang pagkakaiba ng mabuti at masamang karbohidrat? Mahalaga na maunawaan ang mga uri ng carbohydrates bago sumagot sa tanong na iyon. Ang mga carbohydrates ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod:

• Mga kumplikadong carbohydrates : ang mga pagkaing mataas sa hibla at almiro ay mas matagal upang mahuli bago gamitin ang glucose para sa enerhiya. Naglalaman ito ng mga mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant. Ang enerhiya na unti-unti para sa katawan ay ibinibigay sa pagkonsumo. Ang buong butil, beans, quinoa, legumes, oats at brown rice ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na kumplikadong carbs.
• Simpleng carbohydrates : ang mga pagkain na naglalaman ng mga natural na sugars ay madaling natutunaw ng katawan at nagbibigay ng mabilis na enerhiya. Ang mga prutas, ang ilang mga gulay, gatas at mga produkto ng gatas ay mayaman na mapagkukunan ng mga simpleng carbs. Ang mga simpleng karot ay matatagpuan din sa mga naproseso at pinong pagkain tulad ng soda, puting asukal, at mga pastry na dapat na iwasan. Kahit na ang mga prutas, veggies, at gatas ay itinuturing na isang simpleng carb, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang nutrients , fiber, at protina at kumilos nang higit pa tulad ng mga kumplikadong carbohydrates kapag digested.

Ano ang Dapat Ko Kumain at Iwasan?

Ang pagpili ng tamang carbs ay mahalaga para sa isang malusog na katawan. Ang pinakamahusay na carbohydrates ay nagmumula sa mga likas na pinagkukunan at hindi mula sa isang kahon. Kabilang dito ang sustansya-siksik na pagkain tulad ng buong butil, gulay, at prutas.

Ang pagkain ng isang tainga ng mais mula sa husk versus corn flakes, isang peeled orange sa naproseso na juice, isang inihurnong patatas sa halip ng isang bag ng chips ay mahusay na mga halimbawa ng pagpili ng isang magandang carb sa isang masamang carb. Ang paggamit ng brown rice sa ibabaw ng puti, buong butil o trigo harina sa puti ay isa pang paraan upang pumili ng mga magagaling na carbs. Ang mga sumusunod na listahan ng mga magagandang carbs ay inirerekomenda para sa isang malusog na diyeta:

• gulay - kumain ng iba't-ibang araw-araw
• buong butil - mga oats, quinoa, brown rice, at barley ay ilan lamang
• mani at buto
• buong prutas
• Beans at mga luto
• Tubers - matamis na patatas, patatas

Iwasan ang masamang carbohydrates na kulang sa nakapagpapalusog na halaga na nag-aambag sa isang hindi malusog na katawan. Kabilang sa mga masamang karot ang labis na naproseso, nakapagpapalusog na nakuha ng mga produktong pagkain na lining ng karamihan sa mga istante ng grocery. Mag-ingat sa magarbong mga label ng pagkain na umaasang mababa ang taba, walang asukal, walang taba, mayaman, mababang calorie, at walang idinagdag na asukal. Sa kasamaang palad, ang mga masamang carbs na tulad ng mga ito ay na-hit ang fitness eksena disguised bilang malusog na mga produkto.

Mahalaga na maging mahusay na dalubhasa sa pagkilala sa isang masamang carb at pag-aalis ng mga ito hangga't maaari mula sa aming diyeta. Kung hindi mo maintindihan ang listahan ng sahog , marahil ito ay isang masamang carb. Ang mas kaunting mga sangkap sa isang naka-package na item sa pagkain ay mas mahusay. Ang mga nakaimpake na pagkain ay dapat magkaroon ng ilang mga sangkap at isang maikling istante na buhay upang maituring na isang mas malusog na pagbili.

Ang pag-aalis ng naproseso na carbohydrates tulad ng puting tinapay, pastry at soda ay mahusay na paraan upang maiwasan ang masamang carbs. Ang mga sumusunod na listahan ng mga masamang carbs ay inirerekomenda na iwasan para sa pinahusay na kalusugan:

• Ang mga sugaryong inumin - soda, idinagdag ang asukal sa sports drink at carbonated water
• Juice - karamihan ay puno ng idinagdag na asukal at preservatives
• White bread - pinong produkto na kulang sa nutritional value
• Mga naprosesong pagkain - kulang ang nutritional value at puno ng preservatives
• Ice cream, kendi at gatas na tsokolate - kulang sa nutritional value, mataas sa asukal at preservatives. Ang maitim na tsokolate ay maaaring isama sa isang malusog na diyeta .

Ang pinakamahusay na carbs ay magiging buong totoong pagkain, karaniwang hindi sa isang pakete, at kasama ang mga gulay, prutas, at buong butil.

Magandang Carbs at Fiber

Ang hibla ng pandiyeta ay nagmumula sa kumplikado at simpleng carbohydrates. Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na ubusin namin ang 45-65 porsiyento ng aming diyeta mula sa malusog na carbohydrates upang matugunan ang mga kinakailangan sa hibla. Ang aming paggamit ng hibla ay dapat na saklaw sa pagitan ng 25-35 gramo araw-araw. Ang mga talamak na pag-aaral ay nagpapakita ng mga diet na mataas sa hibla na tumutulong sa pagkawala ng taba, pagpapabuti ng panunaw, at pagbawas ng panganib ng sakit. Nangangailangan kami ng dalawang uri ng hibla para sa pinakamainam na kalusugan at kaayusan :

Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi pinaghiwa sa panahon ng panunaw at hinihigop sa dugo. Nagdaragdag ito ng maramihan sa aming tae para sa mas madaling pag-aalis na binabawasan ang saklaw ng paninigas ng dumi. Ang mga sumusunod na pagkain ay magandang carbohydrates at isang mahusay na paraan upang ubusin ang walang kalutasan hibla:

• Buong tinapay na trigo
• Barley
• Brown rice
• Couscous
• Bulgur o buong grain cereal
• Wheat bran
• Mga Buto
• Karamihan sa mga gulay
• Mga Prutas

Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig at nagiging isang malagkit na gel sa loob ng aming digestive tract na tumutulong sa pag-soften ng tae para sa mas madaling pag-aalis. Nagbubuklod din ito sa kolesterol at pagbagal ng asukal o pumipigil sa kanilang paglabas sa daloy ng dugo. Ang natutunaw na hibla ay nagtataguyod ng matabang bakterya ng usok na nagpapababa ng pamamaga at nagpapalakas ng ating kaligtasan. Ang mga sumusunod na pagkain ay may magandang carbohydrates at mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla:

• Oatmeal
• Oat bran
• Barley
• Mga mani at buto
• Karamihan sa mga prutas
• Dry beans at mga gisantes
• Avocados

Higit Pa Tungkol sa Carbohydrates

Ang mga sumusunod na paghahambing ng carbohydrate ay nagpapaliwanag kung bakit hindi nilikha ang carbs pantay:

Magandang Carbs

• Mababang-katamtamang calories - maaari naming kumain ng mas malaking halaga sa mas mababang mga calorie
• Ang mga nutrient value - iba't ibang uri na nagbibigay ng mahahalagang benepisyo sa kalusugan
• Walang pino ang sugars o pinong butil
• Mataas na nilalaman ng hibla - ipinapakita upang makontrol ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin, bawasan ang masamang kolesterol, tumulong sa pagbaba ng timbang, pagbutihin ang panunaw, at iba pang mga benepisyong pangkalusugan
• Mababa sa sosa
• Mababa sa taba ng saturated, napakababa sa walang kolesterol, at walang Trans fats

Masamang Carbs

• Mataas na calorie para sa isang maliit na bahagi
• Mataas sa pino sugars - ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pino na sugars tulad ng mataas na fructose corn syrup na bumubuo ng higit sa 20% ng calories na kinakain natin bawat araw . Ang mga pino sugars ay naka-link sa sakit, labis na katabaan at uri 2 diyabetis. Ang asukal sa puting, mataas na fructose corn syrup, at idinagdag na mga sugars ay mga halimbawa
• Mataas sa pinong butil - harina ng trigo ay hinuhugasan ng nakapagpapalusog na halaga na ginawa upang tumingin sa puti sa kulay
• Nutrient na halaga - zero sa minimal
• Hibla - zero sa minimal
• Sodium - Mataas
• Taba - Mataas
• Cholesterol - Mataas
• Trans fats - Mataas

Isang Salita Mula:
Ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng malusog na nutrisyon at ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Hindi ito nangangahulugan ng pag-load sa masamang bagay tulad ng mga pastry at soda ngunit pagpili ng magagandang carbs upang makamit ang pinakamainam na kalusugan at fitness. Ang mga carbs ay hindi nilikha ng pantay at nakikilala ang mabuti mula sa masama ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pagpapanatili sa kanila sa iyong diyeta.

_Pinagmulan:

_{National Academies Institute of Medicine, Intensyon para sa Pagkain para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fiber, Taba, Mataba Acids, Cholesterol, Protein, at Amino Acids, 9-5-02}

_{cdc.gov, nutrisyon para sa lahat, carbohydrates , 12-11-12}