Ang roll wall down ay isang simpleng paraan upang magsanay gamit ang iyong abs upang makamit ang articulated curve ng gulugod na ginagamit namin kaya magkano sa Pilates. Ito ay umaabot sa likod at sa mga hamstring, habang ginagawa nito ang mga abdominal, at nagtuturo ng magandang pustura. Ano ang mas mahusay kaysa sa na?
1 - Start Position
Ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin para sa higit pang mga mapanghamong pagsasanay tulad ng roll up , kung saan mo ring gamitin ang sunud activation ng upper at lower abs upang kulutin at un-curl ang katawan ng tao.
Baguhin ang wall roll down sa pamamagitan lamang ng pagpunta down bilang malayo bilang ikaw ay kumportable, baluktot ang iyong mga tuhod bahagyang, at Aalis ang iyong mga armas sa iyong panig.
Upang simulan ang:
- Tumayo nang matangkad laban sa isang pader. Ang pag-iwan sa iyong katawan sa dingding, lakarin ang iyong mga paa na anim hanggang sampung pulgada ang layo mula sa dingding.
- Hilahin ang iyong mga abdominals .
- Panatilihin ang iyong balikat mula sa iyong mga tainga, ang iyong dibdib at ang iyong mga buto-buto habang itinataas mo ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
2 - Simulan ang Roll Down
- Ang iyong mga bisig ay mananatiling magkapareho sa iyong mga tainga habang tinutulak mo ang iyong ulo at nagsimulang mabagal na i-roll ang iyong gulugod pababa at malayo mula sa dingding, vertebrae ng vertebrae.
- Ang abdominals ay mananatiling lifted at may pakiramdam ng haba ng gulugod bilang roll mo pababa.
3 - Palalimin ang Curve
- Habang umuusad ang roll down, mayroon kang pagkakataon na palalimin ang pag-scoop ng abs kahit na higit pa. Magtrabaho dahan-dahan, pagbabalat ng gulugod ang layo mula sa pader. Hayaang magrelaks ang iyong ulo at leeg.
4 - Sa pinakamalalim na Curve
- Bumagsak hangga't maaari kang pumunta nang hindi pinapahintulutan ang iyong mga hips na umalis sa dingding. Ang iyong mga abdominals ay masyadong mahila.
- Pakiramdam ang curve pantay sa kahabaan ng itaas, gitna at mas mababang mga seksyon ng iyong katawan.
- Maaari kang makakuha ng isang mahusay na hamstring kahabaan dito.
5 - Ang Pagbabalik
- Simulan ang iyong pagbalik sa pader sa pamamagitan ng pagsisimula ng roll up sa iyong mas mababang abs. Ito ay isang powerhouse move. Isipin ang paggamit ng mas mababang abs upang dalhin ang iyong pelvis sa isang tuwid na posisyon.
- Patuloy, ilagay ang bawat vertebrae sa dingding, isa-isa.
- Habang naglalakad ka, ang iyong mga kamay ay naglalakbay sa tabi ng iyong mga tainga at ang mga balikat ay nananatiling lundo.
6 - The Finale - Nakatayo Sa Extension
- Habang lumalapit ka sa tuwid, madarama mo ang isang sandali kapag maaari mong pabayaan ang mga buto-buto na manatili pababa habang bumabagsak ang mga balikat. Ito ay nararamdaman ng kaunti tulad ng iyong itaas na katawan ay lumiligid sa pagitan ng iyong mga balikat.
- Dalhin ang iyong roll hanggang sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong abs ay nakatuon at ang iyong mga balikat ay bumaba.
- Ang mga armas ay nasa itaas na may malawak na balikat at isang bukas na dibdib.
Ang Wall Roll Down ay isang perpektong ehersisyo sa paglipat para sa pagkuha ng iyong Pilates kamalayan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Baka gusto mong suriin ang iyong postura sa Pilates . Maaaring gusto mo ring tuklasin ang higit pa Pilates rolling exercises sa likod .