Ang isang classical Pilate mat exercise, ang corkscrew ay nag-aalok ng isang mahusay na hamon para sa balikat katatagan at tiyan trabaho habang paikutin mo ang mga binti sa kabaligtaran ng isang pa rin, kalmado itaas na katawan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga pahilig na mga kalamnan.
Ang corkscrew ay nagiging isang advanced na ehersisyo , ngunit ito ay isang mahusay na isa upang bumuo ng hanggang sa. Ang mga tagubilin sa ehersisyo na ibinigay ko rito ay isang intermediate na bersyon.
Ang plano: Ang iyong mga binti ay magkakaroon ng kalahating buwan na arko mula sa gitna patungo sa gilid, yumuko sa gitna, at pagkatapos ay mag-scoop sa kabilang panig na babalik sa panimulang posisyon. Let's break this move down:
(ang mga larawan ay makakakuha ng mas malaki kung iyong i-click ang mga ito)
Magtakda ng Corkscrew
Humiga sa iyong likod sa iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga at mga bisig sa iyong mga panig, mga palma.
Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa kisame. Panatilihin ang mga ito sama-sama, hugging ang midline ng katawan.
Bago ka magsimula sa ehersisyo, tumagal ng ilang malalim na paghinga na nagpapahintulot sa iyong tiyan na lumalim sa iyong gulugod, at ang iyong gulugod upang mapahaba sa duyan. Ang iyong mas mababang likod ay nasa banig. Ito ay hindi neutral na ehersisyo sa spine .
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay makakakuha ng pag-eehersisyo ngunit nais mo ang iyong pang-itaas na katawan upang manatili bilang lundo hangga't maaari sa buong ehersisyo.
Mga binti sa Gilid
Paglanghap: Ang pagpapanatiling iyong tiyan ay nakasakay, gamitin ang kontrol ng tiyan upang dalhin ang iyong mga binti sa gilid. Ang mga binti ay mananatiling magkasama.
Gawin ito sa isang maliit na paglipat sa una, pinapanatili ang hips sa banig. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, hayaan lamang ang hips tip bahagyang sa paglipat tulad ng ipinapakita. (Sa huli, ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng mga hips sa lahat ng paraan mula sa banig.)
Ang iyong itaas na katawan ay mananatiling tahimik at matatag. Ito ay makakatulong upang mabawasan nang maayos ang mga likod ng mga armas sa banig.
Baluktot ng mga binti
Ang mga binti ay bumababa at lumipat sa isang mababang sentro. Huwag mong kunin ang iyong mga binti kaya mababa na ang iyong mas mababang likod ay lumalabas sa banig.
Ang iyong mga binti ay maaaring mas mababa kaysa sa kung ano ang nakalarawan kung magagawa mo ito nang walang straining iyong mababa likod o leeg. Muli, ang itaas na katawan ay pa rin. Ito ay lahat ng trabaho .
Kumpletuhin ang mga Leg ang Circle
Habang nagsisimula ang iyong mga binti upang lumipat sa kabilang panig ng iyong arko, gamitin ang iyong paghinga upang dalhin ang mga ito sa paligid at pataas. Dapat mong pakiramdam ang isang malakas na deepening scoop sa ibabang tiyan habang nagdadala ka sa iyong paligid at hanggang sa simulan ang posisyon.
Gumawa ng isa pang arko sa kabilang direksyon. Magpatuloy hanggang sa nagawa mo na 3 sa bawat panig.
Kahit na sinira namin ang ehersisyo sa magkahiwalay na gumagalaw, tumawag sa iyong mga prinsipyo sa Pilates at ilagay ang isang ito kasama ng maraming paghinga at daloy.
Sa Joseph Pilates ' pagkakasunud-sunod ng mat na pagsasanay , corkscrew ay sinusundan ng isang itaas na katawan twist, ang nakita .