14 Ab Magsanay upang Palakasin ang Iyong Core

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Ang ball exchange ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa abs habang nagdaragdag intensity sa iyong ehersisyo. Ito ay isang buong paggalaw ng katawan, na kinasasangkutan ng mga armas at mga binti kasama ang abs at ang mas mababang likod. Ang iyong panloob na mga hita ay gumagalaw habang pinipigilan mo ang bola sa pagitan ng mga paa at ang iyong mga armas at dibdib na trabaho kapag binago mo ang bola at hawakan ito sa iyong mga kamay. Upang baguhin, paikliin ang hanay ng paggalaw o yumuko ang mga tuhod.

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa mga binti tuwid up.
2. Hawakan ang bola sa parehong mga kamay na may mga armas pinalawig sa itaas mo.
3. Ilagay ang bola sa pagitan ng mga paa, pinipiga ang mga ito upang panatilihin ang bola sa lugar, at ibababa ang parehong mga armas at mga binti pababa patungo sa sahig. Lamang mas mababa down na tulad ng maaari mong walang arching o straining sa likod.
4. Dalhin ang mga ito back up at dalhin ang bola sa iyong mga kamay.
5. Ibaba ang mga armas at binti pababa patungo sa sahig muli at magpatuloy, palitan ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa para sa 1-3 na hanay ng 8-12 reps.
6. Iwasan ang pag-arching sa likod sa ilalim ng kilusan. Kung mayroon kang problema sa iyon, maglagay ng isang tuwalya na pinagsama sa ilalim ng hips, yumuko ang mga tuhod at / o o ibababa lamang ang mga armas at mga binti ng ilang pulgada sa halip ng lahat ng paraan pababa.

2 - Plank Press sa Ball

Ang mapanghamong ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng isang maliit na kilusan sa iyong plank ehersisyo habang isinasama ang isang hamon sa balanse sa pamamagitan ng pagdaragdag ng exercise ball. Ang susi sa paglipat na ito ay upang, una, subukang huwag lumubog sa iyong mga balikat. Kung nakita mo na ikaw ay wobbling sa bola, pukawin ito laban sa pader para sa higit pang katatagan o subukan ang paglipat na ito sa sahig muna.

1. Magsimula sa mga tuhod gamit ang iyong mga forearms sa bola.
2. Lumabas pasulong hanggang sa flat ang iyong likod. Holding na posisyon, at pinapanatili ang mga balikat mula sa tainga, ituwid ang mga tuhod, nagdadala sa iyong katawan sa isang plank posisyon.
3. Maghintay ng 1-2 segundo at babaan ang mga tuhod, hindi gaanong hawakan ang sahig bago ang pagpindot sa back up.
4. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

3 - Bridge na may Leg Drop

Ang pagsasanay na ito ay naka-focus sa core, ngunit ito rin ay gumagana ang hamstrings at glutes ng nakatayo binti, ginagawa itong isang dynamic na ehersisyo. Ang paglipat na ito ay mas mahihigpit kaysa sa hitsura nito, kaya't dalhin ang iyong oras at baguhin sa pamamagitan ng pagpapanatiling baluktot ng binti.

1. Humiga sa isang banig na may baluktot na tuhod.
2. Itaas ang mga hips upang ikaw ay nasa posisyon ng tulay, sa isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang sa baba.
3. Kapag ang pakiramdam ninyo ay matatag, iangat ang kanang binti sa sahig, itatayo ito hanggang sa ito ay patayo sa sahig.
4. Ang pagpapanatili ng paa ay nakabaluktot, dahan-dahan na i-drop ang kanang binti sa gilid nang ilang pulgada nang hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng katawan. Ang paggalaw ay napakaliit, kaya panatilihin itong mabagal at kinokontrol.
5. Dalhin ang binti pabalik sa center at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.

4 - Single Overhead Squat

Ang overhead squat ay isang mapaghamong kabuuang ehersisyo ng katawan, na nakatuon sa lakas ng lakas, kakayahang umangkop at balanse. Ang pagkuha ng isang braso sa ibabaw ay nagdadagdag sa hamon sa balanse at nakatuon ang higit na pansin sa mga pangunahing at balikat. Ang pagtingin sa timbang (tulad ng ipinapakita) ay nagdadagdag ng higit pa sa isang pangunahing hamon kaya, kung ito ay hindi komportable, panatilihin ang ulo pasulong. Kung mayroon kang mga problema sa likod o mga problema sa balikat, maaari mong maiwasan ang ehersisyo na ito o subukan ang paglipat nang walang anumang dagdag na timbang upang makakuha ng pakiramdam ng iyong balanse at kakayahang umangkop.

1. Tumayo na may mga paa ang lapad ng lapad at, na may hawak na liwanag na timbang, dalhin ang kanang braso tuwid up overhead, umaalis sa kaliwang bisig pababa pababa.
2. Ang pagpapanatiling ng iyong mga mata sa ibabaw ng timbang (opsyonal), yumuko sa mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang abs na nakatuon at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri.
3. Pababa hanggang sa ang mga hita ay magkapareho sa sahig, pinapanatili ang braso sa buong panahon.
4. Ulitin para sa 30-60 segundo at lumipat panig.

5 - Squat Thrusts

Ang mga plato ay isang mahusay na paraan upang gumana ang core, ngunit maaari kang magdagdag ng higit pang lakas at intensity sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang jump. Ang advanced na paglipat ay hindi lamang gumagana ang iyong core, pinupuntirya nito ang iyong mga binti at armas habang inaangat ang iyong rate ng puso.

1. Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga kamay na mas malawak kaysa sa mga balikat at ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong.
2. Tumalon sa mga paa sa, baluktot ang mga tuhod at dumadaloy sa isang maglupasay habang pinapanatili ang mga kamay sa lupa.
3. Tumalon sa paa pabalik sa isang plank na posisyon.
4. Ulitin, paglundag ang mga paa sa loob at labas nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo.

6 - Ski Abs

Ang mga plato ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho ang core, ngunit maaari kang magdagdag ng kapangyarihan at intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang jump sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtalon sa mga paa sa loob at labas sa magkabilang panig ng iyong katawan, tutukuyin mo ang mga oblique habang inaangat ang rate ng puso sa isang mapaghamong, advanced na ehersisyo.

1. Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga kamay na mas malawak kaysa sa mga balikat at ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong.
2. Kontrata ng abs at tumalon sa paa sa kaliwa, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kaliwang kamay.
3. Tumalon sa paa pabalik sa tabla at pagkatapos ay tumalon sa paa sa sa kanan, landing sa mga tuhod baluktot at ang mga paa sa likod ng kanang kamay.
4. Magpatuloy sa paglalakad sa loob at labas mula sa gilid sa gilid para sa 30-60 segundo.

7 - Pushup Jacks

Ang mga push ay mahusay para sa pagtatrabaho sa itaas na katawan at dibdib, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo. Maaari kang magdagdag ng mas maraming intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng jumping jack sa iyong pushup. Ito ay isang advanced na ehersisyo, kaya baguhin sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod o paglukso sa paa out at sa walang pushup. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, maaari mong maiwasan ang ehersisyo na ito.

1. Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga kamay na mas malawak kaysa sa mga balikat at ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong.
2. Tumalon ka sa mga paa sa parehong oras mong yumuko ang mga elbows sa isang pushup, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong.
3. Sa isang makinis na paggalaw, sumibol ang tagsibol, tumatalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong tabla.
4. Magpatuloy sa pushup jacks para sa 30-60 segundo.

8 - Side Bends na may Ball ng Gamot

Ang gilid liko ay isang klasikong ehersisyo na naka-focus sa mga obliques at pagkuha ng timbang sa itaas ay talagang hamunin ang iyong core. Tumutok sa pagpapanatili sa mas mababang katawan matatag sa buong kilusan, gumagalaw lamang mula sa baywang at maiwasan ang paggamit ng momentum.

1. Tumayo sa paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at humawak ng bola ng gamot na may mga tuwid na armas.
2. Panatilihin ang mga balikat at i-brace ang abs habang ikaw ay sandalan sa kanan, pinapanatili ang mga hips at binti sa isang nakatigil na posisyon.
3. Paikutin hangga't maaari, ang pagpapanatiling bukas ang dibdib at dahan-dahang lumipat sa gitna.
4. Ulitin ang paglipat sa kabilang panig, pagpapanatiling mabagal at kontrolado ang kilusan upang talagang nakatuon ang abs.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang dumbbell, isang ehersisyo na bola o isang banda ng paglaban.

9 - Circles ng Gamot na Ball

Ang Medicine Ball Circles ay isa pang paraan upang magtrabaho ang core mula sa isang nakatayo na posisyon at ito ay isang mahusay na mainit-init ehersisyo para sa halos anumang ehersisyo. Ang ideya ay upang dalhin ang katawan sa pamamagitan ng isang buong bilog, baluktot ang mga tuhod at panatilihin ang likod tuwid sa buong ehersisyo.

1. Magsimula sa mga paa mas malawak kaysa sa hips, na may hawak na gamot na bola o timbang na tuwid sa ibabaw ng ulo.
2. Lean sa kanan at pagkatapos ay lumiko patungo sa kanan, pivoting sa paa at baluktot ang mga tuhod sa isang lunge habang bilog ang bola patungo sa sahig.
3. Magpatuloy sa bilog, i-on ang mga paa pasulong at papunta sa isang maglupasay habang dinadala mo ang bigat sa pagitan ng iyong mga paa.
4. Circle sa bigat sa kaliwa, muli pivoting sa iyong mga paa at pinapanatili ang mga tuhod baluktot sa isang lunge.
5. Patuloy na ligid ang timbang hanggang sa ang timbang ay nasa itaas muli.
6. Ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps sa bawat direksyon.
7. Panatilihin ang kilusan mabagal at kontrolado at maiwasan ang rounding sa pamamagitan ng likod. Panatilihin ang abs braced at ang tuwid sa likod sa buong ehersisyo.

10 - Mga Ball Ball Rotation na may Static Lunges

Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa pagtatrabaho sa abs mula sa isang posisyon na nakatayo habang binubuo din ang pagbabata at katatagan sa mas mababang katawan. Para sa maximum na pagiging epektibo, panatilihin ang paglipat ng napakabagal at kontrolado, lamang umiikot mula sa katawan ng tao habang pinapanatili ang mas mababang katawan matatag.

1. Magsimula sa isang posisyon ng lunge, kanang paa pasulong, kaliwang binti pabalik. Maghawak ng isang bola ng gamot na may mga armas tuwid (mas advanced) o malapit sa dibdib (mas madali).
2. Ang pagpapanatili ng mas mababang katawan ay static, paikutin mula sa katawan upang dalhin ang mga bisig sa buong katawan sa kanan.
3. Bumalik sa gitna at ngayon iikot ang katawan, na nagdadala ng timbang sa kaliwa.
4. Magpatuloy sa pag-ikot mula sa isang gilid sa iba pang mabagal para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa magkabilang panig.

11 - Nakatayo Side Crunch

Ang standing side langutngot ay isang mahusay na paraan upang gumana ang abs mula sa isang nakatayo na posisyon. Upang tunay na tumuon sa abs, gawin ang paglipat na ito sa isang mabagal, kinokontrol na paraan kaysa sa paggamit ng momentum, pag-aalaga na huwag pag-ikot sa likod. Para sa higit pang cardio, pabilisin ang mga bagay at gawin ang paglipat na ito nang mas mabilis hangga't makakaya mo upang makuha ang iyong rate ng puso.

1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo, na kumukuha ng tamang bisig sa hangin.
2. Palitan ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at dahan-dahang dalhin ang tuhod pataas at lumabas sa gilid.
3. Kasabay nito, dalhin ang tamang siko pababa patungo sa kanang tuhod, pinipigilan ang mga oblique.
4. Kunin ang braso at ang paa pababa at ulitin para sa 1-3 set sa bawat panig.

12 - Standing Crossover Crunch

Ang nakatayo na crossover crunch ay isang mahusay na paraan upang gumana ang obliques mula sa isang posisyon na nakatayo. Ang ideya ay upang makabuo ng paggalaw mula sa katawan, kaysa sa pag-ugoy mula sa siko at tuhod. Panatilihin ang paglipat mabagal at kontrolado upang ituon ang pansin sa core, o pabilisin ito upang gawin itong higit pa sa isang ehersisyo cardio.

1. Magsimula sa paa ng lapad na lapad, ang mga kamay sa likod ng ulo na may mga elbows na baluktot at papalabas.
2. Dalhin ang kanang tuhod up at sa buong katawan habang ikaw ay paikutin sa pamamagitan ng katawan, nagdadala sa kaliwang balikat patungo sa kanang balakang.
3. Paliitin ang mga oblique at panatilihin ang paglipat ng mabagal at kontrolado.
4. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.
5. Iwasan ang pagtatayo ng siko sa tuhod ngunit, sa halip, ituon ang pag-ikot ng katawan at ang paggalaw ng balikat sa balakang.

13 - Horizontal Wood Chops

Tulad ng diagonal na chops ng kahoy , ang mga pahalang na wood chops ay nakatuon sa mga oblique. Ang bersyon na ito ay medyo mas static, kasama ang lahat ng paggalaw na nagmumula sa core habang ang mas mababang katawan ay mananatili sa lugar. Iwasan ang over-umiikot sa isang ito, lamang ng pag-on tulad ng maaari mong walang straining.

1. I-secure ang isang band sa paglaban sa isang matibay na bagay na mas mataas kaysa sa antas ng baywang.
2. Stand patagilid sa tubo at i-hold ang hawakan sa parehong mga kamay, kumukuha ng ilang hakbang para sa dagdag na pag-igting.
3. Ang pagpindot sa mga braso ay tuwid, paikutin mula sa katawan, na nagdadala ng mga bisig sa buong katawan patungo sa kabaligtaran.
4. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 10-12 reps bago lumipat panig.
5. Panatilihin ang paglipat ng mabagal at kontrolado at maiwasan ang pagtatayon o paggamit ng momentum. Ang mga hips, tuhod at paa ay dapat manatiling nakatanim at nakaharap nang pasulong.

14 - Daliri ng paa Taps

Ang mga taps ng toe ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang abs at core. Ang ideya ay upang panatilihin ang iyong pelvis tilted at ang core braced upang ang iyong mas mababang likod ay hindi arko bilang mong i-tap ang paa sa sahig. Ito ay isang mahusay na postpartum exercise para sa abs.

1. Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang mga tuhod sa 90-degree na anggulo.
2. Panatilihin ang abs na kinontrata habang binababa mo ang isang paa, na pinindot ang sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi arko. Kung ito ay, panatilihin ang kilusan ng mas maliit o ilagay ang isang lulon up tuwalya sa ilalim ng hips.
3. Iangat ang paa pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10-16 reps sa parehong leg bago lumipat sa kabilang panig.
4. Ulitin para sa 1-3 set.