Iwasan ang mga maladyong ito na maaaring tumigil sa iyong run malamig
Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang manatiling magkasya, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang magkaroon ng pinsala. Ang mga sugat, sakit, at pinsala ay sobrang karaniwan para sa mga bago na tumatakbo, ngunit kahit na ang mga napapanahong runner ay maaaring makakasakit sa hips, tuhod, bukung-bukong, at paa. Ang epekto at stress ng pagtakbo ay maaaring maging mahirap sa mga kalamnan at joints, lalo na kung tumatakbo ang iyong lamang isport.
Mga Karaniwang Tumatakbo na Pinsala
Kung nagkakaroon ka ng sakit o sakit, malamang na ito ay isa sa mga sumusunod.
- Ankle sprains : Ito ang pinakakaraniwang pinsala sa bukung-bukong. Ito ay nangyayari kapag may lumalawak at nahuhulog ng ligaments na nakapalibot sa bukong bukong.
- Achilles tendonitis: Ang Achilles tendonitis ay isang malalang pinsala sa mga runner na nangyayari lalo na mula sa sobrang paggamit at nadama bilang sakit sa likod ng bukung-bukong. Kung ito ay hindi pinansin maaari itong madagdagan ang iyong panganib ng pagkasira ng Achilles tendon.
- Mga paltos: Ang mga runner ay kadalasang nakagawa ng mga blisters ng paa, mga puno na puno ng fluid sa ibabaw ng balat.
- Ang pagkaantala sa kalamnan sa kalamnan (DOMS): Ang sakit ng kalamnan, pagkasira o sakit ay nangyayari 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng partikular na matinding ehersisyo o isang bagong programa ng pagpapatakbo.
- Hilaga pull : Ang isang groin (adductor) pull o pilay ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng panloob na hita ay stretched lampas sa kanilang mga limitasyon.
- Ang takong pumalakpak: Ang isang sakong tumaas ay isang paglago ng buto sa ilalim ng takong kung saan ang mga kalamnan at iba pang mga soft tissue ay nakalakip.
- Hamstring pull, tear, o strain : Ang mga pinsala sa hamstring ay karaniwan sa mga runner at maaaring mula sa mga menor de edad na strain hanggang sa kabuuang paggupit ng kalamnan sa likod ng hita.
- Iliotibial band syndrome: Ang IT band friction syndrome ay madalas na nagreresulta sa sakit ng tuhod na sa pangkalahatan ay nadama sa panlabas (lateral) aspeto ng tuhod o mas mababa.
- Kalamnan cramps: Ang isang cramp ay isang biglaang, matinding sakit na sanhi ng isang kalamnan hindi sinasadya at papuwersa contracting kalamnan na hindi relaks. Ito ay katulad ng, ngunit hindi katulad ng, isang panahi .
- Overtraining syndrome : Ang overtraining syndrome ay madalas na nangyayari sa mga atleta na pagsasanay para sa kumpetisyon o isang partikular na kaganapan at sanayin sa kabila ng kakayahan ng katawan na mabawi.
- Patellofemoral pain syndrome : Ang salitang ito ay kadalasang tumutukoy sa sakit sa ilalim at sa paligid ng kneecap Ito ay tinatawag ding "runner's knee."
- Piriformis syndrome: Kung ang piriformis kalamnan ay nagiging masikip o cramps maaari itong ilagay presyon sa sciatic magpalakas ng loob at maging sanhi ng gluteal (o buttock) sakit o sayatika.
- Plantar fasciitis: Ang plantar fasciitis ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa ilalim ng takong at kadalasang tinukoy ng sakit sa unang hakbang ng umaga
- Pulled o strained calf muscle: Ang calf strain ay nangyayari kapag ang bahagi ng mga kalamnan ng ibabang binti (gastrocnemius o soleus) ay nakuha mula sa Achilles tendon. Ito ay katulad ng isang pagkasira ng Achilles tendon ngunit nangyayari mas mataas sa likod ng binti.
- Shin splints : Ito ay isang sakit na nangyayari sa harap ng mas mababang binti sa kahabaan ng tibia (shin bone). Ang Shin splints ay itinuturing na isang pinagsamang pinsala sa stress.
- Sprains and strains : Ang mga ito ay mga malubhang pinsala na nag-iiba sa kalubhaan ngunit karaniwang nagreresulta sa sakit, pamamaga, bruising, at kawalan ng kakayahan upang ilipat at gamitin ang joint.
- Stress fractures: Ang mga stress fractures sa paa ay kadalasang resulta ng labis na paggamit o paulit-ulit na epekto sa isang hard surface.
- Tendinitis at ruptured tendon: Tendinitis ay simpleng pamamaga ng isang litid. Ito ay karaniwang nangyayari mula sa labis na paggamit, ngunit maaari ring maganap mula sa isang malakas na pag-urong na nagiging sanhi ng microtears sa mga fibers kalamnan. Ang mga luha na ito ay maaaring humantong sa kahinaan at pamamaga.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa Pagpapatakbo ng Mga Pinsala
Anuman ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, ang pinakamahusay na payo para sa pagpigil sa anumang pinsala ay magbayad ng maingat na pansin sa anumang mga palatandaan ng babala ng isang pinsala.
Kabilang sa mga karagdagang tip ang:
- Magsuot ng tamang kasuotan sa paa : Kailangan mo ng sapatos na angkop para sa iyong lakad at ang distansya na pinapatakbo mo. Kinakailangan din ang mga ito upang maging maayos na karapat-dapat upang hindi maging sanhi ng blisters o constrict iyong paa.
- Palitan ang mga sapatos kung kinakailangan : Ang mga sapatos na tumakbo ay kailangang mapalitan bawat 300 hanggang 500 milya. Hindi lamang may magsuot sa soles at uppers, nawala ang kanilang cushioning at suporta.
- Maigi ang maayos : Gumugol ng ilang minuto sa paglalakad at mabagal na pag-jogging upang ang iyong mga kalamnan at joints ay handa na para sa mas maraming pagsisikap.
- Cross train : Ang pagtakbo ay hindi dapat ang iyong tanging paraan ng pag-eehersisyo o mag-overtrain ka sa iyong mga kalamnan na tumatakbo at huwag pansinin ang natitira, na hindi ka balanse.
- Mag-stretch pagkatapos tumakbo : Kung ang paglawak ay binabawasan ang panganib ng pinsala ay pa rin ng isang bagay ng debate sa pamamagitan ng mga mananaliksik. Ang pre-run stretching ay may hindi bababa sa katibayan ng benepisyo, habang ang post-run stretch o stretching bilang sariling aktibidad ay maaaring makatulong sa iyong kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.
- Iwasan ang overtraining : Ang oras ng pagbawi ay mahalaga sa pagkuha ng buong benepisyo ng iyong mga ehersisyo, habang ang pagod ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng pinsala.
- Sundin ang 10 porsiyento panuntunan : Huwag dagdagan ang iyong pagpapatakbo ng distansya sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento bawat linggo.
> Pinagmulan:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Mga Karaniwang Mga Pinsala sa Leg ng mga Runner na Long-Distance. Sports Health: Isang Multidisciplinary Approach . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.