Sa Double leg stretch, kumukuha kami ng direktang ruta sa pagitan ng dalawang kabaligtaran na mga posisyon, ngunit marami ang naihayag sa paglipat sa pagitan ng dalawang labis na paghihirap. Kung ang iyong puno ng kahoy ay hindi matatag, kung ang iyong abs ay mahina, o ang iyong paghinga ay hindi gumagana para sa iyo, ang iyong form ay magpapakita ito-malaking oras.
Ang double leg stretch ay isang mahusay na ab workout. Ito ay literal na nagmula mula sa pangunahing planta ng elektrisidad , na hinihingi ang lakas at pagtitiis mula sa mga abdominal. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong ulo at / o nagtatrabaho sa iyong mga binti mataas. Ang pag-angat ng dibdib at ang solong leg stretch at double leg stretch prep ay mahusay na mga bloke ng gusali para sa pagsasanay na ito.
1 - Exhale: Curl Up
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga shins sa table top position, magkapareho sa sahig. Magpahinga
Huminga nang malabnaw: Ihulog ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang masira ang iyong itaas na katawan sa ibabaw ng sahig. Palalimin ang abs, dalhin ang iyong noo papunta sa iyong mga tuhod.
Hawakan ang iyong mga shins o ankles.
Ang iyong mas mababang likod ay nasa sahig, hindi sa neutral spine .
2 - Inhale: Reach Long
Lumanghap : Ang iyong mga balikat ay lumayo mula sa iyong mga tainga, at ang iyong abs ay mananatiling nakuha, habang ikaw ay sabay na nakaabot sa iyong mga bisig at mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon. Palawakin hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong abs at ang mas mababang likod sa banig.
Ang iyong itaas na katawan ay mananatiling nakaangat habang nakarating ka - huwag hayaang pahabain ng extension ng mga armas ang antas ng dibdib.
Maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng iyong mga armas at binti kapag naabot mo. Ang mas mababang mga ito, mas mahirap na panatilihin ang iyong mas mababang likod sa banig.
3 - Exhale: Pull In to Center
Huminga nang malabnaw : Habang nilalabasan mo ang iyong mga bisig papunta sa mga gilid at maabot ang paligid upang maunawaan ang iyong mga shine, ang iyong abs ay lumalim at hinila ang mga binti sa gitna.
Huwag i-drop ang iyong itaas na curve ng katawan. Ang iyong dibdib at ulo ay mananatiling lifted para sa tagal ng ehersisyo.
Ulitin ang extension ng 6 hanggang 10 beses.
4 - Tip: Panatilihin sa Sentro ng Sentro
Ang double leg stretch ay mahusay para sa pagtatrabaho mula sa core habang ginagamit mo ang iyong abs upang mapalawig at bumalik sa, center.
Ngunit may isa pang paraan upang magtrabaho sa sentro na naka-highlight sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, at iyon ay upang magtrabaho kasama ang sentro ng linya.
Sa ganitong, at maraming iba pang Pilates exercises, makakatulong na magtuon sa pananatiling napakalalim. Panatilihin ang iyong mga binti mahigpit magkasama habang sila pahabain, sa tingin ng mga abs at buto-buto ng paglipat patungo sa gitnang linya, at gamitin ang imahe ng mga umupo buto na nanggagaling magkasama.
Ang lahat ng ito ay tutulong sa iyo na subaybayan ang sentro ng linya habang lumilipat ka. Kung ang buong double leg stretch nararamdaman ng isang maliit na masyadong matigas, bumuo ng lakas ng tiyan na may double leg stretch prep.