Ang mga Atleta ay Nagsasagawa ng Mas mahusay na Higit Pang Sleep
Ang halaga ng pagtulog na nakakakuha ng isang atleta ay lilitaw na magkaroon ng malaking epekto sa pagganap ng sports.
Ang Cheri Mah ng Stanford Sleep Disorders Clinic at Research Laboratory ay sumusunod sa mga pattern ng pagtulog at pagganap sa atleta ng mga atleta ng Stanford nang maraming taon. Ang kanyang pananaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang pagkuha ng mas maraming pagtulog ay humantong sa mas mahusay na pagganap ng sports para sa lahat ng uri ng mga atleta.
Ang isang pag-aaral na nilikha niya, na inilathala noong 2009, ay sumunod sa koponan ng tennis ng mga babae sa Stanford University sa loob ng limang linggo habang sinubukan nilang makakuha ng 10 oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga taong nadagdagan ang kanilang oras ng pagtulog ay tumakbo nang mas mabilis na sprint at tumama ng mas tumpak na mga shot ng tennis kaysa sa habang nakakatulog.
Sa mas maagang mga pag-aaral, natagpuan ni Mah na ang pagkuha ng dagdag na pagtulog sa loob ng ilang linggo na pinabuting pagganap, pakiramdam, at pagkaalerto para sa mga atleta sa mga koponan ng mga lalaki at kababaihan ng Stanford at ng koponan ng basketball ng lalaki.
Ang pananaliksik ni Mah ay ilan sa mga unang na partikular na tumingin sa epekto ng mga sobrang oras ng pagtulog sa pagganap sa atletiko at nagpapahiwatig na ang pagtulog ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkamit ng peak performance sa athletic.
Ito ay partikular na mahalaga para sa mga kolehiyo at propesyonal na mga atleta na may ganap na mga iskedyul at madalas na paglalakbay para sa mga laro at kumpetisyon. Ang mga atleta ay madaling mabibigo upang makakuha ng regular, pare-parehong oras ng pagtulog.
Ang kawalan ng pagtulog, o "utang sa pagtulog," ay lumilitaw na may negatibong epekto sa pagganap ng sports, pati na rin ang pag-andar sa pag-iintindi, mood, at oras ng reaksyon. Karamihan sa mga ito ay maaaring iwasan sa pamamagitan ng regular na pagtulog bilang isang bilang ng priority para sa mga atleta bilang pagsasanay ng kanilang mga isport at kumain ng tama.
Ayon sa Mah, marami sa mga atleta ang nagtakda ng mga bagong personal na bests at nasira na mga talaang nakatayo habang nakikilahok sa mga pag-aaral na ito.
Batay sa kanyang pag-aaral, maraming Stanford coach ang gumawa ng mga pagbabago sa pagsasanay at mga iskedyul ng paglalakbay upang mapaunlakan ang pangangailangan ng atleta para sa higit pang pagtulog. Para sa maraming mga atleta at coach, ang 2009 na pag-aaral na ito ay ang unang katawan ng pananaliksik na nakatulong sa kanila na tunay na nauunawaan kung paano malaki ng isang epekto pagtulog ay maaaring magkaroon sa pagganap at mga resulta.
Bakit Higit Pang Sleep Maaari Pagbutihin Pagganap ng Palakasan
Tinutukoy ng mga mananaliksik na ang malalim na pagtulog ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap ng atletiko dahil ito ang panahon kung kailan inilabas ang paglago ng hormon . Ang paglago ng hormone ay nagpapalakas ng paglaki at pag-aayos ng kalamnan, pagbuo ng buto at pagkasunog ng taba , at tumutulong sa mga atleta na mabawi. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-aalis ng pagtulog ay nagpapabagal sa paglabas ng hormong paglago. Kailangan din ng pagtulog para sa pag-aaral ng isang bagong kasanayan, kaya ang yugto ng pagtulog na ito ay maaaring maging kritikal para sa ilang mga atleta.
Gaano Karaming Sleep Kailangan Mo?
Ipinakikita ng pananaliksik na ang kakulangan ng 20 oras na pagtulog sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagganap ng sports, lalo na para sa lakas at kasanayan sa sports.
Ang mga eksperto sa pagtulog ay inirerekumenda ng pito hanggang siyam na oras ng pang-araw-araw na pagtulog para sa mga matatanda, at siyam hanggang sampung oras para sa mga kabataan at kabataan. Maaari mong tantyahin ang iyong sariling mga pangangailangan sa pamamagitan ng eksperimento sa loob ng ilang linggo. Kung natulog ka sa loob ng 20 minuto ng pagpunta sa kama at gumising nang walang alarma, malamang na nakakakuha ka ng tamang dami ng pagtulog.
Kung mahulog ka kaagad sa pagpindot sa unan at laging kailangan ng isang alarma upang gumising, malamang na ikaw ay matulog.
Ang mabuting balita para sa karamihan ng mga atleta sa libangan ay ang isang walang tulog na gabi ay hindi kinakailangang nauugnay sa anumang negatibong epekto sa pagganap. Kaya, huwag mag-alala kung ihagis mo at buksan ang gabi bago ang isang malaking kumpetisyon. Ang isang walang tulog na gabi ay malamang na hindi masaktan ang iyong pagganap.
Paano Gumamit ng Sleep upang mapabuti ang Pagganap ng Palakasan
- Gawin ang pagtulog sa isang priority sa iyong iskedyul ng pagsasanay.
- Palakihin ang iyong oras ng pagtulog ilang linggo bago ang isang pangunahing kumpetisyon.
- Pumunta sa kama at gisingin sa parehong oras araw-araw.
- Kumuha ng pang-araw-araw na naps kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi.
Pinagmulan:
C. Mah. Pag-aaral Ipinapakita ng Sleep Extension Nagpapabuti ng Athletic Performance at Mood. Taunang Pagpupulong ng Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 8, 2009.
C. Mah. Extended Sleep at ang Effects on Mood at Athletic Performance sa Collegiate Swimmers. Taunang Pagpupulong ng Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 9, 2008.
C. Mah. Ang Extra Sleep Nagpapabuti ng Pagganap ng Atleta. Taunang Pagpupulong ng Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 14, 2007.
Samuels C. Sleep, pagbawi, at pagganap: ang bagong hangganan sa high-performance athletics. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Peb; 20 (1): 149-59, ix.