Karamihan sa mga Amerikano ay nag-ulat na gusto nila ang mga lutong bahay na pagkain, ngunit ang paghahanap ng oras upang mamili at magluto ay madalas na nagiging pinakamahusay na intensyon sa mga tawag para sa paghahatid ng pizza. Kumuha ng isang hawakan sa ilang mga simpleng estratehiya upang gawing mas nakakatakot ang paghahanda ng malusog na pagkain. Ang gabay na ito sa prepping ng pagkain at pagyeyelo ay nakasentro sa paligid ng limang pangunahing mga tip. Sumakay sa mga diskarte na ito upang makatulong na makatipid ng oras, pera at ilang calories.
1 - Gumawa ng isang Plano
Ang isang maliit na pagpaplano ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan. Umupo para sa isang ilang minuto sa katapusan ng linggo at i-map out pagkain para sa linggo maaga. Isaalang-alang ang iyong iskedyul at tukuyin kung aling mga araw mayroon kang oras upang magluto at kung aling mga araw ikaw ay pinipigilan para sa oras. Para sa mga hapunan, sundin ang mga gabi ng isang tema at siguraduhing gumawa ng dagdag para sa mga tira ng lunchbox. Gumawa ng isang gabi vegetarian, isa pang gabi na manok, at pagkatapos ay isa para sa isda at pizza o pasta. Ang busiest gabi ng linggo ay dapat na isang mababang prep o walang prep pagkain-isang bagay sa mabagal cooker o presyon ng kusinilya o mula sa freezer sa microwave.
Mabagal na Cooker Chicken Cacciatore
• 1.5 pounds boneless skinless chicken thighs
• ½ tasa marinara sauce
• ½ tasa na stock ng manok
• ½ pulang sibuyas, hiwa
• 1 sibuyas na bawang, manipis na hiwa
• 1 berde o pulang paminta ng paminta, hiniwang sariwang basil
• Red pepper flakes at Parmesan cheese para sa serving
Magdagdag ng mga hita ng manok, marinara, stock ng manok, sibuyas, bawang, at kampanilya sa mabagal na kusinilya. Cover at lutuin sa mababa para sa 8 oras. Payagan ang cool na para sa 10 minuto at lasa para sa pampalasa; magdagdag ng karagdagang asin kung kinakailangan at itaas na may sariwang basil. Paglilingkod na may mga red flakes at keso ng Parmesan, kung ninanais.
2 - Soup It Up
Ang mga saging ay maaaring maglingkod bilang isang gumawa ng maaga, isang palayok na pagkain gamit ang lahat ng uri ng sangkap. Ang Toby Amidor, nakarehistro na dietitian at may-akda ng Ang Healthy Meal Prep Cookbook ay gumagawa ng mga batch ng sopas para sa abala linggo at upang i-cut sa basura ng pagkain. "Sa mga buwan ng taglamig, mahal ko ang warming soup. Plus ito ay isang madaling ulam upang prep ng isang double batch ng at i-freeze ang natitira para sa isang busy linggo. Ang mga sopas ay isang mahusay na paraan upang gamitin ang mga dagdag na scrap ng gulay, tulad ng mga malalagong malabay na gulay at kalabasa, na makatutulong upang mabawasan ang basura ng pagkain. "Narito ang isa sa mga recipe ng pag-save ng oras ng Toby:
Root Vegetable and Bean Soup
- 1 naka-pack na tasa sanggol spinach
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1 daluyan sibuyas, tinadtad
- 1 daluyan ng karot, tinadtad
- 1 kintsay stalk, tinadtad
- 1 medium parsnip, tinadtad
- 1 medium singkamas, tinadtad
- 1 (15-onsa) ay maaaring mababa-sosa kidney beans, pinatuyo at rinsed
- 6 tasa mababa-sosa gulay sabaw
- 1 kutsarang mirin
- 2 dahon ng baybayin
- ¼ kutsarita sariwang lupa ang itim na paminta
Stack ang mga dahon ng spinach, roll up ang mga ito, at pagkatapos ay hatiin sa ribbons. Magtrabaho sa mga batch kung kinakailangan. Sa isang malaking palayok sa katamtamang init, initin ang langis ng oliba hanggang sa ito ay shimmers. Idagdag ang sibuyas, karot, kintsay, parsnip, at singkamas, at tuming hanggang ang sibuyas ay translucent, mga 4 na minuto. Idagdag ang beans, at pukawin upang pagsamahin. Idagdag ang sabaw ng gulay, mirin, at mga dahon ng bay, at pukawin upang pagsamahin. Palakihin ang init sa mataas at dalhin ang likido sa isang pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init sa mababa, takpan ang palayok, at kumain hanggang ang mga beans ay malambot, mga 20 minuto. Alisin at itapon ang mga dahon ng bay. Gumalaw sa mga ribon ng spinach at black pepper.
Recipe copyright Toby Amidor, Ang Healthy Meal Prep Cookbook: Madali at kapaki-pakinabang na mga pagkain sa Cook, Pre, Grab, at Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Kumuha ng Nilagyan
Mahirap gumawa ng isang madaling recipe nang walang tamang tool. Mamuhunan sa abot-kayang staples tulad ng isang cast iron skillet, malaking sheet pan, at isang Olandes hurno na may isang takip upang makabisado ang sining ng isa-palayok pagkain. Magluto ng mga malalaking batch ng mga bagay tulad ng mga inihaw na mga suso ng manok at brown rice nang maaga upang gawing minimal ang pre-meal prep.
Sheet Pan Drumsticks na May Mga Patatas at Broccoli
- 6 chicken drumsticks
- 3 katamtamang matamis na patatas
- 1 kutsarang langis ng oliba
- ½ kutsarita kosher asin
- ¼ kutsarita sariwang lupa ang itim na paminta
- 2 teaspoons tuyo dahon ng thyme
- 2 tasa brokoli florets
Painitin ang hurno sa 450-F. Linisan ang isang sheet pan na may aluminyo palara at isang piraso ng papel ng pergamino. Maglagay ng drumsticks sa isang gilid ng sheet pan at ang mga matamis na patatas sa isa pa. Season lahat ng bagay na may langis ng oliba, asin, paminta at panimpla mix. Ilagay sa oven at magluto ng 25 minuto. Buksan ang hurno at idagdag ang broccoli sa ibabaw ng matamis na patatas; magluto para sa isang karagdagang 10 minuto. Payagan ang cool na para sa 10 minuto bago paghahatid.
4 - Makipag-kaibigan sa Freezer
Ang pag-iimbak ng pagkain sa freezer ay nagbibigay-daan para sa mga pagkain sa abiso ng isang sandali. Para sa pinakamahusay na mga resulta, siguraduhing ang iyong freezer ay nasa tamang temperatura (0 degrees F) at gamitin ang espesyal na itinalagang mga bag ng freezer at mga lalagyan upang panatilihing protektado ang mga pagkain. Ang ilan sa mga pinakamahuhusay na bagay na i-freeze ay ang hiwa ng tinapay, ang mga casseroles ng inihurnong ziti o manok Parmesan, mga pagkain ng puree ng sanggol, niluto ng pancake, sarsa, stew, at chili.
Paboritong 2-Bean Chili
- 1 kutsara langis ng canola
- 1 pound ground turkey breast o extra slan ground beef
- 1 kutsarang pulbos na sili
- ½ kutsarita ng asin
- 1 kutsaritang lupa ng kumin
- ½ medium red sibuyas, diced
- 1 pulang kampanilya paminta, diced
- 1 jalapeno paminta, makinis na diced
- ½ tasa tinadtad na kintsay
- 1 sibuyas na bawang, tinadtad
- ½ kutsarita kosher asin
- 1 tasa ng sabaw ng manok o tubig
- 1 (28 oz) ang maaaring durog mga kamatis
- 1 (15 ans) ay maaaring diced mga kamatis
- 1 (15 ans) ay maaaring itim na beans, hugasan at pinatuyo
- 1 (15 oz) ay maaaring pulang pula ng bato, hugasan at pinatuyo
- 1 tasang frozen corn kernels
Heat langis sa malaking palayok o Dutch oven sa daluyan ng init. Magdagdag ng karne at magluto hanggang browned. Magdagdag ng chili pepper, asin sa kintsay, at kumin. Pagkatapos ay idagdag ang sibuyas, peppers, kintsay at bawang; panahon na may asin at igisa sa loob ng 5 minuto. Gumalaw sa sabaw, durog na mga kamatis at mga dike ng kamatis at dalhin sa pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init sa isang simmer. Gumalaw sa beans at mais, at lutuin na walang takip para sa ilang minuto, pagpapakain paminsan-minsan.
5 - Panatilihin ang Well Stocked Pantry
Mas madaling magluto ng malusog na pagkain kung nakuha mo ang mga tamang sangkap sa kamay. Panatilihin ang iyong pantry stocked na may staples tulad ng pasta, naka-kahong mga kamatis, honey, pinagsama oats, naka- kahong tuna , at naka-kahong beans. Panatilihin ang mga pagkaing ito sa iyong pagtatapon at ang malusog na pagkain ay ilang minuto lamang ang layo.
Tuna Pasta Salad
1 (5 oz) ay maaaring humimok ng ilaw na tuna sa tubig, pinatuyo
1 (5 oz) ay maaaring solid white albacore tuna sa tubig, pinatuyo
½ tasa tinadtad na kintsay
1 maliit na mansanas, diced
Juice ng ½ isang lemon
¼ tasa ng mayonesa
¼ kutsarita kosher asin
3 tasa luto buong butil pasta, cooled
Sa isang malaking mangkok pagsamahin tuna, kintsay, mansanas, lemon juice at mayo; panahon na may asin at ihalo ng mabuti upang pagsamahin. Maghanda ng tuna sa lutong pasta.