Karaniwang hindi madali ang pagkain at paggupit ng calories maliban kung mayroon kang matatag na plano, kasama ang mga pang-araw-araw na plano sa pagkain at isang kumpletong listahan ng pamimili. Ang ilang mga kasangkapan sa kusina ay lalapit din sa madaling gamiting, tulad ng pagsukat ng mga tasa, pagsukat ng mga kutsara, at isang scale ng kusina. Kakailanganin mong gamitin ang mga ito upang sukatin ang mga bahagi hanggang sa magamit mo ang pagtantya sa laki ng paghahatid.
Pagpaplano nang maaga
Magsimula sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong mga pagkain at meryenda sa loob ng ilang araw o marahil sa isang linggo, depende sa kung gaano ka kadalas pumunta sa grocery shopping. Ilagay ang lahat ng mga pang-araw-araw na pagkain nang sama-sama at magkasama ang isang listahan ng shopping upang maaari mong stock ang iyong kusina sa mga pagkain na kailangan mo. Bilhin ang mga pagkain na angkop sa iyong mga plano sa pagkain at iwasan ang mga pagkain at paggamot na may mataas na calorie na maaaring makahadlang sa iyong pagsisikap sa pagdidiyeta.
Kaya paano mo pinaplano ang mga pagkaing mababa ang calorie? Siyempre, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang nasa pagkain na iyong kinakain. Makakatulong sa iyo ang SuperTracker ng USDA sa iyon. Mahalaga rin na pumili ng mga nutrient-siksik na pagkain. Dahil pinutol mo ang iyong mga calorie, kakailanganin mong gawin ang bawat bilang ng calorie. Ang mga high-fiber, low-calorie prutas at gulay, buong butil at mababang-taba ng mga mapagkukunan ng protina ay dapat gumawa ng up ng karamihan sa iyong pang-araw-araw na menu.
Ang pagpaplano ng pagkain ay hindi lahat na mahirap, ngunit maaari itong gumawa ng isang maliit na kasanayan, kaya narito ang dalawang mga halimbawa upang makapagsimula ka.
Ang unang halimbawa ay libre ng anumang artipisyal na sweeteners, ngunit maaari mong idagdag ang mga ito kung gusto mo. Isinasama ng pangalawang pagkain ang zero-calorie na inumin, ngunit maaari mong alisin ang mga ito kung gusto mo.
1,701 Calorie Meal Plan na Walang Walang Non-Nutritive Sweeteners
Almusal
- Dalawang itlog ang pinirituhan
- Isang slice 100-porsyento buong butil toast
- Isang kutsarang 100-porsiyento na pagkalat ng prutas
- Isang tasa ng 100-porsiyento na juice ng apple bilang isang inumin
Tanghalian
- Kumuha ng isang buong tortilla na butil; isang kalahating tasa tinadtad na manok; tatlong hiwa ng kamatis; isang kutsara ng malamig na mayonesa; maraming litsugas; at isang onsa na pinutol na liwanag na keso
- Isang tasang di-taba gatas bilang isang inumin
Hapunan
- Isang tatlong-onsa sirloin steak
- Isang tasa na lutong green beans
- Isang daluyan na inihurnong kamote
- Isang maliit na baso na red wine bilang isang inumin
Mga meryenda
- Maraming baso ng tubig
- Tatlong-apat na tasa plain yogurt na may isang kutsarang honey
- Isang kalahating tasa raw karot
- 14 walnut halves
- Isang tasa 100-porsiyento na kahel juice
Pangkalusugang impormasyon
- Kabuuang Calorie - 1,701
- Kabuuang Taba - 29.6 porsiyento (58 gramo)
- Kabuuang Protina - 24.3 porsiyento (106 gramo)
- Kabuuang Carbohydrates - 41.8 porsiyento (183 gramo)
- Sodium - 1,326 mg
- Sugar - 118 gramo
- Cholesterol - 551 milligrams
- Saturated Fat - 13 gramo
- Fiber - 26 gramo
1,496 Calorie Menu Sa Mga Non-Nutritive Sweeteners
Almusal
- Isang slice 100-porsyento ang buong butil ng toast na may isang kutsarang peanut butter
- Isang tasang di-taba gatas
- Isang kalahating kahel
- Isang packet sucralose o stevia sweetener
Tanghalian
- Isang salad na ginawa gamit ang dalawang tasa halo-halong gulay; isa-kalahati ay maaaring artichoke puso; anim na hiwa ng pipino, tatlong ounces na lutong hipon; isang kalahating tasa seresa mga kamatis; at dalawang tablespoons balsamic suka bilang isang dressing.
- Isang maliit na 100-porsiyento na buong tanghalian na hapunan
- Diet soda bilang isang inumin
Hapunan
- Ang isang burrito na ginawa sa isang kalahating tasa na niluto, tinadtad na manok, isang-onsa na mababa ang taba na pinutol na cheddar na keso, tatlong salo ng salsa, isang kutsarang taba-free na kulay-gatas at litsugas
- Isang kalahating tasa na brown rice
- Isang kalahating tasa itim na beans,
- Isang maliit na basong puting alak
Mga meryenda
- Dalawang tasa na may air popcorn (walang mantikilya)
- Isang kalahati na tasa ng baby-cut na karot
- Ang isa ay naghahain ng mababang taba, asukal-free fruit-flavored yogurt
- Isang orange
- Isang mansanas na may sampung almendras
- Maraming baso ng tubig na may mga hiwa ng lemon o dayap
Pangkalusugang impormasyon
- Kabuuang Calorie - 1,705
- Kabuuang Taba - 19.6 porsiyento (37 gramo)
- Kabuuang protina - 22.7 porsiyento (97 gramo)
- Kabuuang Carbohydrates - 53.3 porsiyento (227 gramo)
- Sodium - 1,717 milligrams
- Asukal - 78 gramo
- Cholesterol - 260 milligrams
- Saturated Fat - 9 gramo
- Hibla - 39 gramo
Mayroon ding mga menu para sa 1,200 calorie bawat araw at 1,500 calorie bawat araw na pagkain.
Pakitandaan: laging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong kasalukuyang pagkain, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon o alalahanin sa kalusugan.
Karagdagang Mga Tip sa Diyeta:
- Pack ang iyong tanghalian kung nagtatrabaho ka o pumasok sa paaralan dahil mas madaling kontrolin kung ano ang iyong kinakain.
- Kung kumain ka sa isang restawran, pumili ng isang salad (pumunta madali sa dressing at iba pang high-calorie toppings), o mag-opt para sa vegetable soup.
- Uminom ng maraming tubig sa halip na mataas na calorie na inumin.
- Dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, kaya sumunog ka ng higit pang mga calorie.