Squat Variation para sa Buns, Hips, at Thighs

1 - Ang Pangunahing Squat

Ang mga squat ay isa sa mga pinakamahusay na mas mababang pagsasanay sa katawan na maaari mong gawin. Bakit? Ang isang dahilan ay ang squats ay isang multi-joint, compound exercise na nagtutuon ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan, ang mga hips, glutes, at thighs.

Ang bersyon na ito, na hindi nangangailangan ng mga timbang o kagamitan (maliban sa isang upuan) ay mahusay para sa mga nagsisimula, para sa sinuman na may mga problema sa tuhod o para sa mga sobra sa timbang at nangangailangan ng kaunting suporta.

Mahusay din ito para sa sinuman na nagnanais na magdagdag ng higit na pag-andar sa kanilang buhay dahil ginagaya nito ang mga paggalaw na ginagawa namin tuwing umuupo o tumayo.

1. Maglagay ng upuan sa likod mo at tumayo sa harap nito na may mga paa tungkol sa hita o lapad na lapad.
2. Kontrata ng abs at panatilihin ang mga ito masikip habang ikaw yumuko ang mga tuhod at dahan-dahan maglupasay patungo sa upuan.
3. Ipadala pabalik ang hips habang pinapanatili ang ulo at tuwid ang katawan. Maaari mong i-extend ang mga armas kung na tumutulong sa balanse.
4. Umupo nang maikli sa upuan at pagkatapos ay kontrahin ang glutes upang iangat sa labas ng upuan at simulan ang pagpapalawak ng mga binti.
5. Ganap na pahabain ang mga binti hanggang sa bumalik ka sa nakatayo na posisyon, ngunit huwag i-lock ang mga tuhod.
6. Ulitin ito para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions.
7. Upang umunlad, mag-squat hanggang sa makatarungan ka naglalakad sa upuan, ngunit hindi nakaupo sa lahat ng paraan pababa. Maaari ka ring humawak ng mga timbang para sa dagdag na intensity.
8. Siguraduhing ipadala mo ang mga balakang upang maiwasan ang sakit ng tuhod .

2 - Squat sa One Dumbbell

Sa sandaling nagawa mo na ang higit sa 16 Mga Squat ng Tagapangulo, oras na upang mag-unlad at magdagdag ng ilang hamon sa iyong mga squats. Ang isang pagpipilian ay upang i-hold ang isang dumbbell (o isang kettlebell bilang nakalarawan dito) habang ikaw ay nagpapatakbo, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng intensity nang walang paglagay ng anumang dagdag na load sa gulugod (tulad ng sa squats barbell sa ibaba). Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo nang may mga paa na baluktot sa balikat o balikat.
2. Hawakan ang medium-heavy dumbbell sa harap ng iyong katawan na may armas tuwid at elbows bahagyang baluktot.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay. Itigil kapag ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree na angles o bago nawala ang natural na arko ng iyong likod.
4. Kontrata ng glutes at binti habang nagpapatatag ng iyong katawan sa isang malakas na katawan.
5. Mabagal na tumayo nang walang pag-lock ng tuhod at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions.

3 - Squat with Dumbbells

Ang isa pang bersyon ng dumbbell squat ay nagsasangkot ng paghawak ng dalawang dumbbells. Maaari mong i-hold ang mga ito sa iyong panig, tulad ng ipinapakita o lamang sa itaas ng mga balikat. Ang pagpindot sa dumbbells ay isa pang paraan upang madagdagan ang intensity sa iyong ehersisyo at magtayo ng mga kalamnan sa glutes, hips, at thighs. Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo nang may mga paa na baluktot sa balikat o balikat.
2. Hawakan ang daluyan sa mabibigat na mga dumbbells sa bawat kamay sa labas lamang ng mga hita o sa mga armas na nakatungo sa itaas ng mga balikat.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay. Itigil kapag ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree na angles o bago nawala ang natural na arko ng iyong likod.
4. Sa ilalim ng paggalaw, siguraduhing dalhin mo ang iyong mga balakang pabalik, na para bang umupo ka sa isang upuan. Iwasan ang baluktot ang mga tuhod upang pumunta sila.
5. Kontrata ng glutes at binti habang nagpapatatag ng iyong katawan sa isang malakas na katawan.
6. Mabagal na tumayo nang walang pag-lock ng tuhod at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions.

4 - Barbell Squat

Ang barbell squats ay isang mas matinding bersyon ng squats, na nangangailangan ng karagdagang trabaho mula sa pinakamalaking kalamnan sa katawan, ang glutes.

Ang mga barbell squats ay isang mahusay na karagdagan sa isang pag-eehersisiyo, kung gagawin mo nang tama ang mga ito. Ang pagdaragdag ng isang timbang sa iyong mga balikat ay naglalagay ng higit sa load sa iyong gulugod pati na rin, kaya mag-ingat kapag nagdadagdag ng timbang sa mga balikat. Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo nang may mga paa na baluktot sa balikat o balikat.
2. Ilagay ang barbell sa itaas ng mga balikat sa mga muscle ng trapezius (ibig sabihin, ang 'karne' na bahagi ng mga balikat). Kung sa tingin mo ay hindi komportable, maaari mong gamitin ang isang bar pad upang protektahan ang iyong likod.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay. Itigil kapag ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree na angles o bago nawala ang natural na arko ng iyong likod.
4. Kontrata ng glutes at binti habang nagpapatatag ng iyong katawan sa isang malakas na katawan.
5. Mabagal na tumayo nang walang pag-lock ng tuhod at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions.

Mag-ingat kapag ginagawa ang pagsasanay na ito sa unang pagkakataon. Magsimula sa isang liwanag na timbang maaari mong madaling hawakan at pagsasanay sa pagkuha ng iyong form perpekto bago lumipat sa mas mabibigat na barbells.

5 - Smith Machine Squat

Ang Smith Machine squat ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong ehersisyo na gawain. Ang Smith Machine ay binubuo ng isang rack na may suspendido barbell na gumagalaw pataas at pababa sa runners asero. May mga safety pegs doon upang mahuli ang bigat kung kinakailangan, na ginagawang mas mahusay para sa mga nais upang iangat mabigat ngunit walang spotters magaling.

Ang Smith Machine squat ay pareho sa isang barbell squat, ngunit dapat mong perpekto ang ilipat at bumuo ng balanse at isang pakiramdam para sa ehersisyo bago lumipat sa Smith Machine. Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo nang may mga paa na baluktot sa balikat o balikat.
2. Ilagay ang bar sa itaas ng mga balikat sa mga musikal na trapezius (ibig sabihin, ang 'karne' na bahagi ng mga balikat). Tandaan na ang ilang mga Machine ng Smith ay magbabawas sa bigat ng bar at ang ilan ay hindi dapat mag-ingat kapag nagdadagdag ng timbang sa unang pagkakataon.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay. Itigil kapag ang iyong mga tuhod ay nasa 90 degree na angles o bago nawala ang natural na arko ng iyong likod.
4. Kontrata ng glutes at binti habang nagpapatatag ng iyong katawan sa isang malakas na katawan.
5. Mabagal na tumayo nang walang pag-lock ng tuhod at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions.

Isang tala: may ilang kontrobersya tungkol sa Smith Machine at ang katotohanan na ang ilan ay naniniwala na kinakailangan nito ang katawan sa pamamagitan ng isang hindi likas na hanay ng paggalaw, na maaaring maging sanhi ng mga pinsala at imbalances. Gumawa ng iba't ibang mga squats sa iyong ehersisyo at maaari mong panatilihin ang iyong katawan balanseng at malakas.

6 - Plie Squat o Wide Squat

Ang Plie Squat o malawak na squat ay nagsasangkot ng isang pagkakaiba-iba sa paglalagay ng paa na tumutulong sa target ang iyong mga kalamnan sa binti sa iba't ibang paraan.

Halimbawa, sa isang plie squat, isinama mo ang isang bit more inner thigh kaysa sa tradisyonal na squats. Ito ay maaaring isang magandang pagkakaiba-iba upang idagdag sa iyong mga gawain kung kailangan mo ng isang bagong hamon. Lamang mag-ingat kapag bumaba at pumunta lamang hangga't ang iyong flexibility ay magpapahintulot. Ganito:

1. Magsimula sa isang malawak na tindig na may mga daliri sa isang kumportableng anggulo. Ang iyong mga tuhod ay kailangan upang manatiling nakahanay sa iyong mga daliri, kaya huwag lumabas masyadong malayo.
2. Upang magdagdag ng timbang maaari kang humawak ng mga dumbbells sa itaas na mga hita, isang solong dumbbell sa harap o isang barbell sa mga balikat o sa likod ng ulo.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at pababa sa isang tiwangwang, pinapanatili ang mga tuhod na nakahanay sa mga daliri ng paa, abs kinontrata, at pabalik na tuwid.
4. Lamang bumaba nang mas mababa hangga't maaari mo nang walang pag-kompromiso sa iyong kakayahang umangkop o sa iyong balanse.
5. Itulak pabalik upang simulan nang hindi naka-lock ang mga tuhod.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

Ang front barbell squat ay pareho ng iba pang mga iba-ibang pagkakaisa maliban sa paglalagay ng timbang.

Sa harap ng squat, ang barbell ay nakasalalay sa harap ng mga balikat, na gaganapin sa pamamagitan ng pagtawid ng mga armas sa ibabaw ng bar o sa pamamagitan ng isang mahigpit na pagkakahawak, tulad ng ipinapakita.

Sa pamamagitan ng paglipat ng timbang sa harap mo sa halip na sa likod mo, binabago mo ang iyong sentro ng grabidad at, sa gayon, baguhin ang pokus ng ehersisyo sa mga quad. Dahil sa kung paano mo hinahawakan ang timbang, kakailanganin mong gumamit ng mas magaan na timbang para sa bersyong ito kaysa sa tradisyunal na barbell squat. Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo nang may mga paa na baluktot sa balikat o balikat.
2. Ilagay ang barbell sa harap ng mga balikat at i-cross ang mga armas sa ibabaw ng bar upang i-hold ito sa lugar o gumamit ng isang underhand mahigpit na pagkakahawak, mag-ingat lamang para sa mga pulso.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay. Dahil sa kung paano mo hawak ang timbang, ang iyong katawan ay mananatiling patayo at maaaring hindi ka makakapagpahinga nang mababa, kaya't mag-ingat na huwag ikompromiso ang iyong balanse.
4. Kontrata ang glutes at binti dahan-dahan pigilin back up nang hindi naka-lock ang mga tuhod at ulitin para sa 1-3 hanay ng 10-16 repetitions.

8 - Wall Sits

Ang dingding na nakaupo ay medyo naiiba mula sa mga tipikal na squats dahil ikaw ay may hawak na isang static o isometric na posisyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon, sa halip na magtrabaho sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo maaari mong gawin kahit saan nang walang anumang kagamitan upang matulungan kang bumuo ng pagbabata sa mas mababang katawan. Narito kung paano ito gagawin:

1. Tumayo sa harap ng isang pader (mga 2 piye sa harap nito) at sandalan laban dito.
2. Mag-slide down at lakarin ang mga paa hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa tungkol sa 90-degree na mga anggulo (o mas malapit hangga't maaari kang makakuha) at hold, nang pinapanatili ang abs na kinontrata, para sa 20-60 segundo.
3. Bumalik upang simulan at ulitin, hawak ang squat sa iba't ibang mga anggulo upang gumana ang mas mababang katawan sa iba't ibang paraan.
4. Upang idagdag ang intensity, i-hold ang timbang, pisilin ang bola sa pagitan ng mga tuhod o pader na nakaupo sa mga elevator ng binti.

9 - One-Legged Squats

Ang isang may isang paa na squat ay isang advanced na ehersisyo at isang dapat mong alagaan kung ang ginagawa para sa unang pagkakataon.

Ang paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa isang binti ay talagang hamunin ang iyong balanse at katatagan habang nagdaragdag ng intensity sa iyong ehersisyo na gawain. Ang bersyon na ito ay ipinapakita na may suporta mula sa isang exercise ball, na nagdadagdag ng higit pa sa isang balanse hamon. Narito kung paano ito gagawin:

1. Maglagay ng isang exercise ball sa likod ng iyong mas mababang likod laban sa isang pader at sandalan laban dito.
2. Lift ang kaliwang paa sa lupa nang bahagya, ilipat ang kanang paa nang mas malapit sa gitna upang makuha ang iyong balanse.
3. Kontratuhin ang mga kalamnan ng kanang binti at, pinapanatili ang kaliwang binti, pababa sa isang maliit na hagdan (lamang kasing mababa ang maaari mong pamahalaan). Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay laban sa pader kung kailangan mo para sa dagdag na balanse.
4. Itulak pabalik upang simulan at ulitin ang lahat ng mga reps sa kanang paa bago lumipat panig.
5. Ito ay isang matigas na ehersisyo, kaya pagsasanay nang walang bola at habang may hawak sa isang bagay para sa balanse.

10 - Pagpili ng iyong mga Squat at Safe Squatting

Mga Mabilis na Tip para sa Pagpili ng Iyong Mga Squat

• Kung sinusubukan mo lamang upang makakuha ng malakas at malusog o baka mawalan ng timbang, ang anumang uri ng squat ay gagawin.
• Kung ikaw ay isang baguhan, na nagsisimula sa mga squats ng timbang ng katawan at dahan-dahan na lumilipat hanggang sa timbang na squats ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta.
• Kapag nakuha mo ito nang mabuti, maaari kang magsimula sa higit pang mga advanced na mga pagkakaiba-iba (harap squats, barbell squats, at isang paa na squats).
• Kung saan ka magsimula, ang squatting ay isang mahusay na ehersisyo na gagana sa bawat bahagi ng iyong mas mababang katawan.

Mga Tip para sa Squatting Ligtas

1. Panatilihin ang timbang sa mga bukung-bukong at panatilihin ang mga takong sa sahig sa buong kilusan.
2. Panatilihin ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri.
3. Tandaan na ipadala sa likod ang hips kaysa sa mga tuhod.
4. Panatilihin ang mga balikat, isang likas na arko sa mas mababang likod, at ang ulo at leeg sa isang neutral na posisyon sa buong ehersisyo.