Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 354
Taba - 8g
Carbs - 45g
Protina - 26g
Kabuuang Oras 65 min
Prep 5 min , Cook 60 min
Servings 1
Ang pinatuyong prutas ay hindi estranghero sa mga pagkaing kanin sa Persian. Dito, ginagamit ito bilang isang matamis na sipa upang makain ang tilapia na may herbed at turmeric-spiced rice sa gilid.
Ang mga FODMAP, partikular na fructans, ay puro sa pinatuyong prutas sa parehong paraan na ang asukal ay. Karamihan sa mga tao na may IBS ay maaaring magparaya sa isang maliit na paghahatid, karaniwang hanggang sa isang kutsara, na eksakto ang halaga na ginamit sa recipe na ito. Higit sa na malamang na magpalitaw ng mga sintomas. Kung nag-aalangan kang gumamit ng isang buong kutsara, bakit hindi magsisimula sa kalahati ng tinatawag na halaga? Matutuklasan mo pa rin ang tamis at masusubok ang mas malaking paghahatid sa susunod na oras na gumawa ka ng ulam na ito.
Mga sangkap
- 1/4 tasa na hindi inumin na brown rice
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 1/2 kutsarita pinatuyong oregano
- 1/2 kutsarita na tuyo baso
- 1/8 kutsarita lupa turmerik
- 1 kutsaritang langis ng oliba
- 4 ans. tilapia fillet
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 1/2 kutsaritang paprika
- 1 kutsarang pinatuyong pasas at cranberries, tinadtad (halos 7 bawat isa)
Paghahanda
- Pagkatapos bawasan ang iyong bigas, ilagay sa isang maliit na palayok at ihalo sa asin, paminta, oregano, balanoy, at turmerik. Idagdag ang tungkol sa 3/4 tasa ng tubig, dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init at takpan ang palayok. Magluto ng 45 minuto. Kung napansin mo na ang tubig ay lubos na nasisipsip bago ang malambot na bigas, magdagdag ng higit pa at magpatuloy sa pagluluto. Sa sandaling malambot, alisin mula sa init at hayaang umupo nang sampung minuto, sakop.
- Habang nagluluto ang bigas, mag-init ng langis ng oliba sa isang maliit na kawali. Pagwiwisik ng asin, paminta, at paprika papunta sa tilapia at idagdag sa kawali, pagluluto ng 4-5 minuto sa bawat panig (hanggang ang isda ay patumpikin kapag tinusok ng isang tinidor).
- Pagkatapos alisin ang tilapia, magdagdag ng 2 tablespoons na tubig sa kawali at idagdag ang pinatuyong prutas. Hayaang kumulo sa mababang init para sa 3-4 minuto, hanggang sa ang mga evaporate ng tubig.
- Plate ang bigas, isda, at pinatuyong prutas.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Anumang mababang-FODMAP grain ay gagana sa recipe na ito, kaya gamitin ang anumang ikaw ay labis na pananabik o may madaling gamitin. Tatlong iba pang pagpipilian sa pagpili ng IBS ang kinabibilangan ng quinoa , white rice, at sorghum.
Maaari ka ring magpalit sa iyong mga paboritong isda, tulad ng salmon, para sa tilapia. Depende sa kapal nito tala na maaaring mayroon ka upang lutuin ito para sa isang ilang minuto na.
Ang pinatuyong basil at oregano ay mahusay na gumagana sa recipe na ito, ngunit kung mayroon kang sariwang balanoy at oregano sa kamay maaari mong makinis na pagpura-pirasuhin ang mga ito at magpalitan sila sa.
Mga Tip sa Pagluluto at Trick
Siguraduhin na huwag lumaktaw sa pagpapaalam sa kanin na umupo pagkatapos na ito ay luto. Pinapayagan ito na maunawaan ang anumang natitirang likido at nagreresulta sa isang malambot na produkto, sa halip na isang malambot.
Matapos ang sampung minuto, grab isang tinidor at malumanay pukawin sa anumang ng mga damo na nakasalansan sa itaas, upang ipamahagi ang lasa. Maaari mo ring ihalo ang prutas sa iyong bigas para sa isang mas maraming "jeweled rice" na uri ng pagtatanghal.
Paglilingkod sa ulam na ito sa sarili o sa isang side salad.