Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 153
Taba - 8g
Carbs - 17g
Protina - 4g
Kabuuang Oras 27 min
Prep 15 min , Cook 12 min
Servings 6 (1 tasa bawat isa)
Ang maasim na salad na ito ay ayon sa tradisyon na ginawa gamit ang bulgur wheat, na mataas sa FODMAPs. Ang Quinoa ay isang mahusay na pagpapalit para sa bulgur. Hindi lamang ito malapit sa panlasa at pagkakahabi, ngunit ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at iba pang mga nutrients.
Mga sangkap
- ¾ tasa na hindi inumin quinoa
- 1 1/3 tasa na tubig
- ½ kutsarita asin, hinati
- 3 tablespoons bawang-infused langis ng oliba
- 3 tablespoons sariwang lemon juice
- ½ kutsaritang lupa ng kumin
- 1 malalaking sariwang kamatis, diced sa 1/4 inch pieces
- 1/3 tasa thinly hiwa scallion gulay
- 1 tasa hiwa pipino, peeled at diced sa 1/4 inch piraso
- ½ tasa tinadtad sariwang perehil
- ½ tasa tinadtad dahon ng mint
Paghahanda
- Banlawan at alisan ng tubig ang quinoa sa isang masarap na panala ng mata. Sa isang 2-quart saucepan, magdagdag ng tubig, quinoa, at ¼ kutsarita ng asin. Takpan ang palayok at dalhin ito sa isang pigsa. Bawasan ang init sa isang simmer at lutuin hanggang ang karamihan sa tubig ay masisipsip at ang puting "buntot" ng mga buto ng quinoa ay nagpapakita ng 10 hanggang 12 minuto para sa dilaw na quinoa, o 12 hanggang 14 minuto para sa pulang quinoa. Alisan sa init; panatilihing sakop ang palayok para sa isa pang 5 minuto. Pagkatapos, alisan ng tubig ang anumang labis na tubig at alisan ng takip ang palayok upang palamig ang quinoa.
- Habang ang quinoa ay pagluluto, sa isang malaking mangkok na paghahatid, haluin nang magkasama ang langis ng oliba ng langis, lemon juice, kumin at ang natitirang asin. Magdagdag ng quinoa sa paghahatid ng mangkok at pukawin upang pagsamahin. Hayaang magpalamig ang quinoa para sa mga 15 minuto, pagpapakain pana-panahon.
- Gumalaw sa kamatis, scallion, cucumber, perehil, at mint at palamigin hanggang cool, tungkol sa 30 minuto.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang lalagyan ng limon na lemon ay maaaring gamitin sa halip na sariwang kinatas, ngunit ang lasa ay hindi magiging maliwanag.
Palitan ang lemon juice na may ¼ tasa na red wine vinegar.
Opsyonal na mga karagdagan: ¾ tustadong tinapay na ginagawang feta cheese (3 ounces), ¼ tasa ng hiwa ng mga itim na oliba, o ½ tasa ng dyaket na pulang paminta.
Para sa isang mas malusog na salad na may higit na hibla at protina, magdagdag ng 15-ounce maaari ng pinatuyo, nalinlang na chickpeas.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Magtabi ng mga natira, mahigpit na sakop, sa refrigerator para sa hanggang 4 na araw.