Karaniwang naisip ang paglangoy bilang isang pag- eehersisiyo ng cardiovascular-na hinahamon ang iyong puso at baga habang paulit-ulit mong naglalakbay ang haba ng pool, napakasakit ang mga lap. Ngunit ang pagtingin sa mga ehersisyo sa swimming tulad lamang ng cardiovascular nagbebenta ang aktibidad maikling. Kapag naglakbay ka sa tubig, ang bawat solong kilusan na ginagawa mo ay gumagana laban sa likas na paglaban ng tubig mismo-bawat push, bawat pull, bawat sipa, at stroke, ay nangangailangan sa iyo na lisanin ang tubig sa paligid ng iyong katawan, itulak ito.
Na, sa pamamagitan ng kanyang sarili, ay nag-aalok ng isang pagkakataon upang mapahusay ang kalamnan pagtitiis. Nangangahulugan din ito na maaari mong planuhin ang mga gawain sa pag-eehersisyo upang ma-maximize ang paglaban sa epekto ng paglangoy ng swimming, gamit ang mga tool at isang kumbinasyon ng mga lap at pool-based na bodyweight na pagsasanay upang higit pang bumuo ng lakas.
"Upang makakuha ng lakas, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga bagay," sabi ni Kim Evans, isang Fitness Specialst at sertipikadong grupo fitness instructor na dalubhasa sa lahat ng anyo ng aquatic fitness sa Spring Lake Community Fitness at Aquatic Center. "Kung nakikipag-swimming lang ka, makakakuha ka ng mas mataas o mas mataas na lakas ng katawan sa pamamagitan ng paghati sa iyong pag-eehersisyo, paggawa ng ilang mga pagbaril lamang sa itaas na pagsasanay ng katawan at kicking-lamang na mas mababang pagsasanay ng katawan. Maaari ka ring makakuha ng lakas sa pamamagitan ng ' 'Upang ilipat ang iyong katawan sa pamamagitan ng tubig sa isang vertical na posisyon Halimbawa, maaari kang magsagawa ng isang jogging o cross-country na kilusan ng ski sa mababaw o malalim na tubig, na kung saan ay malayo mas mababa streamlined o mahusay kaysa sa swimming, pagdaragdag ng isang mahusay na pakikitungo ng paglaban . "
Sa alinmang kaso, itinuturo ni Evans na ang karaniwang mga accessory ng swimming, tulad ng mga kickboards, swim fins, swim paddles, at kahit pool noodles, ay maaaring mapataas ang iyong pagsisikap sa paglaban sa pagsasanay. Pag-isipan ito-mas mahusay na lumipat ka sa tubig, mas madali ang iyong pag-eehersisyo.
Gayundin, mas mababa ang iyong paglipat sa tubig, mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga tool tulad ng kickboards at swim fins ay nagiging mas mabisa sa pamamagitan ng pagtaas ng ibabaw ng iyong katawan, na pumipilit sa iyo na gumana nang mas mahirap upang mabawasan ang tubig. Ang resulta ay isang tougher, lakas-gusali ehersisyo.
Mayroong maraming mga paraan upang isama ang lakas ng trabaho sa iyong palagiang palakasan. Isaalang-alang ang mga sumusunod na mungkahi, pagkatapos ay makakuha ng malikhain habang binubuo mo ang iyong sariling mga ehersisyo sa paglangoy.
Lap Swimming Workout upang Bumuo ng Lakas
Upang makakuha ng lakas sa pamamagitan ng isang pag-eehersisyo na gumagamit lamang ng lap lap, mahalaga na mag-focus sa tatlong bagay: ehersisyo intensity, paglaban, at disenyo ng programa. Si Rob Jackson, isang personal trainer, nutrition coach, at Ironman Athlete ay nagmumungkahi ng paggamit ng mga paddles sa paglangoy, tulad ng Speedo's Power Paddles, upang lumikha ng mas maraming paglaban sa bawat stroke.
"Ang higit na paglaban ay nangangailangan ng higit na lakas upang mahawakan ang tubig," sabi ni Jackson, na nagdaragdag na ang iyong porma ay talagang mahalaga. "Kailangan mong siguraduhin na ang mga malaking kalamnan ng lat ng iyong likod ay ginagawa ang karamihan sa trabaho. Kung nararamdaman mo na ang iyong mga balikat ay nahuhumaling sa iyong likod, ikaw ay lumalangoy sa mahihirap na anyo." Siguraduhing nilabasan mo ang tubig sa iyong likod, sa halip na itulak ang iyong mga balikat.
Upang bumuo ng lakas, lalo na ang lakas ng katawan sa itaas, nag-aalok si Jackson ng sumusunod na pag-eehersisyo:
- 100 metro freestyle swimming, tumutuon sa form
- Pahinga ng 30 segundo
- 50 metro lamang ang kicking, mayroon o walang kickboard para sa tulong
- 50 metro na breaststroke, na tumutuon sa form
- Pahinga ng 30 segundo
- 100 metro ang mga braso ng braso gamit ang paddles, tumuon lamang sa itaas na katawan; maaari kang maglagay ng isang pull buoy sa pagitan ng iyong mga binti upang makatulong na panatilihin ang iyong mga hips up
- 50 metro freestyle swimming, tumutuon sa form
- Pahinga ng 30 segundo
- 100 metro freestyle gamit paddles, tumuon sa pagpapalabas ng malaking pull sa bawat braso
- 50 metro na breaststroke, na tumutuon sa form
- Pahinga ng 30 segundo
- 100 metro na freestyle gamit ang paddles, tumuon sa mahusay na pagtulak ng tubig pabalik
- 50 metro na backstroke
- Pahinga sa loob ng 60 segundo
- 100 metro na freestyle gamit ang paddles, tumuon sa isang buong pagsisikap
- 50 metro madaling freestyle upang mag-lamig
Ayon kay Jackson, ang haba ng pag-eehersisyo ay magkakaiba, depende sa kung gaano ka mabilis. Ang kabuuang distansya na sakop ay 850 metro, kaya kung ikaw ay isang karaniwang manlalangoy na tumatagal ng halos dalawang minuto at kalahating minuto upang masakop ang 100 metro, maaari mong asahan na balutin ang karanasang ito sa loob ng 30 minuto o mas kaunti.
Bodyweight at Cardio Pool Workout upang Gumawa ng Lakas
"Ang isang mahusay na format para sa mga ehersisyo sa swimming para sa lakas ng pagsasanay ay ang paghalo sa cardio na may bodyweight exercises," sabi ni Kyra Young, isang pribadong personal trainer at ang may-ari ng Red Pear Life, na nagbibigay ng swimming workouts sa mga kliyente na may sariling pool. Ayon kay Young, ang ganitong uri ng format ay nakakatulong na panatilihing kawili-wili ang workouts, pinaghiwa-hiwalay ang monotony ng patuloy na lap swimming.
Tinuturo din ni Young ang Speedo Push Plate bilang kanyang ginustong tool sa pagsasanay sa paglaban sa ilalim ng tubig. "Ang Push Plate ay maaaring gamitin upang magdagdag ng paglaban sa karamihan ng mga pagsasanay na karaniwang ginagawa mo gamit ang kettlebell o dumbbell kapag ginagawa ito sa lupa, tulad ng mga pagpindot sa dibdib."
Kung wala kang access sa isang Push Plate, maaari mong isagawa ang parehong mga pagsasanay gamit ang isang kickboard, bagaman ang Push Plate ay gumagawa ng mga pagsasanay na ito ng kaunti pang napapamahalaang may mahusay na nakalagay na mga humahawak at mas kaunting disenyo. Ang mga kickboards, sa kabaligtaran, ay mas mahirap na humawak sa at mas mahirap upang mapanatili ang lubog.
Kabataan ay karaniwang may mga kliyente na gumawa ng isa o dalawang laps ng isang partikular na stroke, na sinusundan ng isang hanay ng mga ehersisyo sa katawan na isinagawa sa tubig. Gayunpaman, para sa mga di-marunong na manlalangoy , siya ay may iba pang pagsasanay sa tubig, tulad ng mga detalyado sa ibaba, sa halip ng ilan sa mga lap. Narito ang isa sa kanyang mga gawain:
- Backstroke, 1 lap . Kung ikaw ay isang mahinang manlalangoy, yakapin ang isang kickboard sa iyong dibdib para sa dagdag na buoyancy, na nakatuon sa iyong sipa kaysa sa buong stroke.
- Tumalon squats, 20 repetitions . Tumayo sa baywang-malalim na tubig, ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Pag-iingat ng iyong timbang sa iyong mga takong, pindutin ang iyong mga balakang pabalik at maglupasay hanggang ang iyong mga balikat ay lubog. Pindutin nang malakas sa pamamagitan ng iyong mga paa at tumalon sa hangin hangga't kaya mo. Kapag may lupa ka, ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Seal jacks, 20 repetitions . Tumayo sa balikat ng malalim na tubig na magkasama ang iyong mga paa, ang iyong mga bisig ay direktang lumalabas sa harap ng iyong dibdib sa taas ng balikat, ang iyong mga palad ay nakaharap sa. Tumalon sa parehong mga paa sa gilid habang sabay-sabay mong buksan ang iyong mga bisig sa labas papunta sa mga gilid, star-like position. Agad na i-reverse ang kilusan, tumatalon ang iyong mga paa pabalik sa gitna habang iyong iginuhit ang iyong mga armas pabalik sa harap ng iyong dibdib. Ipagpatuloy ang jumping motion nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
- Wall pushups, 20 repetitions . Tumayo sa baywang-sa balikat-malalim na tubig, na nakaharap sa gilid ng pool. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding o sa gilid ng pool, kaya ang iyong mga palad ay nakahanay sa iyong mga balikat, ang iyong mga siko ay pinalawak. Pag-iingat ng iyong katawan tuwid, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib papunta sa dingding. Kapag ang iyong mga elbows ay baluktot sa 90 degree, i-reverse ang kilusan at palawakin ang iyong mga elbows.
- "Pekeng lubid," 20 jumps . Tumayo sa baywang-sa balikat-malalim na tubig sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, ang iyong mga elbow ay nakabaluktot at ang iyong mga kamay ay lumabas sa mga gilid, na parang may hawak ka na jump rope. Ilagay ang isang kilusan ng jump rope para sa 20 jumps, hopping pataas at pababa habang paikutin mo ang iyong forearms at pulso.
- Tumataas ang Front gamit ang Push Plate, 10 hanggang 20 reps . Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balikat sa malalim na tubig na may hawak na mga handle ng Push Plate sa parehong mga kamay. Palawakin ang iyong mga armas nang direkta sa harap ng iyong dibdib kaya ang plataporma ng Push Plate ay parallel sa lupa. Himukin ang iyong core, at panatilihin ang iyong katawan tuwid, pindutin ang iyong mga armas tuwid sa pamamagitan ng tubig hanggang ang iyong mga armas ay sa iyong panig at ang Push Plate ay nasa harap ng iyong mga hita. Baligtarin ang kilusan at hilahin ang Push-Plate pabalik sa tubig patungo sa panimulang posisyon.
- Butt kicks, 20 reps bawat binti. Tumayo sa hip-to baha-malalim na tubig at mag-jog sa lugar, pagguhit ng iyong takong hanggang sa iyong puwit sa bawat pag-jog.
- Mga hilera gamit ang Push Plate, 20 reps (10 reps kada braso) . Tumayo sa iyong mga paa staggered, ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan, sa dibdib-malalim na tubig. Hawakan ang Push Plate sa iyong kanang kamay, gripping isa sa sentro na humahawak upang ang platform ay magkapareho sa lupa. Baluktot pasulong sa hips, ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang hita para sa suporta, ang iyong kanang bisig na nakabitin diretso mula sa iyong balikat, patayo sa lupa. Himukin ang mga kalamnan ng iyong likod at hilahin ang Push Plate patungo sa iyong katawan habang guhit mo ang iyong siko tuwid likod. Kapag natutugunan ng Push Plate ang iyong katawan, i-reverse ang kilusan at itulak ang tool pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps sa isang bahagi bago lumipat panig.
- Mag-jogging ng tubig, 1 lap . Maglayag pabalik-balik sa pool. Kung ang iyong pool ay may mababaw at malalim na tubig, at hindi ka komportable na mag-jogging sa malalalim na tubig, lumangoy o doggy paddle sa malalim na dulo.
- Tumalon lunges, 20 reps (10 reps bawat leg) . Tumayo sa hip-deep water, ang iyong mga paa staggered sa iyong kanang paa isang malaking hakbang sa harap ng iyong kaliwang paa. Ang pagpapanatiling iyong katawan ay tuwid, yumuko ang dalawang tuhod at ibababa ang iyong tuhod sa likod patungo sa lupa. Kapag ang tubig ay nakakatugon sa dibdib-o balikat-taas, spring tuwid up sa hangin, paglipat ng paglalagay ng iyong mga paa upang mapunta ka sa iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Kaagad na ibababa ang iyong sarili sa isa pang pagsabog upang ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Nakatayo ang pahilig na twists gamit ang Push Plate, 30 segundo . Tumayo sa dibdib sa balikat-malalim na tubig gamit ang iyong mga paa sa distansya. Hawakan ang mga Push Plate na humahawak sa parehong mga kamay sa harap ng iyong pusod, kaya ang plato ay nakaposisyon na patayo sa lupa at sa iyong katawan. Patigilin ang iyong core, at mapanatili ang iyong mas mababang body stationary, i-twist ang katawan mo hangga't maaari sa kanan, i-drag ang Push Plate sa pamamagitan ng paglaban ng tubig. Baligtarin ang paggalaw at i-twist ang iyong katawan sa abot ng makakaya mo sa kaliwa. Magpatuloy para sa buong 30 segundo.
- Ang flutter ay lumalabas sa pool edge, 100 reps . Hold up sa gilid ng pool, ang iyong mga armas tuwid at elbows naka-lock. Itaas ang iyong mga binti sa likod mo at isara ang mga ito nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo para sa 100 na mga pag-uulit.
"Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng buong circuit, depende sa antas ng iyong katawan," sabi ng Young. "Sa pamamagitan ng alternating ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa paglipat, pagpapalakas ng pag-eehersisyo habang nasusunog ang mas maraming kalori at lakas ng pagtatayo." Sa ganitong paraan, ang buong gawain ay dapat tumagal ng tungkol sa 45 hanggang 60 minuto.