Maging Half Marathon-Handa sa 2 Buwan
Kung nakumpleto mo na ang isang half marathon at napanatili mo ang iyong pagpapatakbo, hindi mo na kailangang maghintay ng ilang buwan upang patakbuhin ang iyong susunod na kalahating marapon. Nasa ibaba ang walong linggo na iskedyul ng marathon na kalahati na makakakuha ka ng lahi-handa at tumatakbo sa iyong buong potensyal.
Tandaan na ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay hindi para sa isang tao na baguhan na tumatakbo o hindi pa tumatakbo para sa nakaraang dalawang buwan.
Upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay na ito, kakailanganin mong magkaroon ng isang base ng pagsasanay na mga tungkol sa 15 milya kada linggo at dapat mong maaliw na tumakbo nang hanggang 6 na milya sa isang pagkakataon. Kung hindi ka sa antas na iyon, maaaring gusto mong sumama sa isang mas matagal na programa sa pagsasanay sa half marathon. Subukan ang isa sa mga iskedyul ng pagsasanay na ito ng 12-linggo na half marathon para sa beginner , intermediate , o advanced na runner.
Lingguhang Training Runs
Kabilang sa iyong pagsasanay ang mga pag-aayuno sa tuhn, mga pagpapatakbo ng agwat, mga tumatakbo sa mahabang oras, at madaling pagpapatakbo, na ipinaliwanag sa lahat nang detalyado sa ibaba. Tingnan ang lingguhang iskedyul (sa ibaba) para sa eksaktong mga detalye sa eksakto kung magkano ang patakbuhin at kung anu-ano ang bilis. Ang iskedyul ay hindi nagpapahiwatig kung aling araw upang patakbuhin ang bawat pag-eehersisyo, kaya't nasa sa iyo ang magpasya kung gusto mong patakbuhin ang mga ito. Karamihan sa mga runner ay gustong i-save ang kanilang matagal na tumatakbo para sa alinman sa Sabado o Linggo, kapag mayroon silang mas maraming oras upang tumakbo, ngunit maaari mong gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong iskedyul. Subukan lamang na maiwasan ang paggawa ng mga tiyempo ay tumatakbo, tumatakbo sa pagitan, at mahabang tumatakbo sa mga araw na pabalik.
Dapat kang magpahinga araw o gumawa ng isang madaling run o cross-training sa pagitan.
Tempo Run (TR): Para sa pagpapatakbo ng tempo, sisimulan mo at tapusin sa ilang milya sa madaling, kumportableng bilis. Kung ikaw ay isang advanced na runner at naghahanap upang magdagdag ng higit pang agwat ng mga milya, maaari mong laging pumunta na para sa iyong warmup o cooldown. Dapat mong patakbuhin ang bahagi na bilis ng run rate ng run sa iyong bilis ng 10K race.
Kung hindi ka sigurado sa bilis ng iyong lahi ng 10K, dapat kang tumakbo sa isang bilis na nakadarama nang kumportable.
Ang Interval Run (IR): Ang mga run interval ay umuulit ng isang tiyak na distansya (ibig sabihin, 400m) sa iyong bilis 10K at pagkatapos ay isang panahon ng pagbawi pagkatapos ng bawat agwat. Halimbawa, ang 4 x 800m sa 10K na tulin ng 90-segundong pagbawi sa pagitan, ay nangangahulugan ng pagpapatakbo ng isang kabuuang apat na 800m na pag-uulit na may 90 segundo na tumatakbo sa madali, bilis ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-uulit. Ang pagpapatakbo ng agwat ay maaaring gawin kahit saan, kabilang ang gilingang pinepedalan, ngunit ito ay pinakamadaling gawin ito sa isang track. Dapat mo munang magpainit sa isang madaling bilis. Pagkatapos, gawin ang mga agwat / pagbawi para sa hanay na bilang ng mga umuulit. Tapusin ang iyong mga agwat na may 10 minutong cooldown.
Long run (LR): Ang ilang mga matagal na tumatakbo ay tapos na sa isang komportable, pang-usap bilis para sa itinalagang mileage. Kung ang iyong paghinga ay wala na sa kontrol, ikaw ay masyadong mabilis. Ang mga bahagi ng ilang mahabang tumatakbo ay gagawin sa isang tiyak na bilis, batay sa iyong target na kalahating marapon na bilis (THMP). Maaari mong gamitin ang isang kalkulasyon calculator ng oras ng lahi tulad ng isang ito upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong oras ng kalahating marapon sa pamamagitan ng plugging sa isang kamakailang oras mula sa isang lahi ng isa pang distansya.
Easy Runs (ER) at Cross-training: Maaaring magawa ang cross-training o madaling pagpapatakbo sa iba pang mga araw ng linggo, dahil pinahihintulutan ng iyong iskedyul.
Inirerekumenda na magdadala ka ng hindi bababa sa isang kumpletong araw ng pahinga bawat linggo. Tulad ng iyong matagal na tumatakbo, madaling tumatakbo ay dapat ding gawin sa isang komportable, pang-usap na bilis.
Ang cross-training ay maaaring maging anumang aktibidad maliban sa pagtakbo na iyong tinatamasa, tulad ng pagbibisikleta, sayawan, paggaod, paglangoy, yoga, o lakas-pagsasanay. Dapat mong gawin ang aktibidad sa katamtamang intensidad. Layunin ng hindi bababa sa isang araw ng lakas-pagsasanay bawat linggo; mas mahusay ang dalawang araw bawat linggo. Ang iyong pagpapatibay ng ehersisyo ay hindi kailangang maging masyadong mahaba o matindi. Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan-maaari mo lamang gawin ang mga basic bodyweight exercises, tulad ng sa sample na ehersisyo na ito .
Warm-up at Cooldowns: Para sa mainit-init-up at cooldowns, dapat kang tumakbo sa madaling bilis o paglalakad. Maaari ka ring magsimula sa ilang mga dynamic na pag-stretch at warm-up na mga pagsasanay tulad ng mga butt kicks at jumping jacks.
8-Linggo Half Marathon Training Plan
Linggo 1:
Patakbuhin ang # 1: Tempo run (TR): 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 1 milya sa tulin ng tempo; 1-milya cooldown
Patakbuhin ang # 2: Run na pagitan (IR): 10 minutong mainit-init; 6 x 400m sa 10K na tulin ng 90-segundong pagbawi (madaling bilis) sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: Long run (LR): 6 milya sa madali, kumportableng bilis
Run # 4: Easy run (ER): 4 miles
Linggo 2:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 1 milya sa tulin ng tempo; 1-milya cooldown
Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 800m sa 10K na tulin, na may 400m na pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: LR: 8 milya sa madali, kumportableng bilis
Run # 4: ER: 4 miles
Linggo 3:
Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1-milya cooldown
Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa THMP (naka-target na half marathon speed) + 30 segundo / milya
Run # 4: ER: 5 miles
Linggo 4:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1-milya cooldown
Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 800m sa 10K na tulin, na may 400m na pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa THMP
Run # 4: ER: 4 miles
Linggo 5:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 5 minutong cooldown
Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 800m sa 10K na tulin, na may 90-segundo na pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: LR: 13 milya sa madali, kumportableng bilis
Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 6:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 5 minutong cooldown
Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa THMP
Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 7:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 1-milya cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
Patakbuhin ang # 3: LR: 6 milya madaling bilis
Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 8:
Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1-milya cooldown
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
Araw ng Lahi! Kumuha ng mga tip kung ano ang gagawin sa araw ng iyong kalahating marapon.
Paano Makahanap ng Half Marathon
Kailangan mong magpasya kung gusto mong magpatakbo ng isang malaki o maliit na kalahating marapon, at kung gusto mong maglakbay sa isang masayang lokasyon o manatiling malapit sa bahay. Kung naghahanap ka ng isang bagay na lokal, lagyan ng tsek ang iyong lokal na running club, tindahan ng tumatakbo sa distrito, o maghanap sa Active.com. Kung gusto mong maglakbay para sa isang malaking lahi, tingnan ang mga listahan na ito ng ilan sa mga pinakamahusay na kalahating marathon sa US:
Nangungunang Spring US Half Marathons
Nangungunang Summer US Half Marathons
Nangungunang Fall US Half Marathons
Nangungunang Winter US Half Marathons
Isang Salita Mula
Ang pagkumpleto ng iyong lingguhang pagsasanay ay bahagi lamang ng iyong paghahanda para sa pagpapatakbo ng kalahating marapon. Kakailanganin mo ring iisipin ang iyong sarili para sa lahi sa pamamagitan ng pagbubuo ng mga estratehiya para sa pagharap sa mga kakulangan sa ginhawa at mga hamon sa isip na walang alinlangang makaranas ka sa panahon ng pagsasanay at karera. Dapat mo ring magsagawa ng mahusay na pag-aalaga sa sarili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng maraming pagtulog at pagsasanay ng malusog na mga gawi sa pagkain . Pakinggan ang iyong katawan at bigyang pansin ang anumang posibleng mga senyales ng babala sa pagpapatakbo ng mga pinsala . Kung nakakaranas ka ng sakit na tumatagal ng mas matagal kaysa sa pitong hanggang 10 araw, kumunsulta sa iyong healthcare professional upang matukoy ang posibleng mga sanhi at paggamot.