Ang mga walnut ay madalas na mga bayani ng unsung ng puno ng nuwes na pamilya. Habang ang mga almendras, cashews, at pecans ay nakakaibang naka-package at madaling makuha sa silid ng meryenda, ang mga mani ay tila nakatago sa mga baking ingredients ng ilang mga pasilyo. Nasaksihan din namin ang lumalagong katanyagan ng almendras mantikilya at tumawa sa mga masayang-maingay na kampanya ng pistachio.
Ngayon-huwag kang mawala sa amin-ang iba pang mga mani ay malusog at masasarap na mga pagpipilian ... ngunit ang mahihirap na mister walnut ay hindi nakakakuha ng sapat na pag-ibig. At nagtitiwala sa akin, marami siyang mag-alok.
Sa katunayan, tulad ng pag-aani ng walnut (late Agosto hanggang Nobyembre), ang mga sariwang piniling at nakabalot na mga mani ay nagbubuga sa mga grocery store, kaya narito ang ilang mga kadahilanan upang makuha ang bag pati na rin ang ilang mga masayang paraan upang maligo sila.
Ang "Nut" rati Breakdown
Ang mga walnuts ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina B1, bitamina B6, folic acid, posporus, magnesiyo, tanso, at monounsaturated na taba. Ang mga ito ay ang tanging puno ng nuwes na isang mahalagang pinagmumulan ng ALA, ang ektaryang asido na nakabatay sa planta. Ang mga mahahalagang fats ay tumutulong sa pagbawas ng pamamaga, ay mahalaga para sa pag-uugali ng kamalayan, at makatutulong upang mabawasan ang panganib para sa artritis, kanser at sakit sa puso. Habang ang mga walnuts ay nagbibigay ng 2.6 gramo ng ALA sa bawat serving, ang "nutty" runner-up, pecans, ay nagbibigay lamang ng 0.5 gramo bawat serving.
Nut-so shabby;)
Ang Mga Benepisyo
Sinabi ng mga pag-aaral ng pananaliksik na ang lahat ng mga mani, kasama na ang mga walnuts, ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng hindi malusog na kolesterol sa iyong dugo at, bilang isang resulta, bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Kapag kinakain bilang bahagi ng diyeta sa Mediterranean (sa tingin ng isda, langis, prutas, gulay, mani at buto), binawasan nila ang panganib para sa cardiovascular disease at stroke.
Ang mga mani ay bumababa sa kanilang mga pisikal na reaksiyon sa stress at nagpapabuti sa mood sa mga lalaki. Ipinakita din ang mga ito upang makatulong na bawasan ang panganib para sa uri ng 2 diabetes sa kababaihan at patatagin ang asukal sa dugo.
Isang Walnut-ty Idea para sa Lahat
Upang mag-ani ng mga benepisyo ng mga walnuts, subukan kumain ng isang onsa-tungkol sa isang dakot-bawat araw. Iyon ay tungkol sa 12 walnut halves. Kailangan mo ng ilang inspirasyon? Tingnan ang masarap na mga recipe ng California Walnut Commission at ang aking simpleng mga tip sa ibaba:
- Raw: Kung bago ka sa pagkain ng mga walnuts, aming unang iminumungkahi lamang ang pag-agaw ng isang raw na dakot. Makikita mo na ang kanilang lasa ay pruity, earthy at tart. Ang mas malas na mga walnut ay may mas matamis, karam na lasa. Gayunpaman, mas mababa ang kanilang gastos sa grocery store kaysa sa mas magaan na varieties. Bakit? Ang mga tindahan ay nag-iisip na ang mga ito ay hindi gaanong aesthetically kasiya-siya. Kung gagawin mo ang plano upang bigyan ang isang raw na mga mansanas isang pagsubok, siguraduhing iimbak mo ang mga ito sa refrigerator upang maiwasan ang mga ito na magalit; mananatili silang sariwa hanggang sa isang buong taon.
- Toasted: Para sa isang timpla sa raw lasa, subukan toasting ng mga nogales. Ang paglalapat ng init ay nakakatulong na palakasin ang kanilang lasa, na nagdadala ng isang matatamis na lasa. Ihagis ang toasted walnuts sa isang sariwang salad o sa low-fat yogurt. Pares sila ng mahusay na may buong trigo ravioli o maglingkod bilang isang masarap na dekorasyon sa pinaghalo sarsa.
- Red Pepper Walnut Spread: Kapag handa ka nang mamalo ng isang bagong ulam, subukan ang Red Pepper Walnut Spread. Gamitin ito tulad ng hummus at ipakalat ito sa halos anumang (burgers, isda, veggies, at iba pa).
- Angel Hair Pasta with Roasted Pumpkin, Sage, and Walnuts: Kapag handa ka na mamalo ng isang bagong ulam, subukan ang aking Angel Hair Pasta na may Roasted Pumpkin, Sage and Walnuts. Ang sariwang timplang ito sa tradisyonal na pasta ay ang perpektong paraan upang matamasa ang mga lasa ng taglagas. Ang mga bata ko ay kumanta ng mga papuri!
Susunod na oras na ikaw ay nasa grocery store, tumagal ng isang silip. Nasaan ang mga walnuts? Nakatago ba sila o nagpapakita ng buong kapurihan sa kanilang kapwa puno ng mani?
Sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa mga ito at tunay na pagtuklas ng kanilang mga masarap na lasa, maaari naming karangalan ol 'mister walnut at matiyak na hindi na siya ay humahawak ng pamagat ng unsung bayani.
Ni Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Eksperto ng Kalusugan at Nutrisyon para sa NBC's Today Show at founder ng Nourish Snacks.
> Pinagmulan:
> Jenkins, DJA, Hu, FB, Tapsell, LC, Josse, AR & Kendall, CWC (2008). Posibleng pakinabang ng mga mani sa type 2 diabetes. Ang Journal of Nutrition, 138 (9), 1752S-1756S.
> Njike, VY, Ayettey, R., Petraro, P., Treu, JA & Katz, DL (2015). Walnut paglunok sa mga matatanda sa peligro para sa diyabetis: mga epekto sa komposisyon ng katawan, kalidad ng pagkain, at mga hakbang sa panganib ng puso. British Medical Journal Buksan ang Diyabetis Research & Care, 3 (1).
> Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.-I., Corella, D., Aros, F., et al. (2013). Pangunahing pag-iwas sa cardiovascular disease na may Mediterranean Diet. Ang New England Journal of Medicine, 368, 1279-1290.