Pagdating sa ehersisyo, kung gaano kahirap ang iyong trabaho ay maaaring makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog at ang iyong kakayahang magtatag ng tibay at pagtitiis. Mayroong ilang mga paraan upang subaybayan ang iyong intensity upang matiyak na nagtatrabaho ka sa iyong target na rate ng heart rate, na makakatulong sa iyong masulit ang iyong oras ng ehersisyo .
Kunin ang Iyong Target na Zone Rate ng Puso
Inilalarawan ng iyong target na rate ng puso (THR) ang pulse rate (sa mga beats kada minuto) na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang ligtas habang nakakakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa iyong pag-eehersisyo.
Ang hanay na ito ay karaniwang nasa pagitan ng 50% hanggang 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Maaari mong kalkulahin ang target na rate ng puso sa anumang bilang ng mga formula:
- Karvonen Formula - Ang iyong reserve rate ng puso ay kinakalkula sa pamamagitan ng paggamit ng edad at resting rate ng puso
- Steven's Creek THR Formula - Ang online na calculator na ito ay nagsasangkot ng iba't ibang mga rate ng max na puso ayon sa antas ng kasarian at fitness, na ginagawang mas tumpak ang mga resulta
- Online calculators - Kung ikaw ay matematika-phobic, tulad ng sa akin, gumamit ng isang online na calculator upang gawin ang trabaho para sa iyo
Tandaan na ang mga resulta mula sa THR formula ay mga alituntunin lamang. Kung susundin mo ang iyong THR zone at mapagtanto na ikaw ay nagtatrabaho nang masyadong matigas o hindi sapat ang lakas, malalaman mo na ayusin ang mga numerong iyon upang magkasya kung ano ang pakiramdam mo. Nahanap ko na pinakamainam na gamitin ang iyong THR kasama ang iyong pinaniniwalaan na pagsusumikap upang makuha ang pinaka tumpak na target na rate ng zone ng puso.
Paano Pagmamanman ang Iyong THR sa pamamagitan ng Pagkuha ng iyong Pulse
Ang isang paraan upang malaman kung gaano ka nakapagtrabaho nang walang anumang ekstrang kagamitan ay upang dalhin ang iyong pulso sa buong iyong ehersisyo.
Kumuha ng maikling pahinga matapos ang iyong warm up at maraming beses sa panahon ng iyong ehersisyo. Ilagay ang iyong index at daliri daliri nang direkta sa ilalim ng iyong tainga, pagkatapos ay i-slide ang iyong mga daliri hanggang sila ay direkta sa ilalim ng iyong panga, pagpindot nang basta-basta.
Magsimula sa zero sa unang matalo at mabilang para sa 10 segundo, pagkatapos ay i-multiply ng anim, na nagbibigay sa iyo ng isang approximation ng iyong rate ng puso sa mga beats kada minuto.
Halimbawa, kung umabot ka ng 20 na mga beats sa loob ng 10 segundo, ang iyong tinatayang rate ng puso ay 120 beats kada minuto. Suriin ang iyong pulso madalas sa buong iyong pag-eehersisyo upang matiyak na nasa loob ng iyong target na rate ng heart rate.
Gumamit ng Monitor ng Rate ng Puso
Ang paggamit ng isang heart rate monitor ay ginagawang madali upang panatilihin up sa iyong ehersisyo intensity dahil ito ay nagpapakita ng isang tuloy-tuloy na pagbabasa ng iyong rate ng puso sa buong iyong ehersisyo.
Saklaw ng Monitor saanman mula $ 50 hanggang $ 300, nag-aalok ng iba't ibang mga pagpipilian kung ikaw ay isang baguhan o advanced na atleta. Karamihan ay gumagamit ng strap ng dibdib upang makakuha ng impormasyon sa rate ng puso at ilang nag-aalok ng mga idinagdag na tampok tulad ng mga calories na sinunog at oras na ginugol sa target na rate ng heart rate. Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang pinakamadaling paraan upang subaybayan ang iyong intensity at nagbibigay ito sa iyo ng isang pagkakataon upang makilala ang iyong katawan.
Sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong puso rate, maaari mong malaman kung aling mga ehersisyo magsunog ng higit pang mga calories at kung aling mga aktibidad makakuha ng iyong puso rate na mas mataas kaysa sa iba.
Gamitin ang Talk Test
Kung wala kang isang heart rate monitor o ayaw mong pigilan ang iyong pag-eehersisyo upang dalhin ang iyong tibok, ang Test Test ay isa pang paraan upang subaybayan ang iyong intensity.
Kung nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad , dapat kang magawa sa isang pag-uusap. Maliban kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity training o interval training , hindi ka dapat maging hininga sa iyo na hindi ka maaaring makipag-usap.
Makatutulong ito upang magamit ang isang Nasusukat na Experimental Scale kasama ang Talk Test . Ito ay isang sukat ng 1-10 para sa paglalarawan kung gaano ka nakapagtrabaho, 1 pagiging sobrang madali at 10 pagiging napakahirap. Kung gumagawa ka ng katamtaman na pag-eehersisyo, ito ay isalin sa isang Antas 5 sa sukatan. Maaari mo ring gamitin ang mas opisyal na Borg Rating ng Perceived Exertion na nagtatalaga ng mga antas ng intensity mula sa 6 (hindi pagsisikap) hanggang 20 (pinakamataas na bigay).