Ang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan na ito ay may mga karaniwang pagsasanay na nagta-target sa glutes, hips at thighs. Ang mga gumagalaw ay perpekto kung ikaw ay nakabalik sa lakas ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga o hindi ka na kailanman nagtaas ng timbang .
Karamihan sa mga pagsasanay ay hindi kasangkot ang mga timbang, ngunit maaari kang humawak ng timbang kung ang mga pagsasanay ay madaling makaramdam sa iyo. Maaari mong subukan na walang timbang sa simula at makita kung ano ang nararamdaman mo sa susunod na araw. Kung ikaw ay medyo matigas, maaari kang magdagdag ng mga timbang. Kung sobrang sakit ka, maaari mong gawin ang ehersisyo ng ilang beses upang bumuo ng lakas at pagtitiis.
Level ng Kalusugan
Beginner, Beginner-Intermediate
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola , dumbbells (opsyonal), isang pagtutol band (opsyonal)
Oras
20-40 minuto
Mga tagubilin
- Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon
- Magsimula sa 5 minutong mainit-init ng liwanag cardio, o warm-up na mga bersyon ng bawat ehersisyo
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng 15 repetitions. Maaari kang magdagdag ng mga timbang para sa higit na intensidad
- Pakuha / Int: Magsagawa ng 2-3 set ng 15 reps para sa bawat ehersisyo, gamit ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps. Magpahinga tungkol sa 30-45 segundo sa pagitan ng mga set
- Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan
- Laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
1 - Tinutulungan Lunges (Glutes / Hips / Thighs)
Sa isang split posisyon at hawak papunta sa isang pader o upuan, yumuko ang mga tuhod at mas mababa sa isang lunge, pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri. Pindutin ang sakong upang itulak pabalik. I-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity.
Ulitin para sa 15 reps.
Kung ito ay nag-iisa sa iyong mga tuhod, subukan ang isang alternatibong pagdaan .
2 - Leg Press on Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Umupo sa isang bola at roll down hanggang sa ikaw ay sa isang sandal, tuhod baluktot. Panatilihin ang mga daliri ng paa ng isang bit at itulak sa pamamagitan ng takong upang itulak back up hanggang tuhod ay halos tuwid. Subukan na panatilihin ang timbang sa takong sa buong ehersisyo.
Ulitin para sa 15 reps.
3 - Standing Leg Lifts (Outer Thighs / Glutes)
Tumayo patungo sa isang silya o pader para sa suporta at iangat ang isang binti sa gilid, paa flexed at hips, tuhod at paa sa pagkakahanay. Ikabit ang isang band sa paglaban sa mga bukung-bukong (opsyonal) o maaari kang magsuot ng timbang ng bukung-bukong.
Ulitin para sa 15 reps.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)
Maghintay ng isang exercise ball sa pagitan ng mga shins / tuhod at dalhin ang mga binti up kaya sila ay patayo sa sahig. Paliitin ang bola sa loob at labas, iingat ang pag-igting sa bola sa buong oras.
Kung ito ay mahirap, subukan ang paglipat upo up at nakahilig pabalik sa elbows o gumamit ng isang maliit na bola at umupo sa isang upuan, lamutak ang bola sa pagitan ng mga tuhod.
Ulitin para sa 15 reps.
5 - Hip Lifts on the Ball (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Humiga sa mga takong sa bola, tuwid ang mga binti. Paliitin ang glutes upang iangat ang mga hips up at ibababa pabalik. Maaari mong baguhin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng resting ang mga binti o ang hamstrings sa bola, na kung saan ay gumawa ng paglipat ng kaunti mas madali.
Ulitin para sa 15 reps.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Tumayo sa harap ng isang pader at sandalan laban dito. I-slide pababa hanggang sa ang mga hita ay magkapareho sa sahig (o mas mataas para sa isang mas madaling bersyon) at humawak ng 20-60 segundo. Panatilihin ang timbang sa takong sa buong oras. Para sa intensity, tingnan kung maaari mong iangat ang iyong mga daliri. Ouch!
Ulitin para sa 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Maglagay ng bola laban sa pader at manalig laban dito. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Push back up at ulitin, na may hawak na timbang para sa dagdag na intensity kung ninanais.
Ulitin para sa 15 reps.
Kung nakakaapekto ito sa iyong mga tuhod, subukan ang isa sa mga maluwag na alternatibo .