Kumpletuhin ang mga Kumbinasyon ng Protina para sa mga Vegan

Kung ikaw ay isang vegan, o "mahigpit na vegetarian," maaaring gusto mong maging mas maingat sa mga uri ng mga pinagmumulan ng protina na iyong ubusin dahil ang karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay hindi kumpletong mga protina. Ang pagiging hindi kumpleto ay hindi nangangahulugan na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mababa sa protina, maaari kang makakuha ng maraming protina mula sa mga halaman, ngunit halos bawat pagkain na batay sa planta ay mababa sa isa o higit pang mga mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan na umunlad.

Magkano ng problema ito at kung ano ang maaaring gawin ng isang vegan?

Maaaring tunog masama, ngunit hangga't kumain ka ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina araw-araw ikaw ay maayos. Ang kumbinasyon ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ay ganap na tiyakin na makakakuha ka ng sapat na supply ng lahat ng mga amino acids araw-araw.

Una, Isang Little Amino Acid Chemistry

Makipag-usap tayo tungkol sa mga amino acid para sa isang minuto. Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng protina. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga ito upang gawin ang mga istruktura ng protina na bumuo at mapanatili ang mga tisyu sa iyong katawan.

Maraming iba't ibang amino acids; lahat sila ay may katulad na istruktura ngunit naiiba sa pamamagitan ng kanilang mga kadena sa gilid. Ang lahat ng mga protina, anuman ang pagkain na nanggaling sa kanila, ay binubuo ng mga amino acids. Ngunit ang bilang at pagkakasunud-sunod ng mga amino acids na bumubuo sa buto ng baka o isang navy bean ay iba sa mga na bumubuo sa iyong mga bahagi ng katawan.

Kapag kumain ka ng round steak o lutong beans (o anumang bagay na naglalaman ng anumang protina, kahit na isang maliit na halaga), ang iyong sistema ng pagtunaw ay bumabagsak sa mga amino acid na nakukuha sa iyong daluyan ng dugo.

Mula doon, ang mga amino acid ay ginagamit upang bumuo ng mga protina na bumubuo sa iyong mga kalamnan, organo at maraming iba pang mga tisyu.

Bumalik sa Essential Amino Acids

Hindi lahat ng amino acids ay mahalaga. Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng maraming mga amino acids mula sa mga natitirang bit ng lumang amino acids at ng ilang iba pang mga raw na materyales na natagpuan sa katawan, ngunit mayroong ilang mga amino acids na hindi maaaring gawa ng katawan ng tao.

Ang mga amino acids na ito ay tinatawag na mga mahahalagang amino acids dahil kailangan mong ubusin ang mga ito.

Ito ang mga mahahalagang amino acids:

Ang mga protinang hayop ay naglalaman ng bawat isa sa mga mahahalagang amino acids na ito, kaya tinatawag itong mga kumpletong protina. Kung ikaw ay isang ovo-lacto-vegetarian (lamang ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas), maaari kang makakuha ng mga kumpletong protina kapag kumain ka ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Maliit na naiiba ang mga protina ng halaman. Ang bawat halaman na kinain mo ay may iba't ibang amino acid profile. Halimbawa, ang mga butil at butil ay napakababa sa lysine. Kaya mababa na hindi nila maaaring isaalang-alang ang isang pinagmulan ng lysine. Kung kumain ka lamang ng mga butil at cereal, hindi ka makakakuha ng sapat na lysine, at masama iyon.

Gayunpaman, ang mga lumboy tulad ng mga mani, gisantes, tuyong beans at lentil ay naglalaman ng maraming lysine. Sa gilid ng palayok, ang mga buto ay hindi magandang pinagkukunan ng tryptophan, methionine, at cystine, ngunit ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga butil at cereal. Hangga't kumain ka ng ilang mga butil at ilang mga legumes, makakakuha ka ng ilan sa bawat mahahalagang amino acid.

Ang mga butil at mga binhi ay tinatawag na komplementaryong mga protina dahil kapag pinagsama mo ang mga ito, nakukuha mo ang lahat ng mga mahahalagang amino acids.

Ang mga mani at buto ay magkakaloob din sa mga tsaa dahil naglalaman ang mga ito ng tryptophan, methionine, at cystine.

Hindi mo kailangang kumain ng mga komplimentaryong protina sa bawat pagkain. Hangga't nakakakuha ka ng iba't ibang mga protina sa buong araw, makakakuha ka ng sapat na halaga ng bawat amino acid. Ngunit, kung sakaling ikaw ay interesado, narito ang ilang mga paraan upang pagsamahin ang iyong mga komplimentaryong mga protina.

Mga butil at lumboy:

Mga mani at buto plus mga legumes:

Ang toyo ay isang protina ng halaman na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids.

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba at phytochemicals (halaman kemikal na maaaring maging mabuti para sa iyo). Ito ay kadalasang nagsisilbi bilang tempeh o tofu, at gatas ng toyo ay isang tanyag na kapalit para sa gatas. Ang Amaranth, quinoa, hempseed, at chia ay kumpleto na ang mga protina, kaya ang pagdaragdag ng alinman sa mga pagkaing ito, kasama ang pagsasama ng iba pang mga mapagkukunan ng protina, ay tutulong sa iyo na matugunan ang lahat ng iyong mahahalagang mga amino acids araw-araw.

> Pinagmulan:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisyon: Agham at Mga Aplikasyon." Ikatlong edisyon. Wiley Publishing Company, 2013.