Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 330
Taba - 3g
Carbs - 59g
Protina - 18g
Kabuuang Oras 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Servings 4 (1 cup dal + 1/2 cup quinoa)
Ang pulses ay ang mga nakakain na buto ng mga halaman sa pamilya ng gulay at kabilang ang lentils, beans, at mga gisantes. Maraming mga diyeta sa buong mundo ang umaasa sa mga pulso bilang isang mapagkukunan ng protina. Ang dal recipe na ito ay nagtutugma ng dilaw na mga gisantes na may quinoa, isang mataas na binhi ng protina na maaaring ihanda at kinakain tulad ng isang butil.
Ang pagkain ng isang pagkain na kasama ang mga binhi at iba pang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo, at tumulong sa pamamahala ng timbang sa katawan, na ang lahat ay mga panganib na dahilan ng sakit sa puso.
Ang regular na pagkonsumo ng mga legumes at pulses ay maaari ring mabawasan ang panganib para sa ilang mga uri ng kanser dahil sa kanilang mataas na hibla at antioxidant na nilalaman . Sa pamamagitan ng paggawa ng hindi bababa sa isa sa dalawang pagkain na kinakain mo araw-araw mula sa karamihan sa mga pinagmumulan ng halaman, binibigyan mo ang iyong sarili ng mas maraming kuwarto sa plato upang matamasa ang malawak at masasarap na mundo ng mga gulay, prutas, beans, tsaa, mani, at mga buto.
Mga sangkap
- 1 tasang dilaw na mga gisantes o lentil
- 1/2 daluyan sibuyas, gupitin sa 4 malaking piraso
- 1 kutsarita sariwang gadgad na luya
- 1.5 teaspoons lupa turmerik
- 1 kutsaritang lupa ng kumin
- 1 kutsarita lupa kulantro
- 1/2 kutsarita asin
- 1 daluyan sibuyas na bawang, pinindot o pino ang pino sa isang microplane
- 3/4 cup cherry tomatoes, halved
- 2 tablespoons tinadtad basil o cilantro, opsyonal
- 2 tasa na niluto quinoa
Paghahanda
- Banlawan at pag-uri-uriin ang mga dilaw na gisantes. Idagdag sa isang malaking palayok sa mga piraso ng sibuyas, luya, pampalasa, asin, at 4 na tasa ng tubig.
- Dalhin sa isang pigsa, stirring paminsan-minsan. Sa sandaling kumukulo, bawasan ang init sa simmer at magluto ng 30 hanggang 40 minuto, hanggang sa ang mga split na gisantes ay malambot. Idagdag ang pinindot na bawang matapos ang paghahalo ay may simmering para sa 20 minuto.
- Sa sandaling malambot, i-off ang init at gamitin ang isang palubugin blender sa halos katas ang timpla, nag-iwan ng ilang buong split mga gisantes at iba pureed, hanggang sa isang mas makapal na texture ay nilikha. Bilang kahalili, maingat na kutsara ang timpla sa isang blender at pulso sa loob ng ilang segundo hanggang sa maabot ang ninanais na texture.
- Pukawin ang cherry tomato halves at sariwang tinadtad na damo. Magdagdag ng karagdagang asin sa panlasa.
- Paglilingkod sa lutong quinoa.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Sa halip ng mga kamatis na cherry, maaari kang magdagdag ng makinis na tinadtad na pula o berde kampanilya paminta para sa isang pagputok ng kulay at sariwang langutngot. Ang parehong cherry tomatoes at red bell peppers ay mababa sa calories at parehong naglalaman ng mga katulad na antioxidant compounds dahil sa kanilang pulang kulay.
Sa halip na quinoa, subukan ito sa dawa. Ang millet ay isa pang uri ng mataas na protina, walang gluten na binhi na inihanda at natupok tulad ng butil. Ang millet, tulad ng quinoa, ay maaaring ihanda sa 1: 2 ratio ng binhi sa likido. Dalhin sa isang pigsa sa stovetop, pagkatapos ay mabawasan sa isang kumulo at lutuin para sa 15 minuto. Takpan, alisin ang init at hayaang tumayo ito ng 10 minuto, pagkatapos ay i-fluff sa isang tinidor at maglingkod.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Maaari mong gamitin ang alinman sa dilaw na lentils o dilaw na split peas para sa recipe na ito. Habang ang dalawa ay itinuturing na pulses, ang mga binabasang peas at lentils ay nagmumula sa iba't ibang klase ng mga legumes.
Ang mga gisantes na peas ay isang uri ng field pea, na isang partikular na itlog na pinalaki para sa pagpapatayo, habang ang mga lentil ay ani bilang binhi ng halaman at tuyo. Ang mga gisantes ng mga gisantes ay may mas bilugan na 3-dimensional na hugis samantalang lumilitaw ang mga lentil. Ang parehong ay mataas sa protina, hibla, at mahahalagang bitamina at mineral, at pareho silang mababa sa taba.
Ang bawat serving ay 1/2 tasa dal na may 1/2 tasa quinoa.