Ang pagpili ng pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng antioxidants ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at labanan sakit. Ang isang klase ng mga compound na matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain (lalo na halaman-nagmula pagkain), antioxidants makatulong na maprotektahan laban sa damaging epekto ng libreng radicals. Iniisip na ang pagtaas ng iyong paggamit ng pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng mga antioxidant ay maaaring makatulong sa palayasin ang maraming mga pangunahing kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso, diabetes, Alzheimer's disease, at ilang mga uri ng kanser.
Anong Uri ng Pagkain ang Magandang Pagmumulan ng Antioxidants?
Maraming gulay, prutas, at iba pang uri ng pagkain ang mga mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant compound, kabilang ang: anthocyanin, carotenoids (tulad ng beta-carotene ), lutein, lycopene, resveratrol , selenium, bitamina C, at bitamina E.
Higit pa rito, maraming mga buong pagkain ang nagbibigay ng iba't ibang mga antioxidant compound, bawat isa ay may sariling natatanging mga epekto sa kalusugan. Halimbawa, naglalaman ang mga ubas ng anthocyanins, bitamina C, resveratrol, at siliniyum, habang ang madilim na berdeng gulay tulad ng kale, spinach, at collard greens ay nag-aalok ng bitamina C at E, lutein, at isang antioxidant na tinatawag na kaempferol.
Habang ang mga gulay at prutas ay nagsisilbi bilang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng antioxidants, maaari mo ring punan ang mga antioxidant compound sa pamamagitan ng pagkain ng mga tsaa at mani, pag-inom ng tsaa (tulad ng green tea at black tea ), at paggamit ng mga damo at pampalasa sa iyong pagluluto. Ang mga snack na pagkain tulad ng popcorn at dark chocolate ay naghahatid din ng maraming antioxidant.
Ang 20 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Pagkain ng Antioxidants
Para sa isang ulat na inilathala sa Journal of Agricultural and Food Chemistry noong 2004, isinagawa ng mga siyentipiko mula sa US Department of Agriculture (USDA) kung ano ang itinuturing na ang pinaka-komprehensibong pag-aaral ng antioxidant na nilalaman ng mga karaniwang consumed na pagkain.
Inirekomenda ng mga siyentipikong USDA ang mga pagkain na ito ayon sa kanilang kabuuang kakayahang antioxidant, na isang sukatan ng kakayahan ng antioxidant na neutralisahin ang mga radical.
Sa kanilang pagsasaliksik sa higit sa 100 mga pagkain, natagpuan ng mga may-akda ng ulat ang mga sumusunod na mga item upang maging ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng mga antioxidant:
Pagkain, Laki ng Paghahatid, Kapasidad ng Antioxidant sa Bawat Paglilingkod
Maliit na pulang bean (tuyo), 1/2 tasa, 13,727
Wild blueberries, 1 tasa, 13,427
Red beans ng bato (tuyo), 1/2 tasa, 13,259
Pinto beans, 1/2 tasa, 11,864
Blueberries (nilinang), 1 tasa, 9,019
Cranberries, 1 tasa (kabuuan), 8,983
Artichoke puso, 1 tasa, 7904
Blackberries, 1 tasa, 7,701
Prunes, 1/2 tasa, 7,291
Raspberries, 1 tasa, 6,058
Strawberries, 1 tasa, 5,938
Pulang masasarap na mansanas, 1, 5,900
Granny Smith apples, 1, 5,381
Pecans, 1 onsa, 5,095
Sweet cherries, 1 tasa, 4,873
Black plums, 1, 4,844
Russet patatas, 1 luto, 4,649
Black beans (tuyo), 1/2 tasa, 4,181
Plums, 1, 4,118
Gala mansanas, 1, 3,903
Bakit Dapat Mong Kunin ang Iyong Antioxidants mula sa Pagkain?
Habang ang maraming mga indibidwal ay kumukuha ng mga antioxidant supplements, ang pagsunod sa isang diyeta na mataas sa mga pagkain na mayaman sa antioxidant ay itinuturing na ang ginustong paraan ng pagpapalakas ng iyong mga antas ng antioxidant. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang malawak na hanay ng mga antioxidant compounds, ang mga pagkain na ito ay nagbibigay ng iba pang mga pangunahing sangkap ng isang malusog na diyeta, tulad ng mga mineral at pandiyeta hibla.
Kahit na ang ilang mga paunang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga suplemento ng antioxidant ay maaaring makatulong sa pagwawalang sakit sa pagbuo ng pagbawas ng oxidative stress, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan bago ang mga suplementong ito ay maaaring inirerekomenda para sa pag-iwas sa sakit. Sa katunayan, ang National Center for Complementary and Integrative Health ay nagsabi na ang mga natuklasan mula sa mahigpit na siyentipikong pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 100,000 katao ay may higit na ipinahiwatig na ang mga suplementong antioxidant ay hindi maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang kondisyon tulad ng sakit sa puso at kanser.
Mayroong ilang mga alalahanin na ang pagkuha ng antioxidants sa supplement form ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng iba pang mahahalagang nutrients.
Kung Paano Palakasin ang Iyong Pag-inom ng Pinakamalaking Pag-inom ng Pagkain ng Antioxidants
Upang mag-load sa mga antioxidant, sundin ang isang balanseng diyeta na kinabibilangan ng maraming pagkain na nakuha ng halaman at nililimitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong item sa pagkain. Ang pagpapakain para sa siyam na servings ng gulay at prutas sa bawat araw ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng pinakamahusay na pinagkukunan ng pagkain ng antioxidants.
Pinagmulan
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidants sa pagkain: nilalaman, pagsukat, kabuluhan, aksyon, cautions, caveats, at mga pangangailangan sa pananaliksik." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Ang kabuuang antioxidant na nilalaman ng higit sa 3100 na pagkain, inumin, pampalasa, damo at pandagdag na ginagamit sa buong mundo. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health. "Antioxidants and Health: Isang Panimula." NCCIH Pub No .: D483. Nobyembre 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Plant polyphenols bilang pandiyeta antioxidants sa kalusugan ng tao at sakit." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nobyembre-Disyembre; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.