Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 262
Taba - 8g
Carbs - 41g
Protina - 9g
Kabuuang Oras 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Servings 6 (2 tacos bawat isa)
Ang mga chili tacos ay nag-aalok ng isang bahaghari ng kulay-pula (kamatis), orange ( kamote ), dilaw (summer squash), berde (zucchini, berde oliba), at purple (pinto beans, red sibuyas) , paggawa para sa isang rich -style pagkain na may antioxidant na Mediterranean.
Ang lahat ng mga sangkap ay magkakasama at inihurnong sa hurno, na nagbibigay-daan para sa isang medyo hand-off na karanasan sa pagluluto. Ang makinis na tinadtad na mga berdeng olibo ay nagdaragdag ng umami, isang karne-tulad ng pagkain sa recipe. Gumamit ng mga sangkap na umami-enhancing tulad ng mga mushroom, toyo, miso, tomato paste at olive upang palalimin ang lasa ng vegetarian dishes.
Ang mga pinto beans ay nagbibigay ng pangunahing mapagkukunan ng protina sa mga tacos na ito. Gawin ang ulam na ito sa Meatless Lunes, o anumang araw ng linggo, para sa isang paboritong pamilya na nakabatay sa halaman.
Mga sangkap
- 1 medium zucchini, nakakubo
- 1 daluyan dilaw na kalabasa, nakakubo
- 1 maliit na matamis na patatas, peeled at cubed
- 1 daluyan jalapeno, de-seeded at makinis tinadtad
- 1/2 medium red sibuyas, tinadtad
- 2 tablespoons langis ng oliba
- 1 kutsarang chili powder, hinati
- 1/2 tasa berde oliba, hugasan at makinis tinadtad
- 1, 14.5 ounce ay maaaring diced mga kamatis
- 1, 15-ounce ay maaaring pinto beans, pinatuyo at rinsed
- 1/4 tasa tinadtad na cilantro
- Asin at paminta para lumasa
- 12 6-inch corn tortillas
- 6 tablespoons non-fat plain Greek yogurt o sour cream (1/2 tablespoon per taco)
Paghahanda
1. Heat oven hanggang 400 F.
2. Paghaluin ang pipino, kalabasa, kamote, jalapeno, at pulang sibuyas na may langis ng oliba at kalahati ng pulbos ng chili at ilagay sa isang baking sheet. Maghurno para sa 15 minuto, pagkatapos ay itapon sa isang spatula.
3. Idagdag ang mga berdeng oliba, mga dike ng kamatis, at mga pinto sa gulay sa natitirang chili powder at maghurno sa loob ng isa pang 10 hanggang 15 minuto, hanggang sa ang lahat ay pinainit at ang mga gulay ay malambot.
4. Gumalaw sa cilantro. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.
5. Painitin ang mga tortillas sa pamamagitan ng pambalot sa isang malinis na tuwalya at microwaving para sa 15 hanggang 30 segundo, o init nang paisa-isa sa isang apoy sa ibabaw ng kalan.
6. Kutsara ang gulay-bean na halo sa mga tortillas at maglingkod na may dagdag na cilantro at isang manok ng sour cream o Greek yogurt.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung ang alinman sa mga gulay o beans sa recipe na ito ay hindi ang iyong tasa ng tsaa (o chili), maaari mong madaling palitan ang mga ito sa isang pagkain na gusto mo. Marahil ay nais mong palitan ang pinto beans para sa chickpeas. Ang mga chickpeas ay may nutrisyon na katulad ng pinto beans, maliban sa pagiging mas mataas sa bitamina A , calories at omega-6 na mataba acids, at mas mababa sa omega-3 fatty acids.
Subukang gumamit ng plain Greek yogurt bilang isang kapalit para sa kulay-gatas; ito ay may isang katulad na pare-pareho at lasa ngunit naglalaman ng higit pang protina.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Gumawa ng sapat na ito ng recipe at maghatid ng mga ito nang naiiba para sa 5 masarap na pagkain!
Subukan ang mga tacos isang gabi, isang mainit na mangkok ng chili sa susunod, at Tex Mex migas para sa isang lasa at makulay na almusal. Sa katapusan ng linggo, tangkilikin ang mga tira na nakasalansan sa isang buong butil ng palay (tulad ng isang sloppy joe) o naghahain ng mga malamig na nasa itaas na mga gulay para sa salsa-tulad ng pagpindot sa iyong mga paboritong salad.
Maaaring iimbak ang chili sa freezer sa loob ng 4 hanggang 6 na buwan.
Punan ang iyong tirang chili sa isang lalagyan ng hindi tinatagusan ng tubig, isulat ang nakabalot at gamitin-ayon sa mga petsa sa itaas, at mag-imbak. Hindi lamang magkakaroon ka ng mabilis na pagkain upang mag-defrost at uminit sa hinaharap, ngunit maaari mong muling bisitahin ang iyong masarap na farmstand na pana-panahong mga gulay sa taglamig at tagsibol.
Ang resipe na ito ay sumusunod sa mga alituntunin ng recipe at mga rekomendasyon sa pag-iwas sa kanser na nakabalangkas sa American Institute for Cancer Research.