Ang Pinakamagandang Ab Exercises na Maaari mong Gawin

Kung gusto mo talagang makuha ang iyong pinakamatibay, matatag na abs na gusto mong piliin ang mga pagsasanay na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng core, kabilang ang rectus abdominis (o ang "anim na pakete"), mga oblique , transverse abdominis , at ang mas mababang likod .

Habang may iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin para sa abs, mayroong ilang mga mas mahusay kaysa sa iba. Sa katunayan, ang American Council on Exercise ay gumawa ng isang pag-aaral upang malaman ang pinakamahusay at pinakamasamang ab exercises.

Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang lahat ng mga pagsasanay na dumating sa itaas para sa pagpapaputok ng mga pinaka-fibers ng kalamnan sa iyong abs. Gawin itong pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo para sa iyong pinakamahusay na abs.

Exercise ng Bisikleta

Ngayon magsimula sa paglipat ng bisikleta:

1. Humiga sa iyong banig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, gaanong sinusuportahan ito sa iyong mga daliri.
2. Dalhin ang mga tuhod sa dibdib at iangat ang mga blades ng balikat sa sahig nang walang paghila sa leeg.
3. Paikutin sa kaliwa, dalhin ang tamang siko patungo sa kaliwang tuhod habang itinatuwid mo ang isa pang binti.
4. Lumipat panig, nagdadala sa kaliwang siko patungo sa kanang tuhod.
5. Magpatuloy ng mga alternating panig sa isang pedaling motion para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

Itataas ang Chair Leg ng Captain

Tumayo sa upuan at mahigpit na hawak ng mga handhold upang patatagin ang iyong itaas na katawan.

1. Pindutin ang iyong likod laban sa pad at panatilihing lundo ang mga balikat.
2. Bend ang mga tuhod at kontrata ang abs upang iangat ang mga tuhod sa hip level.
3. Subukan ang hindi pag-arko sa likod o i-ugoy ang mga binti.
4. Mabagal pababa pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

Ang tauhan ng upuan ng kapitan, na karaniwang magagamit sa karamihan ng mga gym, ay gumagana ang rectus abdominis pati na rin ang mga obliques.

Kung wala kang access sa rack ng chair ng kapitan, maaari mong subukan ang pagpindot sa isang pull-up bar o ab straps.

Exercise Ball Crunch

1. Magsinungaling sa bola, pagpoposisyon sa ilalim ng mas mababang likod.
2. I-cross ang iyong mga armas sa dibdib o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
3. Kontrata ng iyong abs upang iangat ang iyong katawan mula sa bola, paghila sa ilalim ng iyong ribcage pababa patungo sa iyong mga hips.
4. Habang lumiligid ka, panatilihing matatag ang bola (ibig sabihin, ang bola ay hindi dapat gumulong).
5. Ibabang pabalik, mag-abot sa abs, at ulitin ang 1-3 na hanay ng 12-16 reps.

Isang ehersisyo bola ay isang mahusay na tool upang palakasin ang abs. Ito ay mas epektibo kaysa sa crunches sa sahig dahil ang mga binti ay madalas na mas kasangkot kapag ikaw ay nasa sahig. Kapag nasa bola ka, ang abs ay mas magtrabaho.

Vertical Leg Crunch

1. Magsinungaling sa sahig at pahabain ang mga binti tuwid na may mga tuhod na tumawid.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo para sa suporta, ngunit iwasan ang paghila sa leeg.
3. Kontrata ng abs upang iangat ang blades ng balikat sa sahig, na tila umaabot sa iyong dibdib patungo sa iyong mga paa.
4. Panatilihin ang mga binti sa isang nakapirming posisyon at isipin na nagdadala ng iyong tiyan button patungo sa iyong gulugod sa tuktok ng kilusan.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

Ang vertical leg crunch ay isa pang epektibong paglipat para sa rectus abdominis at mga oblique. Ito ay katulad ng isang regular na langutngot, ngunit ang iyong mga binti ay tuwid up, pagpilit mong gamitin ang iyong abs upang gawin ang lahat ng trabaho at pagdaragdag intensity sa ehersisyo.

Ang Torso Track

1. Hawakan ang mga humahawak ng Torso Track at hilahin ang abs sa walang humahawak ng iyong hininga (na tila nakapagpapalakas sa kanila).
2. Huminga nang palabas at maglakad pasulong hangga't maaari kang kumportable.
3. Kung bumagsak ka sa gitna at pakiramdam ito sa iyong likod, nawala ka na masyadong malayo. Paikliin ang iyong hanay ng paggalaw kung kinakailangan upang protektahan ang iyong likod.
4. Kontrata ng abs upang hilahin ang iyong katawan pabalik.
5. Magdagdag ng pag-igting sa pamamagitan ng paggamit ng higit pang mga chords ng pag-igting.

Kung wala kang Track ng Torso, maaari mong palitan sa pamamagitan ng pagsisikap ng ab roll out sa bola.

Ang Torso Track ay nagmumula bilang numero 5 para sa mga epektibong ab ehersisyo, ngunit ito ay isa sa aking pinakamababa paboritong pagsasanay dahil maaari itong maging sanhi ng mas mababang likod sakit, lalo na kung lumabas ka masyadong malayo. Sa katunayan, sa pag-aaral ng ACE, nalaman ng mga mananaliksik na ang isang malaking bilang ng mga paksa ay nag-ulat ng mas mababang likod na sakit, kaya maaaring gusto mong laktawan ang gastos, at kakulangan sa ginhawa, ng isang ito at pumili ng iba pang mga ehersisyo na maaaring mag-target sa abs na may katumbas na bisa.

Long Arm Crunch

1. Magsinungaling sa isang banig at pahabain ang mga bisig sa likuran ng ulo na may mga kamay na nakabitin, pinapanatili ang mga bisig sa tabi ng mga tainga.
2. Kontrata ng abs at iangat ang blades ng balikat sa sahig.
3. Panatilihin ang mga bisig tuwid at iwasan ang straining ang leeg. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa leeg, tumagal ng isang kamay sa likod ng ulo habang pinapanatili ang ibang braso.
4. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.
5. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang light dumbbell kung kailangan mo ng higit pa sa isang hamon.

Ang mahabang arm crunch ay niraranggo ang ika-6 na pinaka-epektibong ab ehersisyo, binabago ang tradisyonal na crunch ng sahig sa pamamagitan ng pag-straightening ng mga armas sa likod mo. Nagdaragdag ito ng mas mahabang pingga sa paglipat, pagdaragdag ng kaunting hamon at kahirapan. Ang paglipat na ito ay nagbibigay din ng emphasis sa itaas na bahagi ng abs, bagaman mahalagang tandaan na ang iyong rectus abdominis ay talagang isang mahabang kalamnan na naglalakbay mula sa iyong mas mababang dibdib sa iyong pelvis. Habang maaari mong bigyang-diin ang isang bahagi, ang anumang ehersisyo mo ay gagana sa buong kalamnan.

Reverse Crunch

1. Magsinungaling sa sahig at ilagay ang mga kamay sa sahig o sa likod ng ulo.
2. Dalhin ang mga tuhod patungo sa dibdib hanggang sila ay baluktot sa 90 degrees, na may mga paa magkasama o tumawid.
3. Kontrata ng abs upang mabaluktot ang hips off ang sahig, na umaabot sa mga binti hanggang patungo sa kisame.
4. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.
5. Ito ay isang napakaliit na kilusan, kaya subukang gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga hips sa halip na pagtatakip ng iyong mga binti at paglikha ng momentum.

Ang reverse crunch ay nasa ika-7 na puwesto para sa epektibong ab exercises, na may pagtuon sa rectus abdominis. Sa paglipat na ito, pinalubog mo ang hips mula sa sahig, kaya pakiramdam mo ito sa mas mababang bahagi ng abs. Ang susi sa paglipat na ito ay upang maiwasan ang pag-swing sa mga binti upang itaas ang hips. Ito ay isang maliit, banayad na paglipat, kaya kailangan mo lamang iangat ang iyong mga hips ng ilang mga pulgada mula sa sahig.

Crunch With Heel Push

1. Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot at ang mga kamay ay dahan-dahang umupo sa ulo.
2. Flex ang iyong mga paa at panatilihin ang mga ito flexed bilang iyong kontrata ang abs, lifting ang balikat blades mula sa sahig.
3. Subukan ang hindi paghila sa leeg gamit ang iyong mga kamay, ngunit hindi gaanong sinusuportahan ang iyong ulo.
4. Sa tuktok ng langutngot, pindutin ang iyong mga takong sa sahig habang pinindot ang iyong likod laban sa banig at bahagyang pagpapalaki ng glutes mula sa sahig.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

Ang langutngot na may isang sakong takong ay nagmumukhang isang tradisyonal na langutngot, ngunit sa bersyong ito, itinutulak mo ang iyong mga takong sa sahig, na nagsasangkot ng mga kalamnan ng rectus abdominis nang higit sa regular na mga crunches.

Ab Roller

1. Umupo sa Ab Roller at kunin ang mga bar sa bawat kamay.
2. Kontrata ng abs at rock pasulong, nagmula ang kilusan mula sa abs sa halip na paggamit ng momentum.
3. Bitawan at ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.
4. Pumunta nang dahan-dahan upang mabawasan ang momentum. Subukan na tumuon sa abs sa halip na itulak ang mga braso.

Ang Ab Roller ay bilang 9 para sa pag-target sa rectus abdominis, at malamang na nakita mo ito sa palibot ng gym (o sa ilalim ng iyong kama) sa huling ilang taon. Ano ang ganda ng tungkol dito na nagbibigay ito ng suporta sa leeg at braso, isang bagay na maaaring makatutulong para sa mga taong nakadarama ng pilay sa leeg kapag gumagawa ng mga regular na crunches. Kung wala kang Ab Roller, maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo na may iba't ibang mga pangunahing pagsasanay .

Plank sa Elbows and Toes

1. Nakaharap ang humiga sa banig sa resting sa mga forearms, palma flat sa sahig.
2. Itulak ang sahig, itataas sa mga daliri sa paa at magpahinga sa mga siko.
3. Panatilihin ang iyong likod flat, sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong.
4. Ikiling ang iyong pelvis at kontrahin ang iyong mga abdominals upang mapigilan ang iyong likod na dulo mula sa malagkit sa hangin o sagging sa gitna.
5. Maghawak ng 20 hanggang 60 segundo, mas mababa at ulitin para sa 3-5 reps.

Ang ehersisyo ng plank ay niraranggo ang numero 10 sa pag-aaral ng ACE at isang mahusay na paraan upang bumuo ng pagbabata sa parehong abs at likod, pati na rin ang mga muscle ng stabilizer. Ang paglipat na ito ay mahusay din para sa pagbuo ng lakas para sa pushups , isang ehersisyo na nangangailangan ng kaunting lakas.

Kung ito ay mahirap para sa iyo, subukan ito binagong tabla.

_Pinagmulan:

_{American Council on Exercise. (2001). Ang American Council on Exercise (ACE) -sponsored na Pag-aaral ay nagpapakita ng Pinakamahusay at Pinakamababa sa Pakiramdam ng Tiyan [Press release].}