Kasama sa postpartum ab workout na ito ang mga pagsasanay na idinisenyo upang makatulong na palakasin ang abs at core pagkatapos ng pagbubuntis. Ang mga pagsasanay na ipinakita ay binuo ng isang pisikal na therapist, si Shirley Sahrmann, partikular para sa mga kababaihang postpartum . Ang mga gumagalaw ay nakatuon sa pag-stabilize ng pelvis at pagpapalakas sa mas mababang bahagi ng tiyan, na kadalasang nahihina ng pagbubuntis.
Ang mga ito ay mga progresibong ehersisyo, kaya kakailanganin mong master ang bawat ehersisyo (gumaganap ng 20 reps nang hindi nawawala ang iyong pagkahilo ng tiyan) bago lumipat sa susunod. Gumawa ng mas maraming oras hangga't kailangan mo upang mag-unlad, kahit na gawin mo lamang ang ilang mga ehersisyo sa panahon ng bawat ehersisyo.
Pag-iingat
- Kumuha ng clearance ng doktor bago simulan ang anumang uri ng programa ng ehersisyo. Para sa normal na mga kapanganakan na walang mga komplikasyon, ang iyong doktor ay kadalasang naglilinis sa iyo para sa ehersisyo sa loob ng 4-6 na linggo pagkatapos manganak.
- Kung mayroon kang isang c-seksyon, maaaring kailangan mo ng mas maraming oras sa pagbawi bago subukan ang mga pagsasanay sa tiyan.
Kinakailangan ng Kagamitan: Isang ehersisyo na banig .
Paano Gawin ang Postpartum Ab at Core Workout
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10 minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.) O gawin ang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong cardio routine
- Para sa bawat ehersisyo para sa maraming mga reps hangga't maaari, habang pinapanatili ang pag-ikli ng tiyan na inilarawan sa Basic Breath ehersisyo sa ibaba. Kapag nakumpleto mo ang 20 reps ng bawat ehersisyo, umusad sa susunod na ehersisyo.
- Gawin ang bawat ehersisyo na may mabagal at kinokontrol na mga paggalaw. Iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Basic Breath
Humiga sa iyong likod, mga tuhod na baluktot at mga bisig sa iyong panig. Magpahinga at huminga nang kaunti ng ilang beses at tumuon sa pagpapanatiling isang neutral na gulugod (huwag patagusin ang likod o arko sa likod, ngunit makahanap ng komportableng lugar sa gitna). Huminga ng malalim at habang naglalabas, hawakan ang abs at hilahin ang pusod patungo sa gulugod. Pag-concentrate sa pagkontrata ng mga kalamnan sa ibaba ng pindutan ng tiyan nang hindi pagyupi ang mas mababang likod laban sa sahig. Magsanay sa paglipat na ito, pagkontrata at pagpapalaya. Kapag nagawa mo na ito nang walang pag-arching o pagyupi sa iyong likod, ma-stabilize mo ang pelvis at lumipat sa susunod na ehersisyo. Ang Basic na Hininga ay gagamitin para sa lahat ng pagsasanay.
Sahrmann Exercise # 1
Magsinungaling sa sahig gamit ang mga tuhod na baluktot. Gawin ang Basic na Hininga at, pinapanatili ang isang baluktot na tuhod, dahan-dahan na i-slide ang iba pang binti hanggang sa ito ay magkapareho at ilang mga pulgada lamang sa sahig. Dalhin ang binti pabalik at ulitin sa kabilang binti. Kapag nakumpleto mo na ang 20 reps sa bawat binti, nang hindi nawawala ang pag- ikli ng tiyan , lumipat sa susunod na ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 2
Magsinungaling sa sahig gamit ang mga tuhod na baluktot. Magsagawa ng Basic Breath at iangat ang isang tuhod patungo sa dibdib. Ituwid ang binti upang ito ay magkapareho at mga 2-3 pulgada mula sa sahig. Dalhin ang binti pabalik upang simulan at ulitin sa iba pang binti para sa 5 o higit pang mga reps. Kapag nakumpleto mo na ang 20 reps sa bawat binti, nang hindi nawawala ang pag-ikli ng tiyan, lumipat sa susunod
Sahrmann Exercise # 3
Magsagawa ng Basic na Hininga habang dinadala mo ang mga tuhod hanggang sa isang 90-degree na anggulo. Panatilihing baluktot ang isang binti at babaan ang iba pang binti patungo sa sahig, pagtapik sa sahig gamit ang iyong daliri. Kumpletuhin 1-5 reps sa parehong leg at pagkatapos ay lumipat panig. Kapag nakumpleto mo na ang 20 reps sa bawat binti, nang hindi nawawala ang pag- ikli ng tiyan , lumipat sa susunod na ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 4
Magsagawa ng Basic na Hininga habang dinadala mo ang mga tuhod hanggang sa isang 90-degree na anggulo. Panatilihing baluktot ang isang binti at palakihin ang iba pang binti hanggang sa ito ay magkapareho, ngunit hindi hawakan ang sahig. Ulitin sa kabilang binti, nagtatrabaho hanggang 10 reps sa bawat panig. Kapag nakumpleto mo na ang 20 reps sa bawat binti, nang hindi nawawala ang pag-ikli ng tiyan, lumipat sa susunod na ehersisyo.
Sahrmann Exercise # 5
Gawin ang Basic na Hininga at dalhin ang mga binti sa dibdib. Ituwid ang dalawang binti upang ang mga ito ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang dalawang binti patungo sa sahig, maglakad hangga't maaari ka nang walang pag-arching sa likod. Ulitin para sa 5-10 reps, nagtatrabaho ng hanggang sa 20 reps.
> Pinagmulan:
> Hyatt, Gwen at Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.