Ligtas na Paggawa ng Reverse Crunch-Style Exercise
Ang isa sa mga pinaka-advanced na core pagsasanay maaari mong gawin ay kredito sa martial arts master, Bruce Lee. Tinatawag na dragon flag, ito lubhang mahirap na ehersisyo core ay kilala bilang isa sa mga mas advanced bodyweight pagsasanay Lee na ginamit sa kanyang pisikal na pagsasanay.
Bakit Gagawin ang Dragon Flags
Ang mga advanced na paggalaw ay gumagana ang buong katawan mula sa ulo sa daliri ng paa. Mahirap na makahanap ng isang ehersisyo na maaaring makisangkot sa maraming mga kalamnan sa isang pagkakataon.
Gumagana ang paggalaw na ito sa lahat ng mga pangunahing stabilizer , at dahil nangangailangan ito ng isang kinokontrol na kilos na kakaibang, nagtatayo ito ng lakas nang mas mabilis kaysa sa nakahiwalay na mga pagsasanay sa core . Ang mas mahabang hawak mo ang flag ng dragon, at mas mahaba ang iyong dadalhin upang makumpleto ang bawat pag-uulit, mas lumalabas ka sa ehersisyo.
Mga Tip sa Kaligtasan para sa Dragon Flag Exercise
Ang dragon flag ay isang advanced bodyweight exercise na maaaring makatulong sa pagbuo ng mahusay na pangkalahatang lakas ng lakas at hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malakas, tinukoy, anim na pack abs (kilala rin bilang dragon flag abs). Gayunpaman, dahil ito ay hindi lamang mahirap ngunit ang mga lugar ng maraming strain sa iyong joints, ito ay dapat lamang tinangka sa pamamagitan ng mas advanced exercisers at mga atleta na may isang mataas na antas ng pangkalahatang katawan lakas. May mataas na panganib na pinsala kung gumanap nang hindi tama o ng mga walang naaangkop na lakas.
Bago subukan ang dragon flag, siguraduhin na nagtrabaho ka hanggang sa advanced na core training.
Dapat mong makumpleto ang pangunahing lakas at pagsubok ng katatagan sa pagkumpleto. Dapat mo ring gawin reverse crunches , hip lifts at V-sits na may maliit na kahirapan.
Paano Gawin ang Dragon Flag
Manood ng isang video ng dragon flag para sa isang visual reference. Narito ang mga hakbang:
- Kailangan mong ma-suhay ang iyong mga armas at mga balikat sa iyong katawan flat sa isang hard ibabaw.
- Pumunta sa wastong posisyon sa pamamagitan ng pag-lock ng iyong mga armas sa isang nakapirming posisyon sa itaas tulad ng ipinapakita sa larawan. Maaari mong gawin ito sa isang bangko, gamit ang iyong kamay sa tabi ng iyong ulo at gripping ang mga gilid ng bangko, o maaari mong mahigpit na pagkakahawak ang isang matatag na overhead na bagay . Ang ilang mga tao ay gumagamit ng kettlebells o isang barbell, ngunit ang paggamit ng isang bagay na nakapirming at matatag ay medyo mas praktikal, at medyo mas ligtas.
- Kontrata ng iyong katawan at i-drive ang iyong mga binti up na kung ikaw ay gumaganap ng isang reverse langutngot , ngunit panatilihin ang iyong katawan matibay mula sa iyong mga balikat sa toes, at maiwasan ang baluktot ang hips.
- Sa sandaling itinaas, dahan-dahan mong ibababa ang iyong mga binti sa isang kinokontrol na paggalaw nang hindi pinapahintulutan ang anumang bahagi ng iyong katawan na hawakan ang hukuman bukod sa itaas na likod at balikat.
- Kung ikaw ay pumasok, i-drop ang iyong mga hips, o i-arch ang iyong likod, wala ka pa lakas at hindi mo dapat ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ito ay naglalaho lamang sa ibabaw ng bangko.
- Mas mababa at ulitin hangga't maaari. Sa sandaling masira mo ang form, tapos ka na.
Mga Tip para sa Flag ng Dragon
Siguraduhing ikaw ay nagpainit bago gawin ang dragon flag. Siguraduhing ganap kang magpahinga sa pagitan ng mga hanay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang makatulong na mapanatili ang tamang pagkakahanay ng katawan. Gumamit ng isang spotter kung hindi ka lubos na magawa ang kilusan nang walang sagging, o pag-arching iyong likod.
Pagsulong Sa Dragon Fly
Kung hindi mo magawa ang bandila ng dragon, maaari kang bumuo ng hanggang sa ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang tutubi gamit ang iyong katawan na matigas mula lamang sa mga balikat hanggang sa mga tuhod, na ang mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees at pinapayagan ang iyong mga paa na mag-tambay at mabawasan ang ilan sa ang timbang na itinaas. Narito kung paano gawin ang tuton:
- Pumunta sa posisyon sa isang bangko gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo, gripping ang mga gilid ng bangko.
- Mabaluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga hita sa 90 degree, at pagkatapos ay sa isang buong pagsisikap, kontrata at pull iyong katawan ng tao papunta sa kisame. Dapat kang magkaroon ng isang bahagyang dragon bandila sa iyong mga tuhod baluktot sa 90 degrees.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa bahagyang magwawig sa itaas ng bangko.
Kapag maaari mong gawin ang kilusan na ito, maaari mong unti-unti gumana patungo sa pagpapalawak ng iyong mga binti hanggang maaari mong gawin ang dragon bandila sa iyong mga binti ganap na tuwid.