Top 10 Advanced Ab Exercises

1 - Tuhod Tucks

Kapag pumipili ng higit pang mga advanced na pagsasanay para sa iyong abs , tuhod tucks ay mahusay para sa pag-target sa balanse, katatagan at, core lakas. Ang mga armas at katawan ay tumutulong na patatagin ang iyong katawan habang gumuhit ka sa tuhod at, sa dulo ng kilusan, bigyan ang iyong abs ng dagdag na pagpit upang patindihin ang hamon.

1. Pumunta sa isang pushup na posisyon na may bola sa ilalim ng shins / ankles (mas madali) o ang mga tops ng paa (mas mahirap).
2. Tiyakin na ang katawan ay tuwid, pabalik na flat at ang abs ay nakikibahagi.
3. Roll ang bola sa, baluktot ang mga tuhod patungo sa dibdib habang pinipigilan mo ang abs.
4. Subukan na huwag itulak ang iyong mga bisig ngunit, sa halip, panatilihin ang lahat ng paggalaw sa mga tuhod.
5. Huwag tiklupin ang likod habang pinalabas mo ang mga tuhod.
6. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Ang mga ball pikes ay isang advanced na bersyon ng tuhod tucks, at napaka mapaghamong. Maaari mong palaging baguhin ang paglipat sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tuhod na bahagyang baluktot o sa pagpapaikli sa hanay ng paggalaw at pag-aangat lamang ng mga hips ng ilang mga pulgada, nakakataas nang mas mataas habang nakakakuha ka ng mas malakas. Ang susi sa paggawa ng paghihirap na ito ay ang paggamit ng abs upang iguhit ang mga balakang, pagliligid ng mga paa sa ibabaw ng bola.

1. Pumunta sa isang pushup na posisyon na may bola sa ilalim ng shins / ankles (mas madali) o ang mga tops ng paa (mas mahirap).
2. Tiyakin na ang katawan ay tuwid, pabalik na flat at ang abs ay nakikibahagi.
3. Kulitan ang abs at iangat ang mga balakang patungo sa kisame, ililibot ang mga paa sa ibabaw ng bola.
4. Panatilihin ang mga binti tuwid para sa higit pa sa isang hamon, nagtatapos sa isang tuwid na binti na may mga paa sa bola.
5. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 10-16 reps.

3 - Oblique Knee Drops

Ang pahilig na patak ng tuhod ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga oblique pati na rin ang rectus abdominis at ang likod. Ang susi sa paglipat na ito ay ang paggamit ng iyong abs upang kontrolin ang iyong mga binti habang binababa mo ang mga ito at pagkatapos ay kontrahan ang mga ito upang mahuli ang mga ito. Iwasan ang pag-arching o pag-straining sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagsunod sa hanay ng paggalaw maliit, lamang ang pagbaba ng tuhod hangga't maaari mong comfortably maaari. Maaari mo ring subukan ang paglipat na ito nang walang bola ng gamot o may isang pinagsama tuwalya sa ilalim ng hips para sa karagdagang suporta.

1. Kasinungalingan sa sahig na may mga tuhod na nakuha at nakatungo sa mga 90 degrees.
2. Maglagay ng gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod at pag-abot sa mga gilid tulad ng isang eroplano, mga palma na nakaharap.
3. Kontrata ng abs at babaan ang mga tuhod pababa patungo sa kanan.
4. Ibaba ang mga tuhod nang mas mababa hangga't maaari mo nang walang pag-aangat ang mga balikat sa sahig o pagtatalo sa iyong likod.
5. Kulitan ang abs, pakiramdam ang kontrata ng iyong oblique at i-back up ang mga tuhod at pumunta sa kabilang panig.
6. Mga kahaliling panig para sa isang kabuuang 1-3 hanay ng 10-16 reps.

4 - Mga Extension ng Gamot ng Ball

Ang napaka-advanced na ehersisyo ay nagta-target ng maramihang mga kalamnan kabilang ang abs, likod, binti at armas. Upang subukan ang paglipat na ito, maaaring gusto mong i-prop ang bola patagilid laban sa isang pader para sa katatagan at magsimula nang walang bola ng gamot upang maisagawa ang iyong form. Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng napakalaking balanse at lakas. Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong mas mababang likod, panatilihin ang mga armas sa dibdib o bahagyang bumaba sa halip na i-drop ang mga ito sa parallel sa sahig.

1. Puwesto ang bola sa ilalim ng itaas na likod upang hikayatin ang iyong abs at upang patatagin ang hips. Ipagtanggol ang bola patungo sa isang pader para sa katatagan kung kinakailangan.
2. Maghawak ng isang light ball ng gamot o dumbbell tuwid up sa dibdib at tiyakin na tuhod ay sa 90 degrees.
3. Ibaba ang mga armas sa likod mo habang sabay-sabay na pinapalitan ang kanang tuwid na tuwid.
4. Bumalik upang simulan at ulitin, alternating binti para sa 10-16 reps.
5. Para sa mas hamon na balanse, gawin ang extension ng paa nang walang bola ng gamot.

5 - Plank na May Leg Lift

Ang tradisyunal na ehersisyo ng plank ay isang mahusay na ehersisyo sa pagpapatatag na nagsasangkot ng halos bawat kalamnan sa katawan na may pagtuon sa abs at likod. Ang bersyon na ito ay nagsasangkot ng pag-aanak sa mga paa sa isang bola at pag-aangat ng mga binti, isa sa bawat oras, upang magdagdag ng intensity sa ehersisyo. Upang baguhin, ilagay ang bola sa ilalim ng shins o upper thighs.

1. Ilagay ang bola sa ilalim ng mga shine o toes (mas mahirap) at ang mga kamay tungkol sa balikat na lapad sa sahig.
2. Kontrata ng abs upang i-hold ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri.
3. Ang pagpapanatili ng abs ay kinontrata, iangat ang kanang binti ng bola ng ilang pulgada, humawak ng ilang segundo at mas mababa. Ulitin sa kaliwang binti, alternating paa para sa 8-16 reps sa bawat panig.

6 - Woodchops

Ang woodchop ay isang mahirap at dynamic na ehersisyo na naka-target sa abs at likod. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang core para sa twisting motions tulad ng mga kasangkot sa golf , baseball , o tennis . Maaari mong gawin ang paglipat na ito mula sa ibaba hanggang (tulad ng ipinapakita) o baligtarin ang paglipat at gawin ito mula sa itaas pababa upang baguhin ang mga bagay. Ang susi sa pagpapanatiling ligtas na ito ay ang pag-ikot ng mga hips at mga tuhod sa direksyon na iyong inililipat at nakatuon sa pagkontrata ng abs.

1. Ilakip ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang matibay na bagay (tulad ng isang pag-angat ng baitang) malapit sa sahig.
2. Hawakan ang kabilang dulo at kumuha ng ilang hakbang upang makagawa ng pag-igting sa banda. Maaaring kailanganin mong i-loop ang banda sa paligid ng iyong mga kamay nang maraming beses.
3. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan at dalhin ang mga armas sa isang dayagonal habang pinipiga ang abs.
4. I-rotate ang mga hips at tuhod habang binubuksan mo upang maiwasan ang pinsala sa mga joints.
5. I-rotate pabalik at ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.

7 - Pag-ikot sa Ball

Ang advanced na paglipat ay hindi lamang gumagana ang core, na may isang focus sa mga obliques, ito rin ang target balanse, katatagan, at kakayahang umangkop. Upang panatilihing ligtas ang paglipat na ito, panatilihin ang exercise mabagal at kontrolado at panatilihin ang mga tuhod sa linya kasama ang mga shins at ankles sa halip na twisting ang mga ito sa isang gilid o sa iba pang mga.

1. Kasinungalingan ang bola sa ilalim ng mga balikat, leeg, at ulo, hips na itinaas sa isang tulay na posisyon.
2. Maghawak ng bola ng gamot o magaan ang timbang sa ibabaw ng dibdib.
3. Patigilin ang iyong abs at iikot ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari, na nagpapahintulot sa mga hips at binti upang lumipat nang natural sa paggalaw.
4. I-rotate ang backup at pagkatapos ay i-rotate sa kabilang panig.
5. Ulitin para sa 1-3 hanay ng 10-16 reps (isa rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig).

8 - Side Bridge na may Hip Drops

Ang gilid tulay ay isang advanced na ehersisyo, lalo na kung gagawin mo ang paglipat sa bisig (isa pang pagpipilian ay upang balansehin sa kamay). Ang pagdaragdag ng hip lift ay talagang hamon sa mga oblique, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo sa core. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tuhod sa sahig o sa pamamagitan ng paglalawak ng mga paa sa halip na nakasalansan sa ibabaw ng isa't isa.

1. Humiga sa iyong tabi ang balanse sa bisig at paa.
2. Ang mga hips at mga paa ay dapat itatapon sa ibabaw ng isa't isa.
3. Ang pagpindot sa katawan ay matatag, dahan-dahan na kontrata ng iyong abs at babaan ang balakang papunta sa sahig (hindi mo kailangang hawakan).
4. Iwasan ang paglubog sa balikat.
5. Dalhin ang balakang pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.

9 - Nakaluklok na Torso Twist

Ang nakaupo na torso twist ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga obliques habang pagpapalakas ng core at pagbubuo ng pagtitiis sa flexors ng balakang. Ang susi sa pagpapanatili ng ligtas at epektibong paglipat na ito ay upang panatilihing tuwid ang likod at ang dibdib ay itinaas sa buong ehersisyo sa halip na hunching ang mga balikat, na maaaring pilitin ang likod.

1. Umupo na may hawak na gamot bola na may baluktot baluktot.
2. Bumalik nang bahagya, nakakaengganyo ang abs at pinapanatili ang likod nang tuwid at ang dibdib ay itinaas.
3. Paikutin sa kanan, hawakan ang bola ng gamot sa sahig sa tabi ng balakang.
4. Bumalik sa gitna at iikot sa kaliwa.
5. Ulitin, alternating panig para sa 1-3 set ng 10-16 reps (isa rep ay sa kanan at kaliwa).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ang mga roll ay isang mahirap na ehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng core. Ang advanced na paglipat ay nangangailangan ng pansin sa detalye upang maiwasan ang straining sa likod. Siguraduhing lumabas ka lamang hangga't maaari kang kumportable. Kung nadarama mo ang anumang strain sa likod, i-back off ang ehersisyo o maiwasan ito ganap.

1. Lumuhod sa harap ng bola at ilagay ang mga kamay sa bola, magkapareho sa isa't isa at may nabaluktot na mga elbows.
2. Kontrata ng abs at hilahin ang tiyan patungo sa gulugod.
3. Dahan-dahan gumulong at lumabas hangga't maaari mong kumportable, hanggang sa pakiramdam ang abs nakikipag-ugnayan. Huwag pumunta sa ngayon na saktan mo ang iyong likod o pagbagsak.
4. Ang paglipat na ito ay hindi kasangkot baluktot ang hips, kaya panatilihin ang mga ito tuwid sa buong ehersisyo.
5. Pag-iingat sa katawan tuwid, dahan-dahan pull ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at abdominals.
6. Magpatuloy para sa 1-3 set ng 8-12 reps, pag-iwas sa paglipat na ito kung mayroon kang anumang mga problema sa likod.
7. Maaari mong baguhin ang kahirapan ng paglipat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa mas malapit o higit pa.