Alamin kung anong mga kalamnan ang ginagamit kapag gumawa ka ng crunches
Ang crunches o crunches ng tiyan ay gumagana sa kalamnan ng rectus abdominis sa midsection ng iyong katawan. Ang mga ab curls ay maaari ring nakikipag-ugnayan sa mga panlabas o panloob na mga pahilig na kalamnan, lalo na kapag ang pag-ikot ay idinagdag sa kilusan. Ang tiyan crunches ay isang epektibong paraan upang palakasin ang harap ng iyong katawan o pangunahing rehiyon ng iyong katawan.
Gumagana ba ang mga Crunches?
Ang mga kalamnan sa tiyan ay isa sa mga unang lugar na maraming tao ay sabik na magtrabaho habang nagsisimula silang mawalan ng timbang.
Ang taba ng tiyan ay maaaring maging partikular na mahirap upang mapupuksa at ang ilang mga tao ay madaling kapitan na magkaroon ng higit pa sa mga ito.
Kaya ang crunches gumagana upang pahinain ang iyong baywang? Ito ay talagang depende sa iyong layunin. Ang tanging paraan upang mapupuksa ang taba sa iyong tiyan (o kahit saan sa iyong katawan) ay may malusog na diyeta at cardiovascular exercise. Ang pagbawas ng lugar, o pagsisikap na mawalan ng timbang mula sa isang nakahiwalay na lugar ng iyong katawan, ay hindi gumagana.
Ngunit ang gumaganap na ehersisyo sa tono at palakasin ang mga kalamnan sa iyong tiyan na lugar ay makakatulong sa iyong tiyan na maging mapagpatawa sa sandaling mabawasan ang tiyan ng tiyan . Ngunit bago namin pag-usapan ang toning iyong abs, dapat naming tingnan nang mas malapit sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
Anong mga Muscle Do Crunches Work?
Ang lugar ng katawan na karaniwang tinutukoy bilang "ang abs" ay isang kumbinasyon ng apat na kalamnan:
- Ang rectus abdominis ay tumatakbo mula sa iyong rib cage hanggang pubic bone; ang upper at lower halves ay maaaring magtrabaho nang hiwalay
- Ang panloob at panlabas na obliques tumakbo kasama ang panig ng iyong katawan mula sa iyong mga buto-buto sa iyong hips kasama ang harap ng iyong katawan ng tao
- Ang transversus abdominis ay ang pinakamalalim na kalamnan ng tiyan , tumatakbo nang pahalang sa buong katawan
Upang patumbahin ang iyong tiyan lugar, kakailanganin mong magtrabaho ang lahat ng apat na kalamnan sa isang regular na batayan. Nangangahulugan iyon na gagawin mo ang mga crunches o iba pang pagkakaiba-iba ng pag-iisip ng tiyan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. At siyempre, kailangan mong bawasan ang taba ng tiyan na may diyeta at aerobic ehersisyo pati na rin kung nais mong ipakita ang iyong mga resulta.
Maaaring ito ay nakakatakot, subalit tandaan na ang malakas na abs ay nagbibigay ng isang benepisyo na napupunta nang lampas sa isang patag na tiyan. Ang isang malakas na core ay nagtataguyod din ng magandang posture, tumutulong upang mapawi ang mas mababang likod sakit at maaaring magbigay ng kontribusyon sa pang-matagalang kalusugan at kagalingan.
Paano Gumagawa ng isang langutngot
Ang isa sa mga pinakamahusay na ab pagsasanay para sa mga nagsisimula ay ang tradisyonal o klasikong langutngot. Ang pangunahing pag-ehersisyo ng langutngot ay gumagana ang rectus abdominus, ang pinaka-kilalang ng apat na mga kalamnan ng tiyan.
Upang makagawa ng isang klasikong langutngot , magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mamahinga ang iyong likod laban sa sahig. Ngayon, dahan-dahang kulutin ang iyong mga balikat mula sa sahig sa isang 30-degree na anggulo (humigit-kumulang). Siguraduhin na hindi ka mag-pull up sa iyong leeg. Hold para sa isang segundo at pagkatapos ay mas mababa. Ulitin para sa dalawang set ng 8-12 repetitions. Habang nagkakaroon ka ng mas magkasya, gumana hanggang sa tatlong set ng 10 reps.
Ang form ay lalong mahalaga kapag ginawa mo ang isang pangunahing pag-ehersisyo ng langutngot. Ngunit ayon sa dalubhasang Medisina ng Medisina na si Elizabeth Quinn, ang karamihan sa mga tao ay hindi tama ang mga crunches . "Ang paggamit ng mahusay na anyo kapag gumagawa ng isang langutngot ay ginagawang mas epektibong ehersisyo ng tiyan," sabi niya. "Ang wastong pamamaraan ay hindi lamang nakakaapekto kung gaano kabisa ang ehersisyo ngunit ang paggawa ng mga crunches ay hindi tama ang talagang maaaring humantong sa mga problema sa likod."
Upang mapanatili ang iyong mga crunches sa top form, tandaan ang mga payo na ito:
- Laging huminga nang palabas habang nakikipagkontrata ka (liko) at lumanghap habang nilalabas mo (bumalik sa panimulang posisyon) sa panahon ng langutngot.
- Hindi ka dapat mag-pull sa iyong leeg kapag gumagawa ng isang langutngot. Kung hindi mo mahigpit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, maaari mong i-cross ang mga ito sa iyong dibdib sa halip.
- Palaging panatilihin ang iyong baba mula sa iyong dibdib kapag gumagawa ng isang langutngot. Maaari mo talagang pahinga ang iyong kamao sa ilalim ng iyong baba upang tiyakin na ang iyong baba ay hindi masyadong mababa.
- Ilayo nang dahan-dahan at patuloy na tulad ng ginagawa mo ang langutngot.
Mga Pagkakaiba-iba ng Exercise ng Crunch
Siyempre, ang pagtatrabaho ng iyong abs ay hindi nagsisimula at nagtatapos sa mga pangunahing langutngot.
Maaari kang magdagdag ng mga pagkakaiba-iba ng langutngot upang hamunin ang iyong mga kalamnan at makakuha ng mas malakas, tighter abs .
Nalaman ng isang pag-aaral ng American Council on Exercise (ACE) na ang crunches ng Captain's Chair , ang maneuver ng bisikleta , at ang mga crunches ng bola ay ang nangungunang tatlong pinaka-epektibong ab ehersisyo. Ang ilang mga variation sa crunch, tulad ng Captain's Chair, ay nangangailangan ng gym equipment . Ang iba ay maaaring gawin sa bahay, tulad ng ball crunch , na ginagawa sa tulong ng isang exercise ball .
Ang mga variation sa crunch ay kinabibilangan ng:
- Pag-twisting crunches
- Crossover crunches
- Ang single leg ay nagpapataas ng mga crunches
- Vertical leg crunches
- Ang mga crunches na may tuhod ay naangat
- Pelvic tilts
- Reverse crunches
- Ball crunches
Huwag mag-alala tungkol sa pamumuhunan sa isang gadget mula sa telebisyon upang makuha ang iyong "dream abs" na pipi. Nalaman ng pag-aaral ng ACE na ang Ab Roller, halimbawa, ay bahagyang mas epektibo kaysa sa isang tradisyonal na langutngot. Ang Ab Rocker ay ipinapakita na hanggang sa 80% mas mabisa kaysa sa isang tradisyonal na langutngot .
* Na-edit ni Malia Frey, Expert ng Timbang