Karaniwan para sa mga runners upang makakuha ng mga cramps ng kalamnan sa binti, lalo na kapag tumatakbo sila ng mahabang distansya. Ngunit kung binibigyang pansin mo ang posibleng mga sanhi at tumagal ng mga hakbang na pang-iwas, maaari mong maiwasan ang mga kalamnan sa mga kalamnan sa hinaharap.
Tiyaking Tama Mo ang Hydrating
Ang mga cramp ng kalamnan ay kadalasang resulta ng pag-aalis ng tubig, kaya mahalaga na tiyakin mo ang hydrating ng maayos bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong mga run.
Bago Tumakbo: Isang oras bago mo simulan ang iyong run, subukan na uminom ng 16 hanggang 24 na ounces ng tubig o iba pang di-caffeinated fluid. Itigil ang pag-inom sa puntong iyon, upang mapawalang-bisa mo ang mga dagdag na likido at pigilan ang pagtigil upang pumunta sa banyo sa panahon ng iyong pagtakbo. Upang matiyak na ikaw ay hydrated bago ka magsimulang tumakbo, maaari kang uminom ng iba pang 4-8 ounces bago ka magsimula. Kung ikaw ay gumagawa ng isang mahabang panahon o lahi (tulad ng isang marapon), maaari kang gumawa ng "asin shot" bago ka magsimulang tumakbo, upang makakuha ng ilang dagdag na asin. Kumuha ng isang pakete ng asin, itabi sa iyong kamay, at sundan ito ng tubig.
Sa panahon ng Runs: Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa pagkonsumo ng tuluy-tuloy sa panahon ng iyong mga pagpapatakbo: Dapat kang tumagal ng 6 hanggang 8 na ounces ng fluid bawat 20 minuto habang tumatakbo. Sa panahon ng mas mahabang oras (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang sosa at iba pang mga mineral (electrolytes) na nawala sa pamamagitan ng pawis.
Maaari mo ring gawin ang isa pang asin shot halfway sa pamamagitan ng iyong run. Ang kalamnan ay madalas na nangyayari bilang isang resulta ng kawalan ng timbang ng electrolyte, kaya kritikal na palitan mo ang iyong mga electrolytes.
Pagkatapos ng Runs: Huwag kalimutang mag-rehydrate sa tubig o sports drink pagkatapos ng iyong run. Kung ang iyong ihi ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo, kailangan mong panatilihin ang rehydrating.
Dapat itong maging isang kulay na limonada.
Huwag Kalimutan na Magpainit at Stretch
Ang paggawa ng tamang init-up bago ka magsimula tumakbo ay makakakuha ng iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan at maaaring makatulong na maiwasan ang mga pulikat ng binti. Warm up sa pamamagitan ng jogging dahan-dahan para sa 10 minuto at paggawa ng ilang mga warm-up magsanay , tulad ng kulumpong kicks, jumping jacks, o mataas na tuhod. Magsagawa ng static stretches , na kung saan hawak mo stretches para sa 30-60 segundo matapos mong tapusin ang iyong run.
Nagsimula Ka ba Nang Mabilis?
Ang isa pang posibleng dahilan ng pag-cram ng kalamnan sa dulo ng matagal na tumatakbo o karera ay na ikaw ay lumabas na masyadong mabilis. Narito ang ilang mga paraan na maaari mong iwasan ang pagtulak ng sobrang bilis sa simula at nasusunog sa pamamagitan ng iyong naka-imbak na enerhiya at pagpindot sa pader :
- Talagang tumakbo ang iyong unang milya na mas mabagal kaysa sa plano mong patakbuhin ang pangwakas. Mahirap gawin dahil mas malamang na makaramdam ka ng lakas sa simula. Ngunit tandaan na para sa bawat segundo ay lumabas ka nang napakabilis sa unang kalahati ng iyong lahi, maaari mong mawalan ng dobleng dami ng oras sa ikalawang kalahati ng iyong lahi.
- Subukan upang matiyak na ikaw ay nasa tamang panimulang posisyon. Huwag simulan ang iyong sarili sa mas mabilis na mga runners dahil malamang na subukan mong panatilihing up sa kanila.
- Simulan ang iyong lahi sa isang kumportableng bilis at siguraduhin mong suriin ang iyong relo sa unang milya marker. Kung ikaw ay nasa unahan ng iyong inaasahang bilis, pabagalin. Hindi pa huli na gumawa ng mga pagwawasto sa tulin pagkatapos ng isang milya lamang.
- Panatilihin ang pagsasabi sa iyong sarili na maraming iba pang mga runners ay ipapasa mo sa unang milya. Ngunit magpapasa ka ulit sa lahi.
- Magsanay simula ng mabagal habang tumatakbo ang pagsasanay. Kapag ginawa mo ang iyong katagalan sa bawat linggo, subukang pigilin ang loob ng mga unang ilang milya, kaya nakakuha ka na sa disiplina na hindi lumalabas nang masyadong mabilis.
Regular na Massages May Tulong
Ang pagpunta para sa isang sports massage ay isang mahusay na paraan upang gamutin ang sakit na madalas na bubuo bilang isang resulta ng pulikat ng kalamnan. Ang mga regular na masahe ay tumutulong din na mapanatili ang iyong mga kalamnan sa pinakamainam na hugis, lubos na binabawasan ang iyong mga pagkakataon ng kalamnan sa pag-cramping habang tumatakbo. Maaari mo ring gamitin ang mga tool sa masahe , tulad ng isang roller ng bubble, upang gawin ang self-massage sa bahay.
Tiyaking ginagawa mo rin ang ilang post-run stretch upang mabawasan ang higpit.
Paano Maghawak ng mga Mid-Run Cramps
Ang pagpapanatiling mahusay na hydrated ay makakatulong na maiwasan ang mga kalamnan ng kalamnan, ngunit kung nakikipag-usap ka sa mga cramp sa isang run, subukan ang dahan-dahang masahe at lumalawak ang apektadong lugar. Ang ilan sa mga binti ay umaabot ng isang minuto o dalawa upang mapawi ang mga pulikat.
Kung ang iyong Leg Cramps Magpatuloy
Kung ang mga leg cramps ay magpapatuloy pagkatapos subukan ang ilang mga pamamaraan, kumunsulta sa iyong healthcare professional upang matukoy kung ang mga kulugo ay resulta ng kakulangan sa bitamina, epekto ng gamot, o isang nakapailalim na kondisyong medikal.