Ang mga mas lumang mga atleta ay may mga espesyal na pagsasaalang-alang sa ehersisyo dahil sa mga epekto ng pag-iipon sa kalamnan at joint tissue, fitness cardiovascular, at iba pang pisikal na parameter. Gamitin ang mga taktika sa pagsasanay upang bumuo at mapanatili ang iyong fitness pati na rin ang iyong kakayahang makipagkumpetensya hangga't gusto mo.
Pagpapanatili ng Bilis na Kumuha ka ng Mas Mahaba
Ang pagbagal ay tila magkasingkahulugan sa pagtanda, ngunit hindi mo kailangang tanggapin ito.
Maaari mong pabagalin ang mga pag-decline ng edad na may kaugnayan sa bilis ng atletiko sa mga pamamaraan ng pagsasanay na ito.
- Maaaring kundisyon ng Running Run o Interval Training ang aerobic at anaerobic system na nagreresulta sa mga dramatikong pagpapabuti ng fitness.
- Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapanatili ang tono ng kalamnan, lakas at mapanatili ang mabilis na pagkagupit ng fibers ng kalamnan .
- Plyometric pagsasanay dagdagan ang kapangyarihan at lakas
- Ang suplemento ng creatine ay maaaring makatulong para sa pagpapabuti ng pagganap sa panahon ng paulit-ulit na mataas na kapangyarihan output session ehersisyo.
Pagpapanatili ng Pagbabata Bilang Ikaw Edad
Ang karaniwang pagbaba ng fitness na nangyayari sa pag-iipon ay kinabibilangan ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na may nadagdagang taba ng katawan at nabawasan ang kalamnan mass, pagkawala ng taas (minsan dahil sa osteoporosis), pinaliit ang kapasidad ng cardiorespiratory at kalamnan pagkasayang. Sa kabila ng mga pagkalugi, may mga halimbawa ng mga pambihirang pisikal na pag-uugali ng mas lumang mga atleta.
Ang mga mas lumang mga atleta ay kadalasang nakikipagkumpitensya sa ehersisyo ng pagtitiis sapagkat sila ay madalas na may mas mataas na sukat ng mabagal na kumot ng kumot.
Bukod pa rito, tinatayang ang karamihan sa mga pisikal na pagtanggi na nauugnay sa pag-iipon ay hindi maiiwasan kundi dahil sa isang detraining o deconditioning effect na nanggagaling sa isang pagbaba sa mga antas ng ehersisyo, dalas o intensity. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga nakatatanda ay gumagawa ng mabilis na mga pagpapabuti kapag nagsimula silang mag-ehersisyo.
Nutrisyon para sa Mas Malayong Atleta
Ang wastong nutrisyon sa mga mas lumang mga atleta ay maaari ring maprotektahan ang mga joints mula sa edad na may kaugnayan sa pagkabulok. Ang pag-iipon ay nagiging sanhi ng mga joints upang maging mas nababaluktot at mawalan ng isang hanay ng paggalaw. Ang mga limitasyon na ito ay maaaring makompromiso sa mga pisikal na kakayahan. Ang mga sumusunod na nutrients ay partikular na mahalaga para sa mas lumang mga atleta:
- Bitamina C para sa collagen formation.
- Mga langis ng Omega-3 (mula sa mga mani, buto, isda ng langis at mikrobyo ng trigo) para sa mga anti-inflammatory effect.
- Ang mga amino acids na naglalaman ng sulfur (mula sa ilang mga gulay, karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas) para sa kalusugan ng magkasanib na kartilago.
- Bioflavonoids (mula sa lahat ng prutas at gulay, at bakwit) para sa mga anti-inflammatory effect at pinahusay na lokal na sirkulasyon.
- Antioxidants (siliniyum at bitamina E) para sa proteksyon laban sa mga nakakapinsalang libreng radicals na lumaganap sa katawan na may edad.
- Ang ilang mga suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang ngunit suriin sa iyong doktor bago subukan ang anumang.
Nabawasan ang Kapangyarihan
Ang mga resulta ng pag-iipon ay bumababa sa lakas ng kalamnan na mas mabilis kaysa sa nagiging sanhi ng pagbaba sa pagtitiis sa parehong kalalakihan at kababaihan. Habang ang pagtitiis ng pagganap sa mga lalaki ay umabot sa kanilang mga 20s at bumababa sa pamamagitan ng tungkol sa 4 na porsiyento sa pamamagitan ng edad na 55, sa mga kababaihan pagtitiis ay madalas na peak sa kanilang mga 30s. Sa parehong kalalakihan at kababaihan, ang lakas at lakas ay nagpapakita ng mas mabilis at mas maaga na pagtanggi.
Memory, Edad, at Kalusugan
May lumalaking katibayan na nagpapahiwatig na ang mga nakatatanda na nag-ehersisyo ay hindi lamang nagpapababa sa mga pisikal na pagtanggi ng edad kundi nagpoprotekta rin sa kanilang mga talino (partikular na memorya) mula sa pagbaba ng may kaugnayan sa edad. Ang pisikal na fitness ay nauugnay sa isang pinababang rate ng pagtanggi ng memorya sa gitna edad.
Ito ay Hindi Mahuli sa Pagsisimula ng Pagsasanay
Mayroong lumalaki na katibayan na marami sa mga pisikal at mental na pagtanggi na karaniwan sa pag-iipon ay maaaring mabawasan ng naaangkop na mga programang fitness at nutrisyon, at hindi pa huli na magsimula ng pagpapabuti ng fitness, kahit anong edad mo.