Mga Tip at Diskarte sa Pagsasanay

Isang Pangkalahatang-ideya ng Cross-Training

Ang cross-training ay isang term na napapalibutan ng maraming sa gym. Ito ay isang term na mukhang pamilyar sa lahat, ngunit ang mahigpit na kahulugan nito ay medyo mahirap pakiramdam, lalo na sa mga hindi sinasadya. Halimbawa, maaari mong marinig ang isang hard-core tagapag-alaga na nagsasabi, "Nahaba, hindi ako nakakataas ngayon, ako'y cross-training na may ilang tumatakbo," habang naririnig mo ang isang nakatakdang runner na nagsasabi, "Ngayon ang araw ng aking cross-training , kaya magpapataas ako ng timbang. "

Nakuha mo ba iyon? Ang regular na ehersisyo ng isang tao ay ang pag-eehersisyo ng cross-training ng ibang tao. Kaya paano mo dapat malaman kung ano dapat ang iyong cross-training workout? Sa kabutihang-palad, hindi ito nakakalito sa wari.

Ano ang Cross-Training?

Ang cross-training ay anumang pag-eehersisyo na kumpleto sa iyong normal na gawain, na tumutulong sa kahit na potensyal na mga kalamnan o kahinaan sa kalamnan. Sa huli ay pinahuhusay ang antas ng iyong fitness habang binabawasan ang posibilidad ng pinsala.

• Pagpili at Pagganap ng Mga Pagsasanay sa Pag-Cross

• Lahat ng Kailan mo Gustong Malaman Tungkol sa CrossFit

Lahat ng magagandang bagay, tama ba? Ngunit hindi ito sumagot sa tanong tungkol sa kung aling pagsasanay sa cross-training ang tama para sa iyo . Upang masagot ang tanong na iyon, kailangan mong malaman ng kaunti pa tungkol sa limang bahagi ng fitness na may kaugnayan sa kalusugan:

• Cardiovascular endurance : Ang kakayahan ng iyong puso at baga upang panatilihin up sa iyong mga pangangailangan ng mga kalamnan para sa oxygenated dugo at gasolina sa buong isang ehersisyo.
• Matibay na pagtitiis : Gaano katagal ang iyong mga nagtatrabaho na kalamnan ay maaaring patuloy na magsagawa ng isang tiyak na gawain.
• Katatagan ng muscular : Magkano ang puwersa ng isang kalamnan na makapagpapahirap laban sa paglaban (kung magkano ang maaari mong iangat sa isang solong labanan).
• Kakayahang umangkop: Ang lawak ng iyong hanay ng paggalaw sa anumang ibinigay na kasukasuan.

• Katawan komposisyon: Ang ratio ng taba masa sa mass-free mass (kalamnan, buto, tubig, at iba pang mga tissue) na may kaugnayan sa kabuuang kalusugan.

Sa isang perpektong mundo, ang iyong regular na pag-eehersisiyo na gawain ay mag-target sa bawat isa sa mga limang sangkap ng fitness pantay. Ngunit dahil ang mga tao ay madalas na nakuha sa isang partikular na ehersisyo o paraan ng pagsasanay, karaniwang para sa pagsasanay na maging hindi balanse at para sa isa o dalawang sangkap ng fitness upang higit na makahigit sa iba. At habang maaari mong isipin na ito ay hindi isang pangunahing problema, ito ay tiyak na hindi perpekto.

Isipin ito sa ganitong paraan. Ang limang mga sangkap ng fitness ay tulad ng limang daliri sa iyong kamay. Ang bawat daliri ay mahalaga sa pangkalahatang function ng iyong kamay, tulad ng bawat bahagi ng fitness ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Habang maaari mong isipin ang isang daliri bilang mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba, marahil ay hindi mo nais na bigyan ang anuman sa mga ito. Gayundin, kapag isinasaalang-alang ang iyong kabuuang kalusugan, mahalagang i-prioritize ang lahat ng limang sangkap ng fitness.

Ang cross-training ay isang paraan ng pagpapanatili ng lahat ng limang sangkap ng fitness, o lahat ng limang mga kilalang daliri.

Halimbawa, kung ikaw ay isang hard-core yogi, na kung saan ay mahusay para sa kakayahang umangkop at ilang matipuno pagtitiis , pagkatapos ay ang iyong cross-pagsasanay na gawain ay maaaring magsama ng higit pang cardio o lakas pagsasanay workouts upang mapahusay ang iyong cardiovascular pagtitiis at lakas ng laman .

Gayundin, kung ikaw ay isang mabigat na tagapag-alaga, na kung saan ay mahusay para sa lakas ng laman at komposisyon ng katawan, maaari kang mag-cross-train sa mga aktibidad na nagpapahusay sa iyong kakayahang umangkop at pagtitiis ng cardiovascular. Sa ganitong paraan, ang cross-training ay hindi isang partikular na pag-eehersisyo; ito ay isang na-customize na diskarte sa pagsasanay na idinisenyo upang i-maximize ang iyong personal na kalusugan at fitness.

Nangungunang 7 Mga Bagay na Malaman Tungkol sa Cross-Training

Sa pangkalahatan, ang cross-training ay medyo tapat, ngunit ito ang kailangan mong malaman tungkol sa mga benepisyo nito at kung paano magdagdag ng epektibong ehersisyo sa iyong iskedyul ng pagsasanay.

1. Ito ay Hindi Isa Sukat Tama ang Lahat

Dahil ang iyong karaniwang pag-eehersisyo ay maaaring naiiba mula sa iyong pinakamatalik na kaibigan (gustung-gusto mo ang barre class habang gustung-gusto ng iyong matalik na kaibigan na lumangoy), ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cross-training para sa iyo ay malamang na hindi tumutugma sa iyong kaibigan.

Kapag pinaplano ang iyong routine na pagsasanay sa cross-training, kailangan mong mag-isip nang tapat tungkol sa kung saan ang iyong mga kahinaan at paano mo mapipili ang pag-eehersisyo ng cross-training na makatutulong sa pagbawas sa mga ito.

2. Makatutulong Ito Makaiwas sa Inip

Ang paggawa ng parehong araw ng pag-eehersisyo sa araw at araw, sa pag-alis, ay isang tiyak na paraan upang mawala ang iyong sarili sa labas ng gym. Hindi banggitin, mas malamang na patuloy mong itulak ang iyong sarili sa mga ehersisyo kung ang iyong katawan ay nasa autopilot. Ang cross-training ay isang mahusay na paraan upang mabuwag ang iyong standard na pag-eehersisiyo at ilagay ang ilang "oomph" pabalik sa iyong pagsasanay na gawain. Hindi ka nababato kung patuloy kang nagdadagdag ng mga bago at iba't ibang mga ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay.

3. Maaari Nitong Bawasan ang Posibilidad ng mga Pinsala

Kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo sa bawat oras na matumbok mo ang gym o kalye, palagi kang naglalagay ng stress sa parehong mga grupo ng kalamnan, sa eksaktong parehong paraan, nang paulit-ulit. Kung ito ay tumatagal ng masyadong mahaba, ikaw ay halos humihingi ng pinsala sa sobrang paggamit. Ang cross-training ay nagbibigay ng overworked na kalamnan, tendon, at ligaments ng pagkakataon na magpahinga at magpapaayos bago sila muling magtrabaho.

• Paano Magsagawa ng 3 Mahalagang Pag-andar ng Mga Pattern ng Paggalaw

• Lahat ng Dapat Mong Malaman Tungkol sa CrossFit Girl Workouts ng Araw

Ang iba pang mga downside sa pagpapalabas ng parehong ehersisyo paulit-ulit ay na habang ang ilan sa iyong mga kalamnan ay nagtrabaho nang regular, ang iba ay hindi maaaring tumanggap ng parehong antas ng pansin. Ito ay maaaring humantong sa mga muscular imbalances na nakakatulong sa mga pinsala at malalang sakit. Kapag pinili mo ang isang gawaing cross-training na epektibong nagpapalakas ng anumang mga kahinaan na maaaring mayroon ka, binibigyan mo ang iyong katawan ng balanse na kailangan nito upang suportahan ang isang aktibo, nakakasakit na pamumuhay.

4. Maaari Ito Pagandahin ang Pagganyak

Malamang na patuloy mong ginagawa ang pag-eehersisyo ng ol para sa isa (o ilang) ng mga sumusunod na dahilan:

• Pamilyar ito at hindi gaanong naisip.
• Nasiyahan ka nito.
• Ikaw ay mabuti sa ito.

Ngunit pagkatapos ng sandali, nagiging mas mahirap at mas mahirap na magtakda ng mga bagong layunin at itulak ang iyong sarili kung walang pagbabago sa iyong gawain. Ang cross-training ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng hamon sa iyong pag-eehersisiyo, pagbibigay ng mga bagong pagkakataon upang magtakda ng mga bagong layunin.

Halimbawa, ang pagsasama ng isang bagong klase ng yoga sa iyong cardio-heavy na ehersisyo ay hindi madali. Malamang hindi ka magkakaroon ng balanse o kakayahang umangkop upang gawin ang lahat ng poses sa iyong unang go-around. Ngunit ang hamon na ito ay nagbibigay sa iyo ng puwang na lumago, at maaari mong mahanap ang iyong sarili sa fired up sa kuko ng isang mandirigma III o uwak magpose .

5. Ito ay Walang Kakayahang-at Iyan ay Isang Magandang Bagay

Ang mga katawan ay medyo kamangha-manghang. Ang mga ito ay dinisenyo upang makatipid ng enerhiya at magsagawa ng mga gawain bilang mahusay hangga't maaari. Ginagawa nila ito kapag ang isang gawain ay madalas na paulit-ulit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng neural pathways, pagbubuo ng mas malakas na mga yunit ng motor , sumasailalim sa mga adaptasyon ng cellular upang mapahusay ang paghahatid ng enerhiya , at paglikha ng "memory ng kalamnan" upang ilagay ang madalas na paulit-ulit na mga gawain sa autopilot.

Ang mga ito ay ang lahat ng mga kahanga-hangang mga tampok na may kaugnayan sa tao pisyolohiya, ngunit mula sa isang fitness paninindigan, may isang itaas na limitasyon sa benepisyo. Kung higit mong ulitin ang isang pag-eehersisiyo, mas nakakaranas ka ng batas ng lumiliit na pagbalik. Bilang iyong katawan ay nagiging mas mahusay, sumunog ka ng mas kaunting mga calories at nakakaranas ng mas kaunting pagbagay, na nagreresulta sa dreaded fitness plateau.

Halimbawa, kung nagsimula ka ng isang programa ng pag-eehersisyo na may layunin ng pagtakbo ng tatlong milya sa bilis ng 10-minuto-bawat-milya, malamang na ito ay pakiramdam medyo mapaghamong sa simula, at maaaring tumagal ka sandali upang matumbok ang iyong layunin. Ngunit kung panatilihing ka sa ito, ang iyong katawan adapts at pindutin mo ang marka. Kung pagkatapos ay patuloy kang tatakbo sa tatlong milya sa isang 10-minuto-per-milya bilis, hindi kailanman pagsasaayos o pagbabago ng iyong mga gawain, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay, at ang pag-eehersisiyo ay nagiging mas madali at hihinto ka nakakakita ng mga pagpapahusay na lampas sa iyong unang mga nadagdag.

Ang cross-training ay isang paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa paghula. Kapag nagpapakilala ka ng mga bagong pagsasanay at bagong gawain sa iyong iskedyul, pinapaalalahanan mo ang iyong utak at ang iyong katawan na hindi mo pinagkadalubhasaan ang mga bagong gawain na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang mas mahirap upang malagpasan ang mga inefficiencies nito. Ang mga pare-pareho na pagbabago at adaptation sa huli ay nagpapahusay sa iyong antas ng fitness at makatulong sa suso sa iyo sa pamamagitan ng pag-eehersisiyo talampas.

6. Makakatulong ito sa Iyong Paunlarin ang mga Bagong Kasanayan

Sabihin nating ikaw ay isang siklista na nagpasiya na kunin ang sayaw sa isang malaking sukat, ikaw ay natututo ng isang bagong kasanayan. Ngunit ang pagpapaunlad ng kasanayan sa pamamagitan ng cross-training ay mas malalim kaysa iyon. Bilang karagdagan sa limang mga sangkap na may kaugnayan sa kalusugan ng fitness, mayroon ding anim na mga bahagi na may kaugnayan sa kasanayan ng fitness. Kabilang sa mga kasanayan sa palakasan na ito ang bilis, lakas, oras ng reaksyon, liksi, balanse, at koordinasyon.

Tulad ng mga bahagi ng fitness na may kaugnayan sa kalusugan, ang mga sangkap na may kaugnayan sa kasanayan ay parehong mahalaga para sa mahusay na balanseng pagganap sa atleta. Binibigyan ka ng cross-training ng pagkakataon na bumuo ng mga kasanayan na maaaring mahulog sa labas ng iyong mga paboritong ehersisyo.

Kunin, halimbawa, ang halimbawa ng siklista na nagsisimula ng cross-training na may sayaw. Habang ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas , bilis , at balanse, hindi ito kinakailangang magpapabuti ng liksi , koordinasyon, o oras ng reaksyon. Ang sayaw, sa kabilang banda, ay maaaring ang perpektong pag-eehersisyo sa cross-training upang matulungan kahit na ang mga hindi gaanong kasanayan upang lumikha ng isang mas mahusay na bilugan na atleta.

7. Nag-aalok ito ng Flexibility sa Pag-eehersisyo

Kapag hinihinto mo ang iyong sarili sa isang solong pag-eehersisiyo ng ehersisyo, ikaw ay higit pa sa pag-iisip at pisikal na nakahanda sa pag-roll sa mga punches na kung minsan ay nakagambala sa pang-araw-araw na mga plano sa pag-eehersisyo. Halimbawa, kung karaniwang tumakbo ka ng tatlong araw sa isang linggo at mag-cross-train ng dalawang araw sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang lakas ng pagsasanay klase sa iyong lokal na gym, sa susunod na isang malaking bagyo ang pumipigil sa iyo mula sa pagkuha ng iyong run in, maaari mo lamang ihalo ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at pindutin ang gym para sa isang libreng pag-ulan.

O kung ang iyong klase ng boxing ay hindi inaasahang puno, hindi mo kailangang i-ditch ang iyong mga plano sa pag-eehersisyo. Maaari mo lamang ma-hit ang cardio equipment o weight room sa halip. Ang mas komportable ay may iba't ibang ehersisyo, at mas bukas ka sa mga benepisyo ng cross-training, mas kakayahang umangkop na maaari mong maging tungkol sa iyong iskedyul at mga plano.

3 Mga Tip para sa Pagpaplano ng Pag-eehersisyo ng Cross-Training

Kung hindi ka pa rin sigurado kung paano isama ang cross-training sa iyong lingguhang pag-eehersisyo, gamitin ang mga tip na ito upang bumuo ng iyong plano.

1. Gumawa ng Iskedyul

Hindi na kailangang ganap na ibenta ang iyong kasalukuyang iskedyul ng pag-eehersisyo upang mapaunlakan ang cross-training. Tingnan ang iyong lingguhang plano at tanungin ang iyong sarili ng isang solong tanong: Paano ko maiangkop ang cross-training sa mix?

Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang maisama ang isa hanggang dalawang gawain sa cross-training bawat linggo. Maaari mong gawin ang isa sa tatlong paraan:

• Magdagdag ng isa o dalawang pagsasanay sa cross-training sa iyong iskedyul.
• Palitan ang isa o dalawang ehersisyo sa iyong iskedyul.
• Mag-cross-training papunta sa ilan sa iyong kasalukuyang mga ehersisyo.

Ang pagpipilian na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay ganap na umaasa kung gaano karaming oras ang iyong italaga sa iyong mga ehersisyo at kung anong uri ng cross-training ang iyong inaasahan.

Halimbawa, kung nais mong magdagdag ng pagsasanay sa kakayahang umangkop sa iyong karaniwang gawain, maaari kang magdagdag ng yoga class sa iyong iskedyul ng isang beses sa isang linggo, maaari mong palitan ang isa sa iyong iba pang mga ehersisyo sa yoga klase, o maaari kang mag-ukit ng 15 dagdag na minuto sa mga araw na naka-iskedyul na sa pag-eehersisiyo at ialay ang mga 15 minuto upang lumaki . Ang mahalagang bagay ay ang magkaroon ng plano ng laro at isang iskedyul upang gumawa ng cross-training mangyari.

2. Subukan ang Mga Bagong Bagay

Kahit na pagdating sa cross-training, madali itong maipit sa isang rut. Planuhin ang iyong cross-training workout halos isang beses sa isang buwan. Magagawa mo ito sa apat na iba't ibang paraan:

• Isama ang mga bagong pagsasanay sa iyong ehersisyo . Halimbawa, kung ang iyong pagsasanay sa cross-training ay nagsasangkot ng lakas ng pagsasanay, pagkatapos ng isang buwan ng paggawa ng parehong ehersisyo, lumipat ang iyong repertoire ng go-to na pagsasanay para sa bago o iba't ibang mga pagsasanay na target ang parehong mga grupo ng kalamnan ngunit sa bahagyang iba't ibang paraan. Sa halip na isang likod na puwesto, subukan ang isang paikot na pagkakaiba-iba tulad ng hack squat. Sa halip na pindutin ang barbell bench, subukan ang isang dumbbell bench pindutin.
• Subukan ang mga bagong piraso ng kagamitan . Kung hindi mo pa sinubukan ang pagsasanay sa balanse, bakit hindi ka hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa isang bola ng BOSU ? Kung hindi mo sinubukan ang pagsasanay sa suspensyon, ngayon ay kasing ganda ng anumang oras upang bigyan ang TRX isang subukan.
• Mag-sign up para sa isang bagong klase o aktibidad . Maaaring gusto ng Powerlifters na subukan ang jogging ng tubig . Maaaring naisin ng mga runner na subukan ang rock climbing . Maaaring gusto ng mga taong mahilig sa Barre na subukan ang trampolining . May halos walang katapusan sa bilang ng mga klase at mga aktibidad na magagamit, kaya bakit limitahan ang iyong sarili? Ang pag-aaral ng mga bagong kasanayan ay kalahati ng kasiyahan pagdating sa pagiging aktibo.
• Baguhin ang format ng iyong kasalukuyang pag-eehersisiyo . Kung ganap kang namuhunan sa iyong tapat na pagsasanay sa cross-training, maaari mo pa ring ihalo ang mga bagay sa pamamagitan ng pagbabago sa kung paano mo nalalapit ang iyong pag-eehersisyo . Halimbawa, kung ang iyong pagsasanay sa cross-training ay nagsasangkot ng lakas ng pagsasanay na may mas mabigat na timbang, lumipat ng format sa pamamagitan ng pagsubok ng mataas na intensity na pagsasanay sa pagsasanay , pagsasanay sa circuit , o mahigpit na paggamit ng mga ehersisyo sa katawan . O kung ang iyong cross-training ehersisyo ay isang lingguhang klase ng yoga, ihalo ang mga bagay sa pamamagitan ng pagbibigay ng iba't ibang estilo ng yoga isang subukan, tulad ng mainit yoga , SUP yoga , o aerial yoga .

3. Mag-isip tungkol sa Epekto

Ang isa pang paraan upang mag-isip tungkol sa pagsasama ng cross-training ay upang isaalang-alang ang antas ng epekto ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo upang mapili mo ang isang cross-training routine na nagbabawal sa epekto na iyon. Nakikita mo, ang mga high-impact at weight-bearing na ehersisyo ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan mass at density ng buto, ngunit nagbigay din sila ng mas malaking stress sa iyong mga buto at joints. Kung ang iyong gawain ay binubuo ng mabigat na gawain tulad ng pagtakbo at paglukso, isang magandang ideya na mag-cross-train na may mga aktibidad na mas mababang epekto tulad ng swimming, pagbibisikleta, o paggaod .

Ang kabaligtaran ay totoo rin. Kung ang iyong pangunahing pag-eehersisyo ay mas mababa ang epekto, isang magandang ideya na isama ang mga timbang-tindig o mas mataas na epekto na pagsasanay sa iyong routine cross-training. Halimbawa, maaaring gusto ng mga manlalangoy na mag-cross-train na may lakas na pagsasanay o sayawan.

Mga pagsasanay na Cross-Training

Kung kailangan mo ng isang lugar upang magsimula, isaalang-alang ang sumusunod na impormasyon tungkol sa cross-training para sa mga tiyak na sports, mga gawain, at mga layunin:

• 10 Mga Opsyon sa Pag-eehersisyo sa Cross-Training
• Paano Gumamit ng Paglalakad sa Cross-Train para sa Running
• Cross-Training para sa Pilates, Yoga, o Barre
• Slacklining upang Pagbutihin ang Balanse at Koordinasyon
• Bleacher Workout para sa mga Runners para mapabuti ang Power and Strength
• Fusion Workouts Para I-maximize ang Kumpletong Physical Fitness
• Pagsasanay ng Lakas para sa mga Atleta ng Pagtatanggol
• Pagsasanay sa Lakas para sa Basketball
• Pagsasanay sa Lakas para sa Tenis
• Pagsasanay sa Lakas para sa Mga Golfer
• Pagsasanay sa Lakas para sa Baseball
• Pagsasanay sa Lakas para sa Field Hockey
• Pagsasanay ng Lakas para sa Football
• Kung Paano Panatilihin Pag-ehersisyo Habang Nasaktan

Isang Salita Mula

Sa pagtatapos ng araw, walang tama o maling paraan upang magamit ang pagpapatupad ng isang pagsasanay sa cross-training. Huwag mag-aksaya ng oras sa pag-overlay ng iyong mga desisyon o pagsakay sa "mga patakaran." Panatilihing sinusubukan ang mga bagong bagay, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong iskedyul sa pag-eehersisyo, at gawin ang nararamdaman ng tama at kasiya-siya.

Ang layunin ay upang bumuo ng mas mahusay na kalusugan sa pamamagitan ng paglilinang ng mahusay na balanseng mga sukat ng pisikal na fitness. Hindi ito mangyayari sa isang magdamag, kaya magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng aktibidad ng cross-training, pagkatapos ay ilagay ito. Pagkatapos ng isang buwan, maaari mong suriin muli. Mayroon lamang na hindi na kailangang mag-stress kung paano magsimula.