Gawin ang iyong ehersisyo sa bahay na kawili-wili at epektibo sa Pilate circuit routine na ito gamit ang exercise ball, resistance band, at Pilates ring. Ang full-body sequence na ito ng Pilates exercises ay umaakit sa iyong core at tumutok sa paa at braso toning pagsasanay pati na rin.
1 - Circuit Routine para sa Home Workouts Sa Pilates Ring, Band, at Ball
Kung wala kang isa o higit pa sa mga piraso ng kagamitan na ginamit, ang mga alternatibo para sa bawat ehersisyo ay ibinibigay. Matuto nang higit pa tungkol sa kagamitan:
Ang bawat ehersisyo ay binibigyan ng maikling mga tagubilin. Kung hindi ka pamilyar sa isang ehersisyo, tiyaking mag-click sa mga link sa mga detalyadong tagubilin na nasa ibaba ng bawat pahina. Magsimula na tayo!
2 - Warm Up: Palm Press With Pilates Ring
Painitin ang iyong core na may ganap na paghinga at banayad na pakikipag-ugnayan ng pelvic floor, tiyan, itaas na likod at mga kalamnan sa dibdib.
Umupo matangkad, ang mga paa ay tumawid. Kung ito ay isang hindi komportable na posisyon, maaari kang umupo sa isang maliit na unan o nakatiklop na tuwalya.
Sa pamamagitan ng Pilates singsing sa harap mo, ilagay ang dalawang palma flat sa itaas na kamay-pad. Magpahinga.
Huminga nang palabas at gamitin ang huminga nang palabas upang matulungan kang makisali sa pelvic floor at hilahin ang mga kalamnan ng tiyan habang nagpapatuloy ka sa Pilates ring.
Magpahinga upang palabasin ang singsing na may kontrol.
Ulitin 5 ulit.
Walang singsing? Gawin ang diaphragmatic breathing .
3 - Roll Up Sa Pilates Ring
Humiga sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid.
Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa magkabilang panig ng singsing, itaas ang iyong mga bisig tuwid mula sa mga balikat upang ang singsing ay parallel sa kisame.
Kumuha ng malalim na paghinga.
Huminga nang malalim: Panatilihin ang iyong mga buto-buto down at hayaan ang iyong balikat blades slide down ang iyong likod habang kinukuha mo ang ibabaw ng singsing.
Lumanghap: Dalhin ang iyong mga armas at tumawag pasulong habang tinutulak mo ang iyong ulo at magsimulang kumulot sa iyong itaas na katawan mula sa sahig.
Exhale: Magpatuloy upang roll up ng pagpindot sa panig ng singsing habang ikaw ay pupunta. Palakihin ang lahat ng mga paraan up, vertebra sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa ikaw ay nakaupo sa iyong tiyan malalim scooped at ang iyong mga armas at singsing ay abot sa iyong mga shins.
Magpahinga upang magsimulang mag-roll down. Simulan ang roll down na may mas mababang abs, lamang sa likod ng pubic buto.
Huminga nang labis: Roll down ang lahat ng paraan down na may kontrol. Mabagal na bitawan ang singsing habang lumiligid ka.
Tapusin ang ibabaw ng singsing.
Roll up ng 2 beses. Maaari mong baguhin ang roll na may singsing sa pamamagitan ng pagpapanatiling binti, paa sa sahig.
4 - Leg Bend at Stretch Gamit ang Resistance Band
Sa iyong likod, dalhin ang iyong mga binti papunta sa iyong dibdib at ilagay ang paglaban band sa paligid ng soles ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa sa isang Pilates V upang ang iyong mga takong ay sama-sama at ang iyong mga daliri sa paa bahagyang hiwalay.
Hawakan ang banda upang ang iyong mga sandata ay nasa tamang anggulo sa sahig at ang mga backs ng iyong mga balikat at itaas na mga armas ay pindutin nang basta sa sahig.
Magpahinga.
Huminga nang malabnaw: Kailangan mo ng kontrol ng core dito upang makisali ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang pinalawak mo ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo. Mas mataas ang mas madali, mas mababa ang advanced.
Magpahinga upang tiklop ang mga hips at tuhod at bumalik upang simulan ang posisyon. Gawin ito sa kontrol at isang pakiramdam ng pakikipag-ugnayan sa band ng paglaban.
Ulitin ang ehersisyo nang higit 5 ulit.
Mga Pagkakaiba-iba: Magdagdag ng upper body curl. Kung alam mo ang Pilates footwork sequence, maaari kang gumawa ng parallel foot at heels pati na rin.
5 - Single Leg Circle Exercise na may Resistance Band
Magsinungaling sa iyong likod sa mga binti nang magkasama at pinalawak.
Dalhin ang isang binti papunta sa iyong dibdib at ilagay ang paglaban band sa paligid ng iyong paa.
Palawakin ang binti patungo sa kisame. Ang iyong tuhod ay maaaring bahagyang baluktot.
Buksan ang iyong dibdib at hugasan ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
Gagawa ka ng mga maliliit na lupon sa iyong nakabuka na binti gamit ang iyong mga tiyan sa tiyan upang mapanatili ang katatagan sa kabuuan ng iyong katawan kaya lamang ang paa ay gumagalaw sa hip socket -
Magpahinga: I-cross ang binti sa ibabaw ng midline ng katawan, arc ito pababa.
Huminga nang malalim: Patuloy ang arc na pahapyaw ang binti papunta sa gilid, tinatapos ang bilog sa pamamagitan ng pagdadala sa binti pabalik sa gitna.
5 bilog bawat direksyon pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
6 - Bicep Curl Sa Resistance Band
Ito ay isang pagsasanay sa braso na gumagana rin sa iyong mga tiyan ng kalamnan. I-wrap ang paglaban band sa paligid ng iyong mga paa.
Umupo nang matangkad kasama ang iyong mga paa na nakabaluktot.
Bumalik sa isang malalim na scoop ng mga kalamnan ng tiyan upang ang iyong mababang likod ay nasa banig at ang iyong itaas na katawan ay kulutin.
Hawakan ang itaas na curl ng katawan. Ang mga armas ay nasa tamang anggulo, sa itaas na armas parallel sa sahig.
Paglanghap: Palawakin ang mga bisig.
Exhale: Arms to start position.
7 - Bridge sa Ball
Magsinungaling sa iyong likod sa neutral spine sa iyong mas mababang mga binti sa exercise ball. Ang tuhod ay bahagyang baluktot. Mga paa ay nabaluktot.
Ang iyong mga bisig ay kasama ng iyong mga panig, pinindot sa banig.
Magpahinga.
Exhale: Magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong mga takong habang itinatuwid mo ang iyong mga binti at iangat ang iyong mga hips hanggang sa iyong mga takong, hips, at balikat ay nasa isang mahabang linya.
Hawakan at huminga nang 10 segundo.
Paglanghap: Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang makontrol ang roll down. Palambutin ang iyong mga tuhod.
Ulitin 5 ulit.
8 - Panloob na Push Up sa Exercise Ball
Lumuhod gamit ang exercise ball sa harap ng iyong hips. Pagkatapos ay dalhin ang iyong katawan sa ibabaw ng bola, paglalakad ng iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa isang plank na posisyon. Ang karagdagang out ka pumunta, mas mahirap ang ehersisyo.
Tingnan ang mga puntos:
- Ang iyong mga bisig ay tuwid, ang mga elbow ay hindi naka-lock.
- Ang iyong mga pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ang iyong tiyan ay nakakataas.
- Ang iyong mga binti ay magkasama at itinaas.
- Ang iyong katawan ay nasa isang, mahabang linya.
Hawakan at huminga ng 20-30 segundo. Ulitin.
Dagdag na kredito: Gumawa ng 5 push-up Pilates-style na may mga elbow malapit sa katawan.
9 - Tumataas ang Chest Gamit ang Pag-ikot sa Exercise Ball
Umupo sa bola.
Ilagay ang iyong mga hips sa ilalim at lakarin ang iyong mga paa hanggang ang iyong mid-back ay suportado ng bola. Ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo at ang iyong mga binti at paa ay magkapareho.
Ikaw ay nasa isang bahagyang itaas na kulot ng katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Malawak ang mga sikil. Bumaba ang mga balikat.
Magpahinga. Exhale: Palawakin ang iyong itaas na likod hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang mahabang linya.
Lumanghap: Gumawa ng isang itaas na kulot ng katawan.
Exhale: Lumiko ang iyong ribcage at magtungo sa kanan. Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong sternum.
Lumanghap: Manatiling kulutin, bumalik sa gitna.
Exhale: Palawakin ang iyong itaas na katawan.
5 Times sa bawat panig, alternating.
10 - Side Leg Press With Pilates Ring
Kasinungalingan sa iyong panig na may pataksil na Pilates patayo sa pagitan ng iyong mga ankle, sa itaas ng bukungbukong buto. Maaari kang maglagay flat sa iyong braso sa ilalim ng iyong ulo, o mag-udyok sa iyong bisig. Ang pinakamataas na kamay ay nasa sahig para sa suporta.
Ang iyong mga binti ay isang maliit na sa harap ng iyong mga hips at ang iyong mga hips at balikat ay isinalansan nang patayo na parang ang iyong katawan ay nasa pagitan ng dalawang panes ng salamin.
Magpahinga.
Huminga nang palabas: Pailalim sa pamamagitan ng iyong panloob na mga hita at pindutin pababa sa Pilates singsing.
Paglanghap: Kontrolin ang paglabas ng singsing.
Ulitin 5 beses sa bawat panig.
Walang singsing Pilates? Ang panloob na hita ay nasa ibabaw ng banig .
11 - Open Legs Balance Sa Pilates Ring
Umupo patayo at ilagay ang Pilates singsing sa pagitan ng iyong mga ankles.
Iparada ang iyong mga tuhod at paa sa sahig.
Bumalik nang bahagya at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga balikat.
Ang iyong mga binti ay darating mula sa sahig upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig at ang Pilates singsing ay tuwid.
Panatilihin ang iyong mga tuhod sa parehong taas habang pinalawak mo ang iyong mga mas mababang mga binti hanggang sa ang iyong mga binti ay tuwid. Ang iyong mga kamay ay nagpapahinga nang mahinahon sa likod ng iyong mga thighs o mas mababang mga binti.
Hawakan at huminga, malumanay na pinipiga ang singsing, sa loob ng 10 hanggang 20 segundo.
Bitawan at Ulitin nang dalawang beses pa.
12 - Nakakarelaks na Stretch Sa Ball at Higit Pang Mga Pagsasanay
Magandang ehersisyo! Karapat-dapat ka ng isang kahabaan. Ang nakakarelaks na pag-abot sa exercise ball ay nararamdaman lalo na mabuti sa abs at hip flexors.
Umupo sa bola. Pagkatapos lumakad ang iyong sarili bilang iyong roll down. Panatilihin ang pagpunta hanggang sa iyong likod ay draped sa ibabaw ng bola.
Ang iyong mga kamay ay maaaring maging sa iyong mga thighs, o upang gawing mas malakas ang pag-abot, hayaan silang maging overhead tulad ng ipinapakita.
Kung ang kahabaan na ito ay hindi maganda, o gusto mong i-stretch ang iyong likod, subukan ang bata na magpose sa banig.