Sa susunod na paglalakad mo sa gym na ganap na walang kabuluhan sa iyong parehong lumang ehersisyo na gawain, laktawan ang gilingang pinepedalan at hanapin ang unsung hero ng cardio room floor, ang rowing machine. "Ang paggaod ay isang full-body na pag-eehersisyo na bumuo ng iyong cardiovascular system at ang iyong lakas," sabi ni Sara Hendershot, isang Olympic rower, CrossFit coach, at co-may-ari ng Project Up at ang Rowfficient coaching program. "Dagdag pa," patuloy niya, "ito ay mababa ang epekto na walang mataas na panganib ng pinsala, at mas madalas kaysa sa hindi, ang mga rowing machine sa gym ay hindi ginagamit." Kung sakaling kailangan mong maghintay para sa iyong turn sa isang cardio machine, alam mo na ito ay isang malaking benepisyo.
Siyempre, ang bilis ng kamay ay pag-uunawa kung paano magsisimula, ngunit hindi iyon problema sa Hendershot sa iyong sulok. Narito siya ay nagbibigay ng mga pangunahing kaalaman na kailangan mong malaman bago magsimula, kasama ang tatlong pasadyang pag- upod sa pag-aayos na ginawa niya upang makatulong sa iyo na simulan ang paggaod nang may kumpiyansa.
Bago ka Magsimula, Suriin ang Iyong Form
Kahit na sinubukan mo ang paggaod sa nakaraan, ito ay nagkakahalaga ng double-check ang iyong form, lalo na dahil ang maling form ay medyo pangkaraniwan. Nag-aalok ang Hendershot ng tatlong "checkpoint" upang matulungan kang makuha ang kilusan sa kanan :
Mga binti Una: "Maraming mga atleta ang hindi napagtanto na sa panahon ng pagkakasunod-sunod ng pag-atake ng pag-aatsay, nais mo na ang iyong mga balikat ay mananatili sa harap ng iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga binti ay itulak," sabi ni Hendershot. Sa ibang salita, hindi mo dapat sandalan ang iyong katawan sa likod o hilahin ang iyong mga armas patungo sa iyong katawan habang pinalawak mo ang iyong mga binti. Ito ay isang maliit na awkward kung hindi ka ginagamit sa aksyon, kaya nagmumungkahi ang Hendershot na magdagdag ka ng ilang "mga binti lamang" na mga drills sa iyong mainit-init , kung saan ang anggulo sa pagitan ng iyong dibdib at iyong mga binti ay hindi nagbabago, at ang iyong mga balikat ay nananatili sa harap ng ang iyong mga hips.
Straight Arms: "Ang iyong mga armas ay ang pinakamahina na kalamnan na ginagamit mo sa paggaod ng paggaod, kaya siguraduhing ginagamit mo ang mga ito ng hindi bababa sa!" Sabi ni Hendershot. Kapag sinimulan mo ang bawat stroke, ang iyong mga armas ay dapat na mahaba at tuwid, na parang nakaabot ka para sa isang bagay sa harap mo. "Kung gaano kadalas mapigil ito nang maayos ang nangyayari ay ang mga atleta ay hindi maghanda ng kanilang mga armas nang maaga sa pagbawi ng stroke. Mula sa posisyon ng 'tapusin', kapag ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong katawan ay angled bahagyang bumalik sa hawakan hawakan ang iyong sternum, ang unang kilusan na gagawin mo ay dapat na pahabain ang iyong mga braso nang tuwid bago mo yumuko ang iyong mga binti o maabot ang pasulong. " Upang magpraktis ng tamang form sa panahon ng iyong warm-up, magdagdag ng pause sa dulo ng posisyon ng iyong tapusin upang ipasok ang isang malay-tao "arm away" kilusan sa iyong stroke.
Pakinggan ang Iyong Tagahanga: May mga tagahanga ng rowing sa kanilang pabahay na lumilikha ng paglaban sa hangin habang ginagawa mo ang bawat stroke. Sinabi ni Hendershot, "Ang layunin ay dapat na lumikha ng isang malaki, maindayog na 'vvrrooooooooooom' tunog mula sa tagahanga sa bawat stroke." Mahalaga na bigyang-pansin ang iba't ibang mga tunog na ginagawa ng iyong tagahanga habang inaayos mo ang iyong pamamaraan. Kapag naririnig mo ang tamang tunog? Sinasabi ng Hendershot na ito ay isang magandang sign na matiyagang nilikha mo ang kapangyarihan gamit ang iyong timbang sa katawan.
Unawain ang Monitor
Ang ikalawang bagay na iniisip tungkol sa pagsisimula mo ng iyong paggaod ng paggaod ay kung ano ang sinusubaybayan ng iyong makina tungkol sa iyong pag-eehersisyo at progreso. Ang mga conceptor rowers ay may posibilidad na maging pamantayan sa industriya para sa mga komersyal na machine, kaya magandang ideya na gawing pamilyar ang display at mga pagpipilian ng makina. Kung nagtatrabaho ka sa ibang tagagawa, huwag mag-alala, sabi ng Hendershot na ang karamihan sa mga sinusubaybayan ay nagbibigay ng parehong batayang pagbabasa. Ang mga tagapagpabatid na gusto mong panoorin ay oras, agwat, distansya, at isang opsyon para sa "iisang distansya."
Kung plano mong magtrabaho sa pamamagitan ng mga programang pang-ehersisyo na ibinigay ng Hendershot, at ginagamit mo ang makina ng Concept2, gamitin ang mga hakbang na ito upang makapagsimula, "Kapag nag-set up ka para sa iyong pag-eehersisyo, pindutin ang pindutan ng MENU / BACK, pagkatapos ay PUMILI NG trabaho, at BAGONG trabaho, "sabi ni Hendershot. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubiling ito, ang iyong monitor ay maipakita nang tama ang impormasyong kailangan mo upang makumpleto ang bawat programa.
Pag-eehersisyo 1: Hakbang 10k
Ito ang pinakamahabang pag-eehersisyo ng bungkos, na maaari mong asahan na tumagal sa pagitan ng 30 hanggang 40 minuto upang makumpleto.
- Itakda ang iyong monitor para sa 8,000 metro ng trabaho.
- Palakihin ang iyong rate ng stroke (ang bilang ng mga stroke na kinukuha mo bawat minuto) bawat 2,000 metro. Ang numerong ito ay ipinapakita sa sulok ng iyong screen.
- Magsimula sa 22 stroke bawat minuto, pagkatapos ay ilipat ang bawat 2,000 metro sa isang 24, 26, at magtatapos sa 28 para sa huling 2,000 metro. Subukan upang madagdagan ang iyong bilis sa bawat oras mong taasan ang iyong rate ng stroke.
- Ang mahabang pagsisikap na ito ay magtatayo sa intensity habang pupunta ka.
Workout 2: 1,000 Repeats Meter
Kapag naghahanap ka ng isang bagay na maikli at matamis, hindi ka maaaring magkamali sa 3,000-meter na hamon na ito.
- Itakda ang iyong monitor para sa Interval: Distansya at piliin ang 1,000 metro ng trabaho at tatlong minuto ng pahinga.
- Kumpletuhin ang tatlong 1,000 meter na pag-ulit, paglilipat ng iyong rate ng stroke hanggang sa halfway mark (500 metro sa iyong 1,000 meter period work).
- Magsimula sa 26 stroke bawat minuto, at para sa huling 500 metro, hilera sa itaas 30 stroke kada minuto.
- Mahuli ang iyong hininga sa loob ng tatlong minuto ng pahinga bago magpatuloy.
Workout 3: 30-Ikalawang Sprints
Ang agwat ng agwat na ito ay hindi para sa malabong puso. Ito ay halos garantisadong na buwisan ang iyong cardiovascular system at gawin ang iyong mga kalamnan burn habang itinutulak mo ang iyong sarili bilang mahirap hangga't maaari. Pagkatapos ng isang maiinit na pag-init, ang karne ng rutin ay kukuha ng mga 20 minuto.
- Itakda ang iyong monitor para sa Interval: Oras at piliin ang 30 segundo ng trabaho, 90 segundo ng pahinga.
- Kumpletuhin ang sampung 30-segundong mga agwat sa maximum na pagsisikap.
- Subukan upang mapanatili ang higit sa 30 stroke kada minuto sa bawat pagitan ng 30-segundo.
- Kung ang 90-ikalawang yugto ng pahinga ay nararamdaman ng labis na pahinga, hindi mo pinipilit ang iyong sarili ng sapat na lakas!