Ang higit pa at higit pang mga nangungunang mga coaches at mga atleta ay shying ang layo mula sa machine-based timbang ehersisyo at paghahanap ng alternatibong pamamaraan ng pagsasanay. Ang mga makina ng timbang ay mahal, nangangailangan ng membership sa gym at kadalasang hindi epektibo ang mga tool sa pagsasanay dahil tumutuon sila sa mga pagsasanay sa pag-iisa, ang eksklusibong pag-asa sa mga machine para sa lakas ng pagsasanay ay maaaring limitado ang pagganap ng sports at dagdagan ang panganib sa pinsala.
Ang paggamit ng libreng weights ay isang mahusay na alternatibo sa machine para sa pagbuo ng lakas at fitness. Ang pagtaas ng timbang ay nagdaragdag ng laki ng kalamnan, lakas, lakas, at pagtitiis. Nag-burn din ito ng calories at nagpapataas ng density ng buto.
Benepisyo
Hindi tulad ng mga machine ng timbang , ang mga libreng timbang ay hindi pumipigil sa paggalaw. Ito ay mahusay para sa pagtatatag ng lakas, ngunit pinatataas din nito ang panganib ng pinsala. Ang mga pag-iingat sa kaligtasan ay kinabibilangan ng pagkuha ng kaunting pagtuturo sa tamang paraan at pag-aangat ng pamamaraan. Karamihan sa mga libreng aksidente sa timbang ay nangyayari kapag ang isang timbang ay bumaba habang tumatawag o pinapalitan ang mga libreng timbang sa mga rack.
Ang paggamit ng libreng weights ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng pagganap lakas-ang uri ng lakas na ginagaya ang parehong sports-tiyak at real-buhay na mga gawain na gumagamit ng iba't-ibang mga paggalaw sa pamamagitan ng isang malawak na hanay ng paggalaw. Ang pundasyon ng mga functional fitness programs ay isang iba't ibang mga compound exercises (multi-joint movements na nagtatrabaho ng ilang mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon) na nagsasama ng libreng timbang at ehersisyo sa timbang ng katawan .
Ang isa pang maikling pagdating ng mga weight machine ay nabigo silang sumunod sa prinsipyo ng pagtitiyak ng pagsasanay . Dapat kang magsanay para sa isport na iyong nilalaro, at ang mga pinakamahusay na aktibidad sa pagsasanay ay gayahin ang iyong mga paggalaw sa sports. Kung nagsasanay ka sa mga makina, nakakakuha ka ng mabuti sa pag-aangat o pagtulak sa mga timbang na iyon sa makina.
Nagbibigay ba iyon ng mas mahusay na paglilingkod sa tennis o mas mahusay na pag-akyat sa burol sa isang bisikleta? Hindi kinakailangan.
Kahit na ikaw ay hindi isang atleta at nais lamang na maging mas mahusay na paggawa ng mga pang-araw-araw na mga gawaing bahay ay makakakuha ka lamang sa ngayon. Ang karamihan sa mga pang-araw-araw na gawain na ginagawa namin ay hindi sumusunod sa mga nakapirming paggalaw ng mga makina. Karamihan sa aming mga pang-araw-araw na gawain ay may mga libreng timbang. Ang mga pamilihan, mga libro, kasangkapan, mga kasangkapan sa lawn, at mga bata ay hindi naayos na mga timbang na lumilipat lamang sa isang tiyak na direksyon pagkatapos mong maitayo at 'nakabitin' sa iyong makina. Iniwasan mo ang mga bagay na ito nang walang kapakinabangan ng mga gabay, daang-daang o levers.
Ang libreng mga timbang tulad ng dumbbells at mga bola ng gamot ay mas mahusay na pagsasanay para sa sports at para sa buhay. Maaari tayong lumikha ng mas tiyak na pagtitiyak ng pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng libreng timbang kaysa sa mga makina. Ang mga makina ay nagtatayo ng mga kalamnan na karaniwan mong ginagamit sa gym.
Ang isa pang benepisyo ng pagsasanay na may libreng timbang ay ikaw ay bumuo ng mas mahusay na balanse . Ang mga machine ay nangangailangan ng walang balanse sa lahat-umupo ka, i-strap ang iyong sarili, at itulak. Ang pagsasanay sa balanse ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng sports at napakahalaga para sa kaaya-ayang pagtanda.
Kailan Magagamit ng mga Machine
Ang mga machine ay may isang lugar sa rehab at pagsasanay, kapag ang paghihiwalay ng kalamnan, o ang kakayahang kontrolin ang bilis ng paggalaw, ang direksyon at intensity ay nais.
Ang mga makina ay kapaki-pakinabang din para sa mga baguhan na maaaring kailanganin ng isang napaka-nakabalangkas na programa ng paggalaw upang bumuo ng ilang mga napaka-pangunahing lakas. Ang mga makina ay maaari ring magkaroon ng isang papel sa 'bulking' ang katawan na may kalamnan para sa di-natukoy na lakas. Malinaw, ang mga bodybuilder ay magkakaroon ng mas maraming kalamnan hangga't maaari at hindi nababahala kung gaano ang eksaktong ginagawa ng kalamnan, paggalaw ng mga atleta. Ngunit ang pagganap na pagsasanay ay dapat na ang pangunahing ng isang fitness program para sa sinuman na gustong bumuo ng lakas, kasanayan, liksi, at balanse para sa sports (at buhay) sa labas ng gym
Mga Tip para sa Ligtas na Paggamit ng Libreng Timbang
- Kumuha ng pagtuturo mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay upang matutunan ang wastong pamamaraan para sa bawat ehersisyo na ginawa nang may libreng timbang.
- Mag-ehersisyo ang lahat ng panig ng katawan-kanan at kaliwang at harap at likod.
- Huminga sa bawat pag-angat, at huwag hawakan ang iyong hininga.
- Itaas ang mga timbang sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw kapag gumaganap ang bawat ehersisyo.
- Lift sa isang mabagal, kinokontrol na paraan. Huwag gumamit ng momentum upang ilipat ang mga timbang.
- Kapag nakakataas ng mabigat na timbang, gumamit ng spotter para sa kaligtasan.
- Panatilihin ang iyong ulo, at mapanatili ang isang tuwid na gulugod, kapag nakakataas.
- Iwasan ang hyperextension sa gulugod habang nakakataas.
Pinagmulan:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med Sci Sports Exerc. 2002 pebrero; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, at WJ Kraemer. Pagdidisenyo ng mga programa sa pagsasanay sa paglaban. (2004).
> Kraemer, WJ Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Lakas: Pagdidisenyo ng mga ehersisyo upang matugunan ang mga layunin ng mga pasyente. Ang Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np