Ang himpilan ng paggaod ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng isang mahusay na cardio ehersisyo habang nagtatrabaho sa buong katawan. Ito ay mababang epekto, kung saan ay perpekto para sa exercisers na may magkasanib na mga isyu at, kung tapos na ng maayos, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo na may maliit na panganib ng pinsala .
Gumagana ang paggaod ng halos bawat grupo ng kalamnan kasama ang mga binti, armas, likod, at core habang nagtatayo ng tibay sa puso at baga.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa TRENDS sa Sport Sciences ay nagpapahiwatig na ginagamit namin ang hanggang sa 70% ng aming kalamnan mass habang paggaod. Maaari mong makita kung bakit kung titingnan mo ang paggalaw na nagsisimula mula sa iyong mga ankle at inililipat ang lahat ng paraan sa iyong mga kamay sa bawat hilera.
Maraming mga tao ang nahihiya mula sa mga rowing machine sa gym, hindi sigurado kung paano gagamitin ang mga ito o kung paano makakuha ng magandang ehersisyo. Iniisip ng ilan na ang rowing machine ay para lamang sa itaas na katawan ngunit, walang pagkakamali, ang iyong mga binti ay nagtatrabaho tulad ng hirap sa panahon ng paggaod ng paggaod.
Benepisyo
- Ito ay isang walang epekto ehersisyo, na kung saan ay madali sa joints at mahusay na cross-pagsasanay para sa iba pang mga gawain.
- Gumagana ito sa buong katawan.
- Nagpapabuti ito ng lakas ng core .
- Madaling gamitin.
- Ito ay tumatagal ng mas mababa espasyo kaysa sa iba pang mga machine, na kung saan ay mahusay para sa home exerciser .
- Nagtatayo ka ng kalamnan habang nagtatrabaho sa iyong cardio.
- Maaari itong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.
Paano Gamitin ang Rowing Machine
Ang susi sa paggaod ay upang maunawaan ang paggalaw at ang iba't ibang mga posisyon na naroroon ka kapag dumadaloy.
Madali sa amin ang masamang form kung wala kang anumang mga pagtuturo na maaaring gawin para sa isang malamya na pag-eehersisiyo at ang posibilidad ng pinsala.
Ang Rowing Motion
- Ang Catch - Ito ang simula ng kilusan kung saan ka nakaupo sa taas sa makina ng paggaod gamit ang iyong mga bisig na tuwid, pabalik na tuwid, mga tuhod at mga tuhod na nabaluktot. Mula sa posisyon na ito, gamitin ang iyong lats upang hilahin ang iyong mga balikat pababa at suhay ang iyong core. Makakatulong ito na protektahan ang iyong mas mababang likod.
- Ang Drive - Ang Drive ay may partikular na pagkakasunod-sunod ng paggalaw ng katawan. Sinimulan mo ang Drive sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga binti habang nakapagpapalakas at nakakontrata sa iyong core. Kapag ang iyong mga binti ay tuwid, bisagra sa hips at sandalan pabalik sa tungkol sa 45 degrees. Ang huling kilusan ay mula sa iyong mga armas habang kinukuha mo ang hawakan patungo sa iyong katawan, mga ilang pulgada sa itaas ng iyong pusod.
- Ang Tapos na - Upang tapusin ang paglipat, gawin mo ang parehong kilusan, tanging sa reverse order. Pinahaba mo ang mga bisig, nakabukas ang hips pasulong, dalhin ang katawan sa ibabaw ng mga binti at pagkatapos ay yumuko ang mga tuhod kaya bumalik ka sa yugto ng Catch.
Isipin ito bilang mga binti, hips, core, mga armas, pagkatapos ay bumalik pababa sa hagdan sa daan pabalik.
Mga karaniwang pagkakamali
Ang ilan sa mga karaniwang pagkakamali ay kinabibilangan ng:
- Hindi gumagamit ng iyong core sa panahon ng biyahe - Bago mo itulak ang iyong mga binti, siguraduhin na ang iyong core ay nakatuon. Kung hindi, magwawakas ka ng paggawa ng kilusan sa pamamagitan ng iyong mga hips sa halip ng iyong mga binti.
- Ang pag-ikot sa likod - Ang isa pang problema ay ang pag-ikot sa likod at pag-iisip ng pasulong, paglalagay ng stress sa likod at balikat.
- Ang unang tuhod habang ang Tapos - Kapag sinusunod mo ang tamang pagkakasunud-sunod ng Tapos na-Arms, hips, katawan at pagkatapos ay tuhod - nakakakuha ka ng isang solid na ritmo. Ang pagbaluktot ng mga tuhod ay unang nagbabago sa panahon ng paglipat at ang pagiging epektibo.
Rowing Machine Workouts
Ang iba pang mga dakilang bagay tungkol sa machine paggaod ay na madaling upang lumikha ng isang iba't ibang mga ehersisyo na-target ang lahat ng mga sistema ng enerhiya.
Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang tungkol sa 10 minuto ng paggaod, dahan-dahan pagdaragdag ng oras sa bawat linggo bilang mo na ginagamit sa kilusan. Maaari mo itong gawin mag-isa o idagdag ito sa sa dulo ng iyong regular na cardio ehersisyo.
Maaaring kailanganin mong maging pamilyar sa screen ng iyong tagaytay. Ang bawat makina ng paggaod ay magkakaroon ng iba't ibang screen, ngunit ang mga pangunahing bagay na dapat bigyang pansin ay ang:
- Gaano karaming oras ang iyong paggaod.
- Ang iyong split time - O kung gaano katagal ang kinakailangan sa hilera 500 metro.
- Ang distansya na nawala mo sa metro.
- Mga stroke bawat minuto - Gaano karaming mga stroke na gagawin mo bawat minuto talagang depende sa uri ng rowing machine na iyong ginagamit at ang iyong antas ng fitness.
Sample Workout
Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay isang madaling-sundin ang pag-upo ng paggaod na mahusay para sa mga nagsisimula. Ito ay maikli at nagbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa iyong form habang naglalagi sa isang katamtaman intensity upang maaari kang makakuha ng isang pakiramdam para sa machine.
- 5 minuto : Warm up sa isang madaling bilis, gamit ang isang madaling, maindayog na stroke upang makuha ang iyong rate ng puso at sa paligid ng 3-4 sa ito Perceived Experion Scale (PE).
- 300 Meters : Ngayon, dagdagan ang iyong mga stroke kada minuto upang dalhin ang iyong bilis hanggang sa isang katamtamang intensidad. Iyon ay isang Antas 5 o 6 sa pinaghihinalaang pagsisikap o bahagyang hininga.
- 2 Minuto : Pailalim ito at mahuli ang iyong hininga sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga stroke bawat minuto. Maaaring kahit na kailangan mong magpahinga ganap o gamitin lamang ang iyong mga binti upang bumalik-balik upang mabawi.
- 300 Meter : Muli, dagdagan ang iyong mga stroke bawat minuto upang makabalik sa katamtamang bilis ng 300 metro.
- 2 Minuto : Muli, mabagal upang mahuli ang iyong hininga.
- 300 Meters : Para sa huling pagpapahaba, dagdagan ang iyong mga stroke kada minuto kahit na higit pa upang magtrabaho sa isang Level 7 na pinaniniwalaan.
- 5 minuto : Cool down sa isang madaling tulin ng lakad at wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa isang kahabaan.
Maaari ka ring lumikha ng iyong sariling mga ehersisyo. Itakda ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng distansya, oras at / o intensity. Narito ang higit pang mga ideya para sa paggaod ng ehersisyo machine.
Sino ang Hindi Dapat Gumamit ng Rowing Machines
Ang makina ng paggaod ay hindi para sa lahat. Siguraduhing suriin muna sa iyong doktor kung mayroon kang anumang uri ng mas mababang sakit sa likod o pinsala. Ang paggamit ng rowing machine ay maaaring magpalala sa problema o maging sanhi ng karagdagang pinsala.
> Pinagmulan:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanical na katangian ng paggaod. TRENDS sa Sport Sciences . 2015; 2 (22): 61-69.