Si Rachel Piskin, isang dating mananayaw sa New York City Ballet at ang tagapagtatag ng studio ng fitness fitness na nakabase sa New York City, ChaiseFitness, ay muling nakapagtatag ng band workout. Ang paglipat ng lagda ng kanyang talyer ay isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa ballet, cardio, at core work, ang lahat ay naging mas mahirap sa pagpapakilala ng isang Theraband, isang mahaba, flat band ng paglaban na maaaring magamit upang mahuli ang hamon ng halos anumang ehersisyo.
Dahil hindi lahat ay may luho na naninirahan sa lugar ng New York City, nag-aalok si Rachel ng apat na leg- at butt-focused moves na maaari mong subukan sa bahay. Kung nagpasya kang gusto mo ang estilo ng regular, tingnan ang Chakin ng Piskin sa Go na nagtatampok ng apat na mga streaming video na maaaring masundan ng sinuman sa online.
1 - Curtsy Arm Extension
Tumayo sa gitna ng Theraband gamit ang iyong kaliwang paa, ang daliri ng paa ay lumabas, at hawakan ang isang dulo ng Theraband sa bawat kamay gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Ituro ang iyong kanang binti sa likod mo, siguraduhing manatili sa bola ng iyong paa upang ikaw ay nasa isang posisyon ng curty. Hilahin ang iyong Theraband at arm up at out sa iyong mga gilid habang ikaw ay dahan-dahan liko ang iyong mga tuhod, pagbaba sa isang malalim curtsy, nagtatrabaho laban sa paglaban ng banda. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin 12-20 beses bago lumipat panig. Ang paglipat na ito ay tumutukoy sa mga armas, glutes, core, at hamstrings.
Gawing Mas Mahirap: Sa sandaling ikaw ay nasa mababang posisyon ng curtsy, pindutin ang iyong mga armas at binti ng 10-20 beses upang higit pang makisali ang iyong glutes at hamstrings.
2 - Mataas na Heel Lift
Tumutok sa pagpapabuti ng iyong pustura at pag-align, balanse, at lakas ng glute habang ginagawa ang mga high lift lift (na kilala rin bilang isang plie squat ).
Balutin ang mga dulo ng banda nang mahigpit sa paligid ng iyong mga kamay at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo upang bumuo ng isang hugis sa tatsulok sa iyong katawan. Tumayo na may mga distansya sa paa sa paa, naka-out ang mga daliri, at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at iangat ang iyong mga takong sa balanse. Ibaba pabalik pababa bago magsagawa ng 20 kabuuang sakong lift.
Gawing Mas Mahirap: Panatilihin ang iyong balanse sa tuktok ng plie at pulse ang iyong mga binti ng 20 ulit.
3 - Side Leg Extension
Tinututuhan ng ehersisyong ito ang iyong glutes, quads, core, at upper body. Magsimula sa sahig sa isang lumuhod na posisyon, balanse sa iyong kanang tuhod. Palawakin ang iyong kaliwang binti patungo sa gilid ng iyong katawan. Sa Theraband na nakabalot sa iyong kanang kamay, sa pamamagitan ng iyong kamay ilagay sa sahig sa ilalim ng iyong balikat, balutin ang kabilang dulo sa iyong kaliwang kamay at palawakin ang iyong kaliwang kamay sa kalangitan. Bend ang iyong kaliwang siko upang ang iyong kaliwang kamao ay magsisimula sa likod ng iyong leeg. Itaas ang iyong kaliwang binti patungo sa kisame at palawakin ang iyong kaliwang braso tuwid sa parehong oras. Magsagawa ng 10-12 na mga lift, pagkatapos ay i-hold ang iyong mga binti itinaas at pulse ito 10-20 beses.
Gawin itong Mas Mahirap: I- hold ang iyong lifted leg pagkatapos makumpleto ang pulses at ituro at ibaluktot ang iyong paa ng sampung beses.
4 - Plie Planks
Ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang nakabukas na posisyon (mga daliri sa pagitan ng mga takong magkasama) laban sa isang pader. Lumakad ang iyong mga kamay sa isang plank na posisyon upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong. Tiyaking ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Mula sa posisyon na ito, pindutin ang iyong mga hips pabalik patungo sa pader at ang iyong mga takong, baluktot ang iyong mga tuhod papunta sa sahig sa plié plank na posisyon. Itulak ang pader upang pahabain ang iyong mga binti at bumalik sa posisyon ng plank. Magsagawa ng 15 reps ng dalawa hanggang tatlong hanay na may pahinga sa pagitan ng mga set. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa glutes, panloob at panlabas na mga thighs, hips, hamstrings, core, at upper body.
Gawin itong Mas Mahirap: Magsagawa ng push-up pagkatapos na bumalik ka sa posisyon ng plank.
Isang Salita Mula
Tandaan na ang mga banda ng paglaban ay may iba't ibang uri ng mga antas ng paglaban. Kung nakita mo ang ilan sa Piskin's exercises halos imposible upang maisagawa, malamang na kailangan mong pumili ng isang band na may mas mababa pagtutol. Gayundin, kung ang band na ginagamit mo ay tila walang dagdag na hamon, malamang na oras na magtapos sa susunod na antas ng paglaban. Gayundin, tandaan na ikaw ay may kontrol sa antas ng taut ng banda. Maaari kang gumawa ng isang light resistance band na mas mahirap sa pamamagitan ng "choking up" sa banda at pagtaas ng hindi mabuting samahan.
Sa wakas, lagyan ng tsek ang iyong mga banda ng paglaban para magsuot at luha bago ang bawat paggamit. Ang huling bagay na gusto mo ay para sa isang banda upang masira sa gitna ng isang ehersisyo at snap gusto mo ang isang higanteng goma band.