Ito ay isang intermediate level Pilate mat routine. Nakatuon ito sa lakas ng tiyan pati na rin ang pag-abot sa likod, panig, katawan sa unahan, at hamstring. Kung hindi ka pa magawa ng maraming pagsasanay sa Pilates bago, baka gusto mong magsimula sa Pilates Beginner Exercises o Quick Workout 1 . Ang parehong mga mahusay na gawain na kasama ang mas mahirap na ehersisyo.
Hindi kasama sa seryeng ito ang isang mainit-init. Gayunpaman, ang anumang pag-eehersisiyo ay dapat magsimula sa ilang sandali ng pag-tune at pagtatag ng pagkakahanay. Baka gusto mong tuklasin ang mainit-init na ehersisyo bago simulan ang ganitong gawain.
Nakahanda nang umalis? Ang bawat hakbang ay magpapakita ng isang ehersisyo at magbigay ng isang link sa buong mga tagubilin sa ehersisyo para sa paglipat na iyon. Habang nalaman mo ang bawat ehersisyo kailangan mo lamang i-tsek ang hakbang na ito bilang isang paalala. Sa ngayon, pumunta sa bawat ehersisyo at matuto nang maayos, pagkatapos ay gamitin ang iyong back button upang bumalik sa pagkakasunud-sunod na ito.
1 - Ang Daang
Ang classic na Pilate exercise na ito ay madalas na ginagamit bilang isang malakas na warm-up para sa mga abdominals. Dahil nangyayari ito ng maaga sa iyong pag-eehersisyo, maaaring gusto mong baguhin ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang mga binti o pagyuko ng mga tuhod gamit ang mga shine kahilera sa sahig.
2 - Single Straight Leg Stretch
Kahit na ito ay tinatawag na isang kahabaan, ang pagsasanay na ito ay isang full-on na pag-eehersisyo sa tiyan. Ang iyong mga bisig ay nanghihila nang husto sa binti sa iyo, ngunit ginagamit mo ang iyong abs at hindi pinipigil ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyurak sa binti.
3 - Criss Cross
Ang Criss Cross ay nagdaragdag ng pag-ikot ng gulugod, na lumilikha ng higit pang hamon para sa mga oblique sa aming pag-eehersisyo sa tiyan.
4 - Swan na may Neck Roll
Ang Swan na may Leeg Roll ay isang back extension exercise. Mahalagang isama ang mga pagsasanay sa extension sa iyong Pilates workout. Tinutulungan nila ang balansehin ang maraming mga pagsasanay sa pag-iisip ng pasulong na ginagawa namin.
5 - Double Straight Leg Lowers
Hilahin sa iyong mga abdominals, hilahin ang iyong mga buto sa pag-upo, at manatili sa kalagitnaan ng linya. Ang Double Straight Leg Lowers ay mahilig lamang na bunutin ka sa palo. Ano ang hitsura nito? Ang iyong likod ay magiging off ang banig, magkakaroon ng isang malaking puwang sa pagitan ng iyong mga upper thighs, at ang iyong leeg ay magiging straining. Sa halip, ang iyong abs ay down at ang iyong paggalaw ay kinokontrol habang ikaw ay mas mababa at iangat.
6 - Rainbow
Gawin ang Rainbow na may o walang magic circle . Ang Rainbow ay isang mahusay na ehersisyo para sa toning ang panloob at panlabas na hita. Manatiling nakuha-lahat ay nagmumula sa matinding abdominals.
7 - Teaser na may One Leg
Isang teaser ay isang hindi kapani-paniwala core builder lakas. Nagtatayo ito ng lakas, tibay, kontrol, balanse, hininga, at likido-lahat ng mga bagay na sinisikap natin sa isang Pilates exercise. Ang teaser na may One Leg ay isang binagong bersyon. Kapag pamilyar ka sa Teaser, gawin ang Teaser na pinalawak ang parehong mga binti.
8 - Rolling Like a Ball
Ang pag-rolling tulad ng isang ball stimulates ang gulugod, malalim gumagana ang mga abdominals at himig sa amin sa panloob na daloy ng kilusan at hininga sa katawan. Baka gusto mong suriin ang Mga Tip para sa Rolling Exercises bago ka magsimula lumiligid tulad ng isang bola.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, ang malaking kahabaan. Pumunta para sa paghinga at haba-pagkonekta ang enerhiya pababa sa pamamagitan ng mga umupo buto at hanggang sa tuktok ng ulo.