Ang kabuuang ehersisyo sa katawan ay perpekto para sa mga nagsisimula, mga ehersisyo sa bahay o para sa sinumang nais ng isang simpleng pag-eehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan: Mga hips, glutes, thighs, chest, back, balikat at armas. Ang pag-eehersisiyo ay puno ng sinubukan at tunay na mga klasiko, mula sa squats at lunges hanggang pushups at ang kailangan mo ay ilang hanay ng mga dumbbells upang makapagsimula.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang bar o stick (eg, tangkay ng walis o isang lightly weighted bar) at isang banig.
Paano
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng 1 set ng 12 reps ng bawat ehersisyo, nagpapahinga para sa mga 30 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Gumamit ng katamtamang timbang - Higit pa tungkol sa kung paano pipiliin ang iyong timbang .
- Upang mag-usad, magdagdag ng isang set sa bawat linggo (hanggang sa 3 set), nagpapahinga tungkol sa 30-45 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay.
Para sa higit pang hamon, subukan ang Total Body Strength 3 na naglalaman ng mga mas mahirap na pagsasanay.
Para sa higit pang mga advanced exercisers, gawin hanggang sa 3 set ng 12 reps, gamit ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpletuhin 12 reps.
Gawin itong pag-eehersisyo 2 hanggang 3 di-magkakasunod na mga araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, pagsamahin ang pag-eehersisiyo na may regular na cardio at isang malusog, diyeta na mababa ang calorie.
1 - Squats
Mga Squat : Tumayo sa mga paa na lapad ng lapad at i-hold ang mga timbang sa ibabaw ng mga balikat o sa iyong panig. Ang pagpapanatili sa abs ay nakikibahagi, yumuko sa mga tuhod at mas mababa sa isang tiwangwang, pinananatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at ang tuwid na likod. Itulak ang mga takong upang tumayo. Ulitin para sa 12 reps.
Iminungkahing Timbang : 5-20 lbs para sa mga kababaihan, 8-35 lbs para sa mga lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Exercise: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng balikat at kumuha ng bar o tangkay ng tangkay sa likod ng iyong ulo, hawak ito sa isang kamay sa itaas ng iyong ulo at ang kabilang dulo sa maliit na bahagi ng iyong likod. Ang stick ay dapat na makipag-ugnay sa iyong ulo, sa pagitan ng mga balikat at ang iyong tailbone. Pababain ang timbang sa iyong mga takong at itulak ang iyong mga balakang pabalik habang nakabukas mo ang hips sa hips, baluktot ang mga tuhod nang bahagya hanggang ang iyong katawan ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Panatilihin ang stick sa pakikipag-ugnay sa lahat ng 3 puntos sa panahon ng paggalaw. Kontrata ng glutes upang tumayo, muli panatilihin ang stick sa contact sa iyong ulo, balikat, at tailbone. Ulitin para sa 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Pagsasanay: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Para sa back exercise na ito, yumuko sa baywang sa isang hip-hinge sa halos 45 degrees tulad ng ehersisyo sa itaas. Ang ehersisyo ay ipinapakita sa likod kahilera sa sahig, ngunit kung hindi mo ito magagawa sa isang flat likod, manatili sa isang mas mataas na anggulo. Siguraduhin na ang iyong dibdib ay bukas at ang mga balikat ay bumalik at humawak ng mga timbang sa bawat kamay. Paliitin mo ang likod habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, hinila ang mga ito papunta sa katawan ng tao sa isang paggaod ng paggaod. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Iminungkahing Timbang : 8-15 lbs para sa mga kababaihan, 10-30 lbs para sa mga lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Exercise: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Gamit ang isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan, tumayo nang magkakasama at pabalik sa tamang paa, dalhin ito sa 3 paa sa likod mo at manatili sa likod ng daliri. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang lunge nang hindi pinahihintulutan ang front tuhod sa pagyuko sa daliri (dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos). Itulak sa harap ng takong, i-step ang kanang paa pabalik at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Ulitin ang Exercise 1-3 beses
Susunod na Ehersisyo: Mga Pagpipindot sa ibabaw
5 - Mga Pagpipindot sa ibabaw
Mga Pagpipindot sa ibabaw : Umupo o tumayo, walang trabaho, at humawak ng mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat, pinapanatili ang mga elbow na baluktot tulad ng mga post ng layunin. Pindutin ang mga weights overhead, nang walang arching sa likod, pag-iisip sa mga balikat. Ang mas mababang mga elbows hanggang sa mga timbang ay nasa tainga-antas, at ulitin para sa 12 reps.
Iminungkahing Timbang : 5-12 lbs para sa mga kababaihan, 8-20 lbs para sa mga lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Exercise: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Lumabas sa kanan, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid at parehong mga tuhod na nakaturo. Tulad ng iyong kanang paa ay umaabot sa lupa, yumuko sa hips at itulak ang iyong glutes habang ini-shift mo ang lahat ng bigat sa iyong kanang binti. Lunge down hanggang sa shin ay halos patayo sa sahig at ang kanang tuhod ay nasa linya sa iyong mga paa, parehong takong flat. Push sa kanan sakong pabalik sa hakbang pabalik at ulitin sa kabilang panig para sa isang kabuuang 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Ehersisyo: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Tumayo sa mga paa tungkol sa hip-width na hiwalay, na may hawak na mga dumbbells na may mga palad na nakaharap sa. Squeeze ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat, nang pinapanatili ang mga elbow na walang galaw. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba. Ulitin para sa 12 reps.
Iminungkahing Timbang : 5-10 lbs para sa mga kababaihan, 10-20 lbs para sa mga lalaki.
Reps / Sets / Tagal : 12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Pagsasanay: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Lumabas sa posisyon ng pushup sa iyong mga kamay nang mas kaunti kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihing flat ang iyong likod. Mas mababa sa isang pushup hanggang sa ang mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo. Push back up at ulitin para sa 1 set ng 12-16 reps. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa iyong mga paa kung magagawa mo.
Reps / Sets / Tagal : 12-16 reps
Ulitin 1-3 beses
Susunod na Exercise: Triceps Extension
9 - Mga Extension ng Triceps
Mga extension ng Trisep : Magsinungaling sa sahig at hawakan ang mga timbang tuwid up overhead, palms nakaharap sa. Bend ang mga elbows at babaan ang mga timbang hanggang sa sila ay nasa tabi ng mga tainga. Ituwid ang mga bisig, pinipiga ang trisep at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
Iminungkahing Timbang : 5-10 lbs para sa mga kababaihan, 8-15 lbs para sa mga lalaki.
Reps / Sets / Tagal : 12- reps
Ulitin 1-3 beses