Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 195
Taba - 4g
Carbs - 25g
Protein - 15g
Kabuuang Oras 15 min
Prep 15 min , Cook 0 min
Servings 4 (3/4 cup each)
Ang recipe na ito napupunta mabigat sa sariwang planta-based ingredients at gumagamit ng protina hayop mula sa tuna bilang isang tuldik. Tuna ay isang mababang calorie, mataas na isda protina na naglalaman ng puso malusog na wakas-3 mataba acids . Panatilihin ang de-latang tuna sa iyong pantry para sa isang mabilis na tanghalian o miryenda sa isang sandali na paunawa.
Dahil ang isda ay may maraming mga nutritional benepisyo, inirerekumenda na ubusin ang mataba isda dalawang beses sa isang linggo . Ang mga gulay, gayunpaman, ay kinakailangang maubos araw-araw upang mag-ani ng kanilang masustansiyang mga benepisyo. Ang recipe na ito ay nakakakuha ng isang veggie mapalakas na may hibla-mayaman puting beans, malutong kintsay, at mabangong tinadtad na bakal at sariwang perehil. Pinapanatili ang mga bagay na sariwa sa isang limon at langis ng oliba dressing.
Mga sangkap
- 1, 15-ounce ay maaaring puti beans, pinatuyo at rinsed
- 1, 5-ounce ay maaaring puno ng tubig tuna liwanag tuna, pinatuyo at flaked
- 2 medium ribs kintsay, makinis tinadtad
- 1 maliit na shallot, manipis na hiwa
- 1/4 tasa tinadtad flat-dahon Italyano perehil
- 3 tablespoons lemon juice
- 1 kutsarang langis ng oliba
- Asin at paminta para lumasa
- romaine lettuce, crackers, o toast, para sa paglilingkod
Paghahanda
- Pagsamahin ang mga beans, tuna, kintsay, bawang, perehil, lemon juice, at langis ng oliba sa isang daluyan ng mangkok.
- Season na may lasa at paminta.
- Paglilingkod na may malaking dahon ng romantikong lettuce, crackers, o toast.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Nais mo bang gumawa ng vegetarian na ito? Lamang ang tuna isda. Maaari mong mash up ang beans sa likod ng isang tinidor para sa isang mas "patumpik" texture.
Para sa ilang mga pagkakaiba-iba ng veggie, subukan ang tinadtad berde o pulang kampanilya paminta sa halip ng o bilang karagdagan sa kintsay, o pukawin sa ilang mga makinis tinadtad karot o mga labanos.
Paghaluin ang mga damo at subukan ang balanoy sa halip na perehil. Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng veggie at damo ay maihahambing sa nutrisyon.
Hindi pwedeng kumatok ang creamy tuna salad? Subukang gumamit ng plain Greek yogurt, o kahit isang mag-atas na hummus sa halip ng mayonesa para sa isang tagalinis na lasa.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Kilalanin ang iyong tuna. Ang Albacore tuna ay may higit pang mga omega-3 na taba bawat onsa ngunit dahil ito ay nagmumula sa isang mas malaking species ng tuna, mayroon din itong higit na mercury . Ang chunk light tuna ay nagmumula sa isang mas maliit na species ng isda at may mas mababa ang mercury at omega-3 na taba. Ang parehong tubig-puno at langis-nakaimpake tuna ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang tuna na puno ng tubig ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at kabuuang taba at maaaring bahagyang mas mura kaysa sa tuna na puno ng langis.