Gaano karaming mga paraan ang maaari mong gawin squats? Lumalabas, higit pa sa iyong iniisip. Ang mga pangunahing squats ay mahusay para sa butt, hips, thighs, at calves ngunit maaari silang makakuha ng isang maliit na pagbubutas sa paglipas ng panahon, lalo na kung kailangan mong magdagdag ng isang maliit na intensity. Ipinapakita ng gallery ng larawan kung gaano karaming mga pagkakaiba-iba ang magagamit mula sa pinakamadaling (upuan o tinulungan na squats) sa pinakamahirap (may isang paa na squats). Kapag lumilikha ng isang mas mababang ehersisyo sa katawan, subukan ang mga bagong uri ng squats sa isang regular na batayan upang hamunin ang iyong isip at ang iyong katawan.
1 - Chair Squat
Ang silya ng upuan ay isang mahusay na paraan upang matuto nang wastong anyo habang may ilang suporta. Ang upuan ay pinipilit mo upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri.
Ang silya ng upuan ay isang mahusay na paraan upang matuto nang wastong anyo habang may ilang suporta. Ang upuan ay nagpapalakas sa iyo upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri at laging naroroon kung nawala mo ang iyong balanse at kailangang umupo. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ngunit maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng squatting down na hanggang sa ikaw ay nasa itaas lamang ng upuan.
2 - Medicine Ball Squat
Bisitahin ang 10-Minute Strength Training Workout at mag-scroll pababa upang tingnan ang ehersisyo na ito.
3 - Floor Squat
Ang sahig na hagupit na may bola o upuan ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula na gustong magsanay ng kanilang anyo nang walang dagdag na intensity ng mga timbang.
Ang Beginner Strength Workout na ito ay nagbibigay ng mga detalye para sa pagsasanay na ito.
4 - Tulong Squats
Ang bersyon na ito ng isang squat ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na form habang ikaw ay humagupit mas mababa, nang hindi mag-alala tungkol sa pagbagsak. Siguraduhin na ang tuwalya o strap ay ligtas. :-)
5 - Ball Squat
Ang Ball Squat ay ang perpektong pagpipilian kung ikaw ay isang baguhan, may mga problema sa likod o nais lamang na subukan ang isang bagong bagay. Ang bola ay nagdaragdag ng suporta para sa iyong likod upang maaari mong maglupasay ng kaunti mas mababa. Tiyaking lumakad ang mga paa upang ang mga tuhod ay manatili sa likod ng mga daliri.
6 - Tiptoe Squat
Ang tiptoe squat ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito! Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyong mga tiptoes at pagpapanatili ng mga kamay sa sahig, talagang pakiramdam mo ito sa iyong mga quads. Ito ay isang mahusay na ehersisyo timbang sa katawan kapag wala kang anumang mga kagamitan na magagamit.
Tingnan ang pagsasanay na ito sa aking Workout sa Paglalakbay
7 - Squat na may Side Step
Ang ehersisyo na ito ay pinagsasama ang isang maglupasay na may isang panig na hakbang habang may hawak na isang pagtutol tube, na nagta-target sa panlabas na hita habang ikaw ay lumabas sa gilid. Maaari mo ring mapanatili ang pag-igting sa tubo habang nag-squatting upang magdagdag ng intensity.
8 - Ball Squat na may Ball ng Gamot
Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang maglupasay na may panloob na pagpit na hita, makikipag-ugnayan ka sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan para sa isang mapaghamong ehersisyo.
9 - Squat with One Dumbbell
Ang pagpindot sa timbang ay isang paraan upang maidagdag ang intensity sa pangunahing squat at mas madali kaysa sa paghawak ng dalawang timbang (tingnan ang Squat with Dumbbells) o paggamit ng barbell. Siguraduhin mong panatilihin ang abs sa at ang tuwid sa likod habang ikaw ay lumigid sa halip na rounding pasulong.
10 - Squat na may Dumbbells
Ang pagdaragdag ng mga dumbbells ay isa pang paraan upang madagdagan ang intensity sa paglipat at maaaring maging isang mas madali kaysa sa barbell squats, depende sa timbang na ginagamit mo. Ang pagpindot sa kanila sa itaas ng mga balikat ay hamunin din ang mga armas, ngunit maaari mo ring hawakan ang mga ito sa iyong mga gilid pati na rin.
11 - Barbell Squat
Ang barbell squat ay isang mas advanced na ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mas mabigat na timbang upang talagang hamunin ang mga binti. Siguraduhin na gumamit ng timbang na maaari mong mahawakan nang ligtas o gumamit ng spotter o Smith Machine kung ikaw ay masyadong mabigat.
12 - Plie Squat sa Toes
Ang bersyon na ito ng plie squats ay hindi lamang nagtatarget sa panloob na mga hita, ito rin ay nagsasangkot sa mga binti para sa isang multi-muscle extravaganza. Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa mga daliri ng paa, nararamdaman mo ito sa iyong buong mas mababang katawan.
13 - Plie Squat
Sa pamamagitan ng paglalawak ng mga binti at ang mga daliri ng paa, ikaw ay mag-apoy ng higit pang mga fibers ng kalamnan sa panloob na mga hita. Panatilihin ang mga tuhod sa linya ng mga daliri sa paa upang protektahan ang mga tuhod at talagang itulak ang mga takong habang itinutulak mo. Hindi kasama si Kitty.
14 - Plie Squat sa Barbell
Ang plie squat ay isa pang bersyon ng mga tradisyunal na squats na kinukuha mo ang mga binti ng malawak at ang mga daliri sa paa upang sunugin ang panloob na mga kalamnan ng hita. Maaari kang humawak ng isang medium-weight barbell sa ibabaw ng harap ng mga balikat para idagdag ang intensity. Tiyaking panatilihin ang mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri.
Bisitahin ang artikulong ito ng impormasyon na kinabibilangan ng mga epektibong pagsasanay para sa mas mababang katawan para sa mga detalyadong tagubilin at iba pang mga ideya kung paano gagana ang mas mababang katawan.
15 - One-Leg Ball Squat
Ito ay isang mas advanced na bersyon ng bola squat at nangangailangan ng isang napakalaking halaga ng balanse. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang binti, hamunin mo ang nagtatrabaho binti pati na rin ang core.
Bisitahin ang aking Quick Fix Lower Body Workout upang tingnan ang mga tagubilin para sa pagsasanay na ito pati na rin kung paano mo ito maaaring magkasya sa isang kumpletong kabuuang body workout.
16 - One-Legged Front Squat sa Hakbang
Ang front squat na ito ay tungkol sa lakas ng patyo at nangangailangan ng perpektong form upang maprotektahan ang iyong mga tuhod. Siguraduhing panatilihin mo ang tuhod sa likod ng daliri sa binti ng nagtatrabaho.
Bisitahin ang aking Hips, Butt & Thighs Workout para sa mga detalyadong tagubilin at ideya kung paano magkasya ang ehersisyo na ito sa isang kumpletong mas mababang ehersisyo sa katawan.
17 - One-Legged Bent Over Squat na may Leg Lift
Ito ay isang mahusay na ehersisyo na nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan nang walang anumang kagamitan. Sa ganitong ehersisyo, gumanap ka ng isang may isang paa na squat na may isang pag-angat ng binti kaya nagtatrabaho ang parehong mga binti. Dahil ikaw ay baluktot, ang iyong abs at likod ay magkakaroon din ng kasangkot upang tumulong sa pag-stabilize mo. Siguraduhing panatilihin ang hips square sa buong kilusan.
Bisitahin ang aking Walang Work Travel Workout upang tingnan ang higit pang mga ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan, anumang oras.