Ang pag-eehersisyo ay isang pag-unlad mula sa Beginner / Intermediate Total Body Workout . Kabilang dito ang higit pang mga advanced na pagsasanay at isinasama ang isang barbell sa marami sa mga pagsasanay. Kung wala kang barbell maaari kang magpatuloy na gumamit ng mga dumbbells.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon
Kagamitan
Barbell (medium hanggang mabigat), iba't ibang mga timbang na dumbbells
Paano
- Magsimula sa isang 5-10 minuto na warm-up ng light cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions. Magpahinga para sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
- Para sa mas maikling ehersisyo, hatiin ito sa hiwalay na upper at lower body workouts
- Pagsamahin ito sa isang ab workout para sa isang kumpletong ehersisyo
Gawin ang pag-eehersisyo na 2-3 hindi sunud-sunod na araw sa isang linggo, kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, pagsamahin ang pag-eehersisiyo na may regular na cardio at isang malusog, diyeta na mababa ang calorie.
1 - Barbell Squats
Tumayo na may mga paa mas malawak kaysa sa balikat na may barbell resting sa karne bahagi ng balikat. Bend knees at, pag-iingat ng dibdib, mas mababa sa isang maglupasay . Panatilihin ang abs at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Itulak ang mga takong upang magtaas ng back up at ulitin para sa 16 reps. Kung wala kang barbell, maaari mong gamitin ang dumbbells o squat na walang kagamitan.
2 - Walking Lunges
Tumayo nang magkasama ang mga paa, at maglakad sa kanan ng paa sa isang puwang , na kumukuha ng dalawang tuhod sa 90 degrees. Hakbang kasama ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ay lunge pasulong na may kaliwang paa sa isang lunge. Magpatuloy, magkakabit ng mga binti, para sa haba ng kuwarto. Huwag pahintulutan ang front tuhod sa pagyuko sa daliri. Ulitin para sa 2-4 lap sa buong room.
3 - Deadlifts
Tumayo nang may mga paa ang lapad na lapad, ang mga timbang sa harap ng mga hita. Ang pagpapanatiling iyong flat at abs sa loob, tip mula sa hips at lower torso patungo sa sahig, mga kamay malapit sa mga binti, balikat pabalik. Magpapaikut-ikot glutes at hamstrings upang taasan ang back up. Ang lahat ng paggalaw ay mula sa hips, kaya huwag pag-ikot sa likod. Ulitin para sa 16 reps.
4 - Sumo Squats
Tumayo sa isang malawak na tindig na may mga daliri ng paa sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo at hawakan ang isang mabigat na dumbbell o kettlebell (ipinapakita) sa parehong mga kamay at, nang pinapanatili ang katawan ng tuwid patulak ang mga tuhod sa isang maglupasay. Mas mababa sa abot ng iyong makakaya, pinananatili ang mga tuhod na nakahanay sa mga daliri ng paa. Push sa mga takong upang makabuo at ulitin para sa 16 reps.
5 - Push-ups
Magsimula sa posisyon ng push-up sa mga kamay at paa, mga kamay na mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang pagpapanatiling abs braced, liko ang mga elbows at mas mababa sa pushup hanggang elbows ay tungkol sa 90 degrees. Huwag sagutin sa gitna! Push up at ulitin para sa 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Kasinungalingan sa isang hakbang, bangko o sa sahig at humawak ng bar (o dumbbells) ng ilang pulgada sa itaas ng dibdib . Ang pagpapanatili ng trunk ay braced, huminga nang palabas at itulak ang timbang sa ibabaw nang walang pagla-lock ng mga elbow. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps. Maaari mong gamitin ang dumbbells kung wala kang isang madaling gamiting barbell.
7 - Barbell Rows
Ang pagpindot ng isang barbell (o dumbbells), tip mula sa hips at dalhin ang katawan sa tungkol sa 45 degrees o parallel sa sahig (mas mahirap), tuhod bahagyang baluktot. Bend arm at dalhin elbows patungo sa ribcage, pagkontrata ng lat muscles (panlabas na likod). Panatilihin ang abs braced sa buong kilusan. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Magsinungaling ng mukha sa isang bangko o bola (mas mahirap) at hawakan ang daluyan sa mabigat na dumbbell na tuwid sa dibdib. Ang pagpapanatiling iyong likod sa bangko at paggamit ng kontrol, dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod ng iyong ulo, ang mga armas ay bahagyang baluktot, hanggang sa ikaw ay nasa antas ng hukuman. Paliitin ang iyong likod upang i-pull ang timbang back up upang simulan, paulit-ulit para sa 16 reps.
9 - Side Step na may Arnold Press
Ang pagpindot sa mga timbang sa antas ng dibdib na may mga palma na nakaharap sa, tumagal ng isang malawak na hakbang sa kanan papunta sa isang maglupasay. Habang binabalik mo ang kanang paa pabalik sa gitna, pindutin ang mga armas sa ibabaw at iikot ang mga timbang. Ibaba ang timbang habang lumalabas ka sa kaliwa, alternating panig. Maaari ka ring magdagdag ng isang jump sa halip ng isang hakbang para sa higit na intensity. Ulitin para sa 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Ang pagpindot sa mga timbang sa harap ng mga hita, maglupasay habang itinataas mo ang mga timbang hanggang sa isang pagtaas sa harap. Kunin ang mga armas sa mga panig habang tumayo ka at pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Ulitin para sa 16 reps.
11 - Triceps Dips
Umupo sa isang bangko o upuan na may mga kamay na nakapatong sa tabi ng mga hita. Itulak at dalhin ang mga hips out, puwit lang brushing ang hukuman, tuhod baluktot. Mabaluktot ang mga elbows at mas mababang katawan pababa (manatiling malapit sa bangko) hanggang sa mga elbows ay 90 degrees. Push up at ulitin. Ituwid ang mga binti para sa higit na intensidad. Ulitin para sa 16 reps.
12 - One Arm Triceps Pushups
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, hips at tuhod na nakasalansan. I-wrap ang kaliwang braso sa paligid ng katawan ng tao upang ang kaliwang kamay ay nagpapahinga sa kanang baywang. Ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo, palm parallel sa katawan. Paliitin ang trisep at itulak ang iyong katawan. Mas mababa at ulitin bago lumipat panig. Ulitin para sa 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curl
Tumayo nang may angkop na hip-width hiwalay na may hawak na bar (o dumbbells) sa harap ng mga thighs, palms out. Bend elbows at dalhin ang mga timbang patungo sa mga balikat (walang pagtatayon). Ibaba pabalik at ulitin para sa 16 reps. Maaari ka ring gumamit ng kettlebell o isang dumbbell upang maisagawa ang mga kulot na ito.
14 - Hammer Curls sa One Leg
Sa nakatayo na posisyon, iangat ang kaliwang binti sa lupa at balansehin ang kanang binti. Gamit ang mga palad na nakaharap sa, yumuko elbows at magdala ng mga timbang sa mga balikat na walang swinging ang elbows. Ibabang pabalik at ulitin. Para sa susunod na set, balanse sa kabilang binti.