Subukan ang mga Bodyweight Exercise para sa isang Quick No-Equipment Workout
Ang mga ehersisyo sa katawan ay makakatulong sa iyo na manatiling magkasya sa bahay, o sa kalsada na may maliit o walang kagamitan. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng bodyweight para sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at pagtitiis, o paglikha ng isang mahusay na rutin sa pagsasanay na gawain sa bahay. Paghaluin at tumugma sa mga pagsasanay upang lumikha ng perpektong pag-eehersisiyo para sa paglalakbay, fitness sa bahay o pagdaragdag ng kaunting iba't sa iyong pangkaraniwang ehersisyo na gawain.
Magsimula sa isang mainit na mainit-init para sa ilang minuto. Ito ay maaaring lumakad, nagmamartsa sa lugar o lumakad sa gilid sa gilid. Ang layunin ng warm-up ay upang makakuha ng iyong dugo na nagpapalipat-lipat at ang temperatura ng iyong katawan ay lumalaki upang makapaghanda para sa mas mataas na intensity exercise.
Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto depende sa iyong conditioning at interes. Ilipat sa susunod na ehersisyo nang maayos, ngunit mabilis. Maaari mong ipagpatuloy ang regular na gawain hangga't gusto mo ngunit layunin para sa isang dalawampu't tatlumpung minutong pag-eehersisyo. Palamig sa limang o higit pang mga minuto ng lumalawak at madaling paggalaw.
Bodyweight Exercises
- Mga Pagsasanay sa tiyan
Maaaring gawin ang ab pagsasanay na halos kahit saan na walang kagamitan, at maraming mga uri upang subukan . - Push-Ups
Magsimula sa posisyon ng push-up, sa mga tuhod o mga daliri. Magsagawa ng 4 push-ups, abs in at back tuwid. Sa ikalimang push-up, bababa sa kalahati at hawakan para sa 4 na mga bilang. Push back up at ulitin ang serye - 4 na regular na push-up at 1 halfway - 5 o higit pang beses.
- Hilahin-Up
Ang pull-up na ehersisyo ay nangangailangan ng ilang mga pangunahing kagamitan, o ilang pagkamalikhain (pumunta sa isang palaruan o makahanap ng isang mababang hanging branch tree, halimbawa), ngunit ito ay isang mahusay, simpleng paraan upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan. - Balanse ng One-Leg / Squat / Reach
Tumayo sa isang binti at balansehin ito hangga't kaya mo. Kung ito ay masyadong madali, magdagdag ng isang bahagyang maglupasay paggalaw. Masyadong madali? Maglagay ng isang bagay sa sahig, ilang mga paa sa harap mo (isang libro, marahil), at dahan-dahan maglupasay, at umabot sa isang braso at hawakan ang bagay at dahan-dahang bumalik sa isang tuwid na posisyon. Manatili sa isang binti sa lahat ng oras. Ulitin sa kabilang binti pagkatapos ng isang minuto o higit pa.
- Tumalon Tumalon
Ang ehersisyo ng tuck jump ay malapit sa tuktok ng listahan para sa pagbuo ng paputok na kapangyarihan gamit lamang ang timbang ng isang atleta. - Dips Chair
Kakailanganin mo ng dalawang upuan, (o ng kama at isang upuan o isang counter, atbp.) Para sa mahusay na exercise ng triseps. Maglagay ng dalawang upuan na nakaharap sa bawat isa, mga 3 piye ang layo. Umupo sa isang upuan na may mga Palms ng iyong mga kamay down at gripping ang gilid ng upuan. Ilagay ang iyong mga takong sa gilid ng iba pang upuan at i-hold up ang iyong sarili gamit ang iyong triseps. I-slide ang pasulong na malayo na ang iyong likod ay nililimas ang gilid ng upuan at ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga elbow ay nasa 90 degree. Gumawa ng maraming repetitions hangga't maaari. - Wall Sit
Sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga paa mga dalawang paa ang layo mula sa pader, i-slide pababa hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon hangga't makakaya mo. Ito ay mahusay para sa ski conditioning. - Pakiramdam ng tiyan
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga daliri sa gilid ng iyong ulo sa likod lamang ng iyong mga tainga. Itulak ang iyong mas mababang pabalik sa sahig na pagyupi ang arko at hawakan. Umusad nang dahan-dahan upang ang iyong mga balikat ay iangat ang sahig ng ilang pulgada. Maghintay para sa isang bilang ng 2 at bumalik sa panimulang posisyon. Tip: Huwag suksukan ang iyong baba sa iyong dibdib; panatilihin ang iyong ulo.
- Supermans
Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig at mga binti na nakaunat. Itaas ang iyong mga armas at binti mula sa lupa ng ilang pulgada, humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay bababa. Kahaliling mga armas at binti bilang pagpipilian. Ulitin. - Reverse Crunch
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong panig, at yumuko ang iyong mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong ulo hanggang sa bumaba ang iyong mga hips nang bahagya mula sa sahig (huwag mag-bato). Maghintay ng isang segundo at ulitin. - Plank Exercise
Pumunta sa posisyon ng push-up sa mga kamay at paa, o sa mga elbows at toes. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan (at core). Panatilihing tuwid ang iyong likod (huwag bumagsak sa gitna) at hawakan ang posisyon na ito hangga't magagawa mo.
- Squat-Thrusts
Tumayo nang magkasama. Patayin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, tumalon ng mga paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. - Mga Jumping Jacks
Ang pangunahing jumping jack ay isang mahusay na cardio at lakas pagsasanay ehersisyo. - Side Jumps
Tumayo nang magkasama. Tumalon sa kanan ng ilang mga paa, pinapanatili ang mga tuhod na nakabaluktot at dumadaloy sa isang posisyon ng tiwangwang. Tumungo pabalik sa kaliwa at magpatuloy tumatalon mula sa gilid sa gilid. Gumamit ng isang maliit na bagay upang tumalon sa kung gusto mo (libro, unan atbp.). - Mamumundok
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod at pumasok sa posisyon ng pagsisimula ng isang sprinter. Panatilihin ang iyong mga kamay sa lupa at itulak ang iyong mga paa upang ikaw ay alternatibong paglalagay ng paa (tumakbo sa lugar) hangga't magagawa mo. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi naka-arched. - Wall Squat-Thrusts
Lean sa isang dingding gamit ang iyong mga kamay at panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng lapad ng ilang mga paa mula sa dingding. Mabagal iangat ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pabalik at pagkatapos ay ang isa pang binti. Habang pinapabuti mo ang iyong fitness, dagdagan ang iyong bilis ng pag-angat ng binti at ilipat ang iyong timbang papunta sa bola ng likod na paa. - Backward Stride
Tumayo nang magkasama. Tumalik sa likod na may isang binti, habang pinataas ang mga armas sa antas ng balikat. Ibaba ang mga armas sa iyong bahagi at ulitin ang kabilang binti. Kunin ang bilis para sa higit pang cardio. - Tumalon Lunges
Magsimula sa posisyon ng lunge - isang paa pasulong at isang paa pabalik. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay tumalon up mataas at lumipat posisyon binti. Gumamit ng paputok, ngunit kinokontrol na mga paggalaw. - Paglalakad sa Lunge
Magsimula sa isang dulo ng silid at tumagal nang mahabang hakbang sa kanan ng binti. Mabaluktot upang ang pasulong na tuhod ay direkta sa mga daliri at sa isang 90-degree na anggulo. Tumaas at ulitin ang kabilang binti sa buong silid. - Shadow Boxing
Ipagpalagay ang posisyon at pumunta para sa isang maliit na boxing ng anino. Ito ay talagang isang magandang disenteng paraan upang makuha ang iyong cardio at lakas gumana nang sabay-sabay. Tumutok sa kinokontrol na mga paggalaw (hindi pumutok ang mga pamunuan), manatiling liwanag sa mga bola ng iyong mga paa at panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod. Magsanay ng jabs at uppercuts at lahat ng iyong mga gumagalaw. Maghawak ng ilang bote ng tubig para sa higit na pagtutol.
Kung ikaw ay motivated at isang maliit na creative, maaari kang makakuha ng isang buong body workout anumang oras, kahit saan.
Tandaan na suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo at pakinggan ang iyong katawan para sa mga palatandaan ng pinsala.