Ang kabuuang pag-eehersisyo ng circuit ng katawan ay may mga circuit para sa bawat grupo ng kalamnan: Chest , likod, balikat , biceps, triseps , core , at mas mababang katawan . Marami sa mga pagsasanay ay nagsasama ng mga paggalaw para sa parehong upper at lower body upang makatipid ng oras at magdagdag ng intensity. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring tumagal ng higit sa 30 minuto, depende sa iyong mga panahon ng pahinga .
1 - 30-Minute Total Body Strength Workout
Kailangang Kagamitan:
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , bangko, isang hakbang o hagdanan, isang bola ng gamot at kettlebell (opsyonal)
Paano:
- Magsimula sa isang 5 minuto na mainit-init ng katamtaman na cardio
- Magsagawa ng pagsasanay sa bawat circuit para sa iminungkahing oras, pagkumpleto ng 2 circuits
- Ilipat ang mabilis sa pagitan ng mga pagsasanay, ngunit pahinga kapag kinakailangan
- Baguhin ang pagsasanay upang umangkop sa antas ng iyong fitness. Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Magsimula tayo sa iyong Chest Circuit.
2 - Plie Squat Jumps sa Chest Squeezes
Ang iyong susunod na 7 minuto ay magiging mataas na intensity kabuuang lakas ng katawan gumagalaw pagsasanay.
Paano Upang : Tumayo na may lapad na paa at humawak ng gamot na bola o timbang sa parehong mga kamay na malapit sa dibdib, pinipigilan ang bola. Ang pagpapanatili ng matatag na presyon sa bola, mas mababa sa isang malawak na maglupasay at makabuo, pagkumpleto ng 4 na mabagal na squats, kasunod na may 4 na mabagal na squat jumps habang patuloy na pinipigilan ang bola ng gamot. Ulitin, alternating 4 squats na may 4 squat jumps para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Susunod na Exercise: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Paano : Simulan sa isang posisyon ng pushup na may kaliwang kamay sa isang piraso ng papel, banda o iba pang marker. Magsagawa ng isang pushup at, habang pinindot mo up, lumakad ang mga kamay sa kaliwa hanggang sa ang kanang kamay ay nasa papel plate. Magpatuloy sa pushups , alternating naglalakad ng mga kamay sa magkabilang panig para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
4 - Mababang at Mataas na Lila
Paano Upang : Magsinungaling sa isang bangko at i-hold ang mga timbang sa ibabaw ng dibdib. A) Ibaba ang armas sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. B) Dalhin ang mga timbang pabalik, ngunit sa isang mas mababang anggulo upang ang mga timbang ay nasa ibabaw ng hips. C) Ibaba ang mga timbang pabalik sa isang mabilisang. D) Pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa dibdib. Magpatuloy ng alternating isang regular na fly na may isang mababang-anggulo lumipad para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
5 - Back Circuit - Side Lunge Row sa Mababang Lunge Row
Paano : Magtayo ng mga paa nang sama-sama, timbang sa bawat kamay. Lumabas sa kanan papunta sa isang gilid at i-pull ang mga armas sa isang double arm hilera. Ibaba ang bigat, pabalik upang simulan at kumuha ng isang maliit na hakbang pasulong na may kanang binti, mas mababa sa isang mababang apuhan at hilahin ang mga armas sa isang double arm hilera. Hakbang sa likod at ulitin ang gilid gilid / front lunge hilera para sa 30-60 segundo sa isang gilid. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig sa circuit 2.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
6 - Reverse Flies sa One Leg
Paano: Magtayo ng 2 o higit pang mga paa sa harap ng isang hakbang o plataporma at mag-usbong ng isang paa dito, baluktot na pasulong (pabalik tuwid, abs in) na may mga pabitin na pabitin. Kulitan ang mga blades ng balikat upang iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. Mas mababa at ulitin para sa 30-60 segundo, lumipat binti sa 2nd circuit.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
7 - Circle Rows
Paano Upang : I-hold ang isang timbang sa kanang kamay, palad nakaharap sa likod ng kuwarto. Paliitin pabalik upang mahawakan ang braso hanggang sa antas ng balikat. Hawakan sandali at paikutin ang siko sa tabi ng katawan, tulad ng sa isang regular na hilera. Ibaba ang braso sa mabagal na bilang. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat braso.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
8 - Shoulder Circuit - Hakbang ng Tuhod na may Overhead Press
Paano: I- hold ang mga timbang sa mga balikat at hakbang sa isang matangkad na hakbang o platform na may kanang paa. Itaas ang kaliwang tuhod habang pinindot mo ang mga weights overhead. Hakbang pababa at dalhin ang kanang paa pabalik sa isang baligtad, ibaba ang mga timbang. Habang sumusulong ka gamit ang kanang paa, kulutin ang mga timbang pabalik sa mga balikat at ulitin ang 30-60 segundo sa kanang bahagi. Gawin ang pagsasanay na ito sa kaliwa sa panahon ng circuit 2.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
9 - Goblet Squat with Rotation
Paano Upang : I-hold ang isang mabigat na timbang o kettlebell (opsyonal) sa parehong mga kamay sa dibdib. Mas mababa sa isang malalim na squat, nagdadala ng elbows sa loob ng thighs. Habang tumayo ka, dalhin ang timbang sa ibabaw at i-rotate sa kanan, pivoting sa parehong mga paa. Mas mababa at ulitin para sa 30-60 alternating umiikot sa kanan at kaliwa.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
10 - Lateral Raise with Rotation
Paano Upang : Tumayo nang may mga bisig sa harap mo, mga palma na nakaharap. Paikutin ang mga forearms sa gilid at pagkatapos ay iangat ang mga armas sa isang baluktot na braso lateral taasan, Pagkiling ang mga timbang pababa bahagyang na parang pagbuhos mula sa isang pitsel ng tubig. Mas mababa at ulitin ang 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curl
Paano : Dalhin ang mga binti ng malawak, mga daliri ng paa sa isang bahagyang anggulo, timbang sa bawat kamay na may mga palma na nakaharap sa isa't isa. Mas mababa sa isang maglupasay, kasing mababa ang maaari mong lakaran, pagpapanatili ng mga tuhod sa linya ng mga daliri. Pindutin sa pamamagitan ng mga takong upang tumayo habang kumukupas ang mga timbang sa isang kulot na martilyo. Mas mababa at ulitin ang 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
12 - Walking Lunges na may Biceps Curls
Paano Upang : Sa pamamagitan ng mga paa magkasama, hakbang pasulong na may kanang paa sa isang lunge at kulutin ang mga timbang hanggang sa isang bicep kulot. Hakbang sa kaliwang paa pasulong, pagbaba ng mga timbang, pagkatapos ay hakbang na paa pasulong sa isang lunge, muli pagkukulot ng timbang. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti at pagkukulot ng mga timbang para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
13 - Concentration Curls
Paano : Umupo sa isang hakbang o bangketa at hawakan ang isang mabigat na timbang sa kaliwang braso, siko propped sa loob ng kaliwang hita. Kontrata ng bicep upang hilahin ang timbang patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin nang 30 segundo bago lumipat sa gilid.
Reps / Sets / Tagal : 60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls sa Triceps Pushups
Paano : Puksain ang sahig at patakbuhin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank, ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga forefinger at mga hinlalaki hawakan sa hugis ng tatsulok. Bend ang mga elbows sa isang triceps pushup (tuhod pababa para sa isang pagbabago). Maglakad ng mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. Magdagdag ng isang pagtalon sa dulo para sa higit na intensity. Ulitin para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
15 - Core Kickbacks
Paano Sa : Sa isang plank na posisyon, ang mga paa ay lapad, humawak ng timbang sa isang kamay. Dalhin ang siko sa tabi ng katawan at palawakin ang braso sa isang pagsasaayos. Ulitin ang mga kickbacks habang hawak ang plank na posisyon sa parehong panig na 30-60 segundo. Mag-drop ng isang tuhod pababa sa sahig para sa isang pagbabago kung kinakailangan. Gawin ang paglipat sa kabilang panig sa susunod na circuit.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
16 - Dips na may Mga Extension ng Leg
Paano Upang : Umupo sa isang hakbang o upuan, mga kamay sa tabi ng mga thighs, tuhod baluktot. Itulak ang hakbang at yumuko ang mga elbows sa isang sawsaw. Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Mababa at ulitin sa kabilang panig, ang mga alternating panig para sa 30-60 segundo
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw.