Anti-Pag-ikot ng mga Pagsasanay: Ang Mga Ehersisyo sa Ab na Kailangan Mo para sa isang Mas Malakas na Core

Kapag sa tingin mo ng ab magsanay, marahil sa tingin ng twisting at flexing magsanay tulad ng crunches , pahilig twists , at marahil kahit na kahoy chops . Walang sinasadyang mali sa mga gumagalaw na ito-target nila at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan , lalo na ang mga oblique, at rectus abdominis. Ngunit ang mga paggalaw na ito ay hindi gaanong epektibo para sa pagpapabuti ng katatagan ng spinal at kabuuang lakas ng lakas, dalawang mga kadahilanan na partikular na mahalaga para sa pagprotekta sa mababa mula sa pinsala.

Mag-isip ng isang segundo tungkol sa huling oras na nakuha mo off off-balanse at nagkaroon na karapatan ang iyong sarili bago bumagsak. Ang iyong katawan ay malamang na napilipit o napunit sa isang bahagi, na pinipilit ang iyong core na makipagtulungan laban sa kilusan ng iyong gulugod. Sa madaling salita, ang iyong mga malalim, pangunahing pag-stabilize ng mga kalamnan ay pinagtatrabaho upang pigilan ka mula sa pagbagsak.

Siyempre, maaari mong maunawaan ang kahalagahan ng mga kalamnan na ito sa konteksto ng isang potensyal na mapanganib na taglagas, ngunit ang katotohanan ay ang mga kalamnan na ito ay patuloy na gumagana. Sa bawat oras na gumawa ka ng isang hakbang, ang iyong katawan ay inilipat off-balanse, at ang iyong mga pangunahing stabilizers gumagana upang panatilihing ka patayo. Sa bawat oras na pumili ka ng isang bagay mula sa sahig, o maabot mo ang isang braso mataas na itaas upang hilahin ang isang bagay mula sa isang istante, ang iyong mga pangunahing stabilizer ay tumutulong upang mapanatili kang matatag at maiwasan ang mga hindi gustong kilusan ng gulugod.

Ang mas malakas na iyong malalim, nakapagpapalakas na mga kalamnan, mas mababa ang iyong pagkahilig sa sakit sa likod o pinsala sa likod, at ang mas coordinated ikaw ay sa panahon ng athletic paggalaw. Ang mabuting balita ay, hindi mahirap isama ang core-strengthening, anti-rotation exercises sa iyong fitness routine.

Medyo magkano ang anumang ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay hindi timbang timbang o sapilitang upang gumana laban sa kanyang likas na pagkahilig upang paikutin ang gulugod o ilipat ang pelvis ay itinuturing na isang anti-pag-ikot ehersisyo. Kaya, ang isang ehersisyo ng balikat na ginagampanan habang nakatayo sa isang binti ay ituturing na anti-paikot sapagkat kailangan mong gawin ang iyong core upang mapanatili ang iyong katawan at gulugod mula sa pag-twist o paglipat ng off-center.

Sa susunod na magtungo ka sa gym, subukang isama ang ilan sa mga sumusunod na anti-rotational core na pagsasanay sa iyong gawain.

1 - Bird Dog Extensions

Tulungan ang mga extension ng aso ng hayop na palakasin ang posterior chain, o ang likod na bahagi ng iyong katawan, lalo na ang mga stabilizing muscles ng gulugod. Habang ang ehersisyo ay mukhang simple, nangangailangan ito ng balanse at koordinasyon na nakasalalay sa isang malakas na nagpapatatag na core.

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang banig sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
2. Himukin ang iyong core at siguraduhin na ang iyong gulugod ay nasa neutral na posisyon-ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga hips sa tuktok ng iyong ulo. Siguraduhing hindi mo hinuhulog ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong balikat o pinahihintulutan ang iyong mga hips at glutes upang ituro patungo sa kisame.
3. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at ang iyong katawan at hips parallel sa sahig, dahan-dahan iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti bilang isang solong yunit, pagturo sa kanila sa kabaligtaran panig ng kuwarto. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga daliri hanggang paa.
4. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa sahig.
5. Ulitin sa kabaligtaran.
6. Magsagawa ng hindi bababa sa dalawang set ng 12 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.

2 - Anti-Rotational Single-Arm Planks

Ang mga standard plank exercise ay mahusay para sa pagtatayo ng static core na katatagan, ngunit hindi sila nagkakaroon ng anti-rotational strength. Upang ilipat ang pokus, ang kailangan mo lang gawin ay gawin ang mga variation ng plank na umaasa sa kawalang-tatag sa pagitan ng mga limbs. Ang pinakasimpleng opsyon ay ang single-arm plank.

1. Upang maisagawa ang paglipat na ito, magsimula sa isang mataas na plankong posisyon sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo.
2. Himukin ang iyong core, at pagkatapos ay hindi pinapayagan ang iyong hips o balikat na paikutin, ilipat ang iyong timbang sa isang braso, iangat ang iyong tapat na kamay mula sa sahig.
3. Hawakan ang posisyon hangga't makakaya mo sa perpektong form bago i-reset at lumipat panig.

Para sa isang maliit na pagkakaiba-iba sa paglipat na ito, maaari kang magsagawa ng pag-angat ng isang binti mula sa lupa sa isang pagkakataon, o maaari kang lumipat sa pagitan ng isang tabla ng bisig at isang mataas na tabla, na nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga hips at spine matatag sa buong paglipat.

3 - Magdala ng Magsasaka

Ang carry ng magsasaka ay isang tapat na ehersisyo na nangangailangan ng pakikipag-ugnayan sa kabuuang katawan upang iangat, hawakan, at dalhin ang timbang sa isang paunang natukoy na distansya.

Ang kabayong naninipa ay na sa bawat oras na kumuha ka ng isang hakbang at ilipat ang iyong katawan pasulong, ang timbang na hawak mo sa parehong gilid ng iyong katawan ay susubukang i-pull out ka ng align ng utak. Upang mapanatili ang isang matatag at tuwid na katawan, kailangan mong gawin ang iyong buong core na kalamnan mula sa iyong mga balikat sa iyong mga balakang.

1. Magtataas ng isang pares ng mga dumbbells o kettlebells ng pantay na timbang, hawak ang isa sa bawat kamay. Pumili ng isang timbang na mahirap, ngunit mapapamahalaan.
2. Himukin ang iyong core at maglakad pasulong sa isang kumportableng bilis, pagpapanatili ng perpektong pustura sa bawat hakbang na iyong dadalhin.
3. Maglakad pasulong sa halos 20 hanggang 40 yarda, o tumagal sa pagitan ng 20 at 40 na mga hakbang.
4. Pahinga, pagkatapos ay ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, magdala ng isang dumbbell o kettlebell sa isang bahagi ng iyong katawan, na lumilikha ng hindi pantay na pamamahagi ng timbang. Lumipat kung aling bahagi ang nagdadala sa timbang sa bawat hanay.

4 - Walking Lunge at Single-Arm Static Press

Ang paglalakad na may isang single-arm static press ay tulad ng nagtapos na bersyon ng paglalakad ng magsasaka.

Dahil ang lunges ay nangangailangan ng isang malawak na hakbang at mas malawak na hanay ng paggalaw habang ibinababa mo ang iyong tuhod sa likod patungo sa lupa, sila rin ay nangangailangan ng higit na balanse at pangunahing pakikipag-ugnayan. Pagkatapos, kapag nagdagdag ka ng isang solong-braso static pindutin sa halo, off mo-set ang pamamahagi ng timbang, paghila iyong off-balanse. Bilang isang resulta, ang iyong core ay dapat na umaakit sa isang mas mataas na antas upang panatilihing matatag at tuwid ang iyong katawan.

1. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa ng halos kalat na distansya bukod sa isang dumbbell o kettlebell sa isang banda.
2. Pindutin ang timbang ng tuwid na ibabaw, palad na nakaharap, pagpapalawak ng iyong siko at pagpapanatiling malapit sa iyong ulo. Maaari mong payagan ang isang bahagyang liko sa iyong siko. Ito ang panimulang posisyon, at mapanatili mo ang iyong braso sa posisyon na ito sa buong set.
3. Pakisangkot ang iyong core at kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kanang paa, planting iyong kanan takong habang pinapayagan mo ang iyong kaliwang takong upang iangat bahagyang off ang lupa.
4. Isuksok ang iyong pelvis upang panatilihing matangkad ang iyong katawan at liko ang dalawang tuhod, pagbaba ng iyong likod na tuhod patungo sa lupa.
5. Bago ito mahawakan, pindutin ang iyong harap takong at tumaas sa nakatayo habang kumukuha ka ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa.
6. Ulitin.
7. Maglakad pasulong sa 10 hanggang 20 na hakbang bago lumipat ang braso na may hawak na timbang at magpatuloy, siguraduhing ikaw ay hitting parehong magkabilang panig. Magsagawa ng kabuuang dalawa hanggang tatlong hanay.

5 - Single-Leg Deadlift

Ang single-leg deadlifts unilaterally pinalakas ang hamstrings at glutes habang nag-aalok ng isang balanse hamon. Ito ang hamon sa balanse na lumilikha ng perpektong pagkakataon upang mapahusay ang anti-rotational core strength.

Tulad ng lahat ng mga pagsasanay na binanggit dito, ang layunin ng deadlift na single-leg ay upang mapanatili ang isang matatag na core sa buong ehersisyo, na hindi pinapayagan ang iyong gulugod na iikot o ang iyong mga hips o balikat upang iangat o sag sa kilusan. Kung hindi ka sigurado kung nagpapanatili ka ng perpektong anyo, gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin, at bawasan ang bigat na lift at ang saklaw ng paggalaw kung kinakailangan.

1. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa distansya ng distansya, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, nakatuon ang core.
2. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells o kettlebells sa iyong mga kamay sa iyong mga thighs. Kung ang pamamahala ng dalawang mga timbang ay masyadong mahirap, hawakan ang isang solong timbang sa pagitan ng iyong mga kamay, o laktawan ang dagdag na timbang kabuuan.
3. Palitan ang iyong timbang sa iyong kanang paa at palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo upang ang iyong tuhod ay tuwid at ang iyong mga daliri sa paa ay hindi gaanong nakakaapekto sa sahig.
4. Himukin ang iyong core at tip forward mula sa hips habang sabay-sabay mong iangat ang iyong kaliwang binti mula sa lupa.
5. Habang tumatalon ka, kunin ang iyong mga blades sa balikat papunta sa iyong gulugod upang pigilan ang iyong mga balikat mula sa hunching forward, ngunit payagan ang timbang na mag-tambay pababa. Lean forward bilang malayo bilang mo comfortably maaari na may magandang form, gamit ang iyong hamstrings at glutes upang makontrol ang paggalaw.
6. Ang iyong mga balakang at mga balikat ay dapat manatiling naka-squared sa buong ehersisyo, hindi mag-twist off off balance. Kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan ng liwanag sa likod ng iyong pagsuporta sa hamstring, hikayatin ang iyong hamstring at glutes, gamit ang mga ito upang bunutin ka pabalik sa nakatayo na posisyon.
7. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.

6 - Renegade Rows

Ang taksil na hilera ay may katulad na mga mekanika sa isang solong braso sa mga tuntunin ng mga anti-rotational na benepisyo nito. Ang kaibahan ay ang braso mo na nakakataas at nakakababa mula sa sahig ay tinimbang, na naglilingkod upang lumikha ng isang kawalan ng timbang na mayroon ka para sa account na may higit na pangunahing pakikipag-ugnayan. Gayundin, ang mga target na ehersisyo at pinapatibay ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod.

1. Mag-set up sa isang mataas na plank posisyon, gripping ang hawakan ng isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay. Siguraduhin na ang iyong core ay nakatuon at ang iyong katawan ay nakahanay mula sa takong upang magtungo.
2. Ilipat ang iyong timbang nang bahagya sa kaliwa, siguraduhin mong panatilihin ang iyong mga hips at mga balikat at maging matatag sa sahig.
3. Paliitin ang iyong kanang balikat ng balikat patungo sa iyong gulugod at iangat ang bigat, bunutin ito patungo sa iyong dibdib habang ikaw ay yumuko sa iyong siko patungo sa kisame. Muli, ang iyong mga balakang at mga balikat ay dapat manatiling parallel sa lupa, hindi umiikot sa kanan habang itinataas mo ang timbang.
4. Ibalik ang timbang sa lupa at ulitin sa kabaligtaran.
5. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 na repetisyon.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Upang magawa ang iyong dibdib, balikat, at core, mag-opt para sa isang single-arm kettlebell o dumbbell pindutin sa lugar ng mas tradisyunal na pindutin ng bench. Ang mga hindi pantay na may timbang na mga panig ay nangangailangan ng matibay na pakikipag-ugnayan sa core upang mapanatili ang iyong likod na nakakabit sa bangko.

1. Kasinungalingan sa isang flat bench na may hawak na dumbbell o kettlebell sa iyong kanang kamay, pinalawak nang direkta sa iyong dibdib, ang iyong palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo.
2. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang at hikayatin ang iyong core, siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay flat sa bench, at ang iyong kaliwang balakang at balikat ay hindi umiikot paitaas mula sa bangko. Panatilihin ang iyong core nakatuon sa ganitong paraan sa buong ehersisyo.
3. Bend ang iyong siko at babaan ang timbang sa iyong dibdib. Sa iyong dibdib, baligtarin ang kilusan at pindutin ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.