Mga pamamaraan upang mapawi ang Exercise-Induced Transient Abdominal Pain
Ang gilid ng tuhod ay isang matalim, matinding sakit sa ilalim ng mas mababang gilid ng rib cage, mas madalas sa kaliwang bahagi. Ang mga ito ay karaniwan sa mga nagsisimula na nagsisimula. Ang mga tahi sa gilid ay mas kilala bilang opisyal na pag-uugali na may kaugnayan sa paglipat ng tiyan (ETAP). Alamin ang mga posibleng dahilan ng isang panahi, kung paano mapupuksa ang isa kapag ito ay sumalakay, at kung paano ito maiiwasan.
Dahilan ng mga Stitch Side Habang Tumatakbo
Ang tunay na dahilan ng mga tahi sa gilid ay isang paksa na pinag-aralan at pinagtatalunan, at wala pang tiyak na sagot.
Ang ilang mga runners napansin nila ang mga ito kapag kumain sila masyadong malapit sa kanilang run o kung simulan ang kanilang mga run masyadong mabilis, walang tamang warmup. Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang pag-inom ng mga inuming may mataas na asukal bago mag-ehersisyo ay nagdaragdag ng posibilidad ng mga tahi. Isang pag-aaral ang natagpuan ng isang link sa pagitan ng mga tahi ng gilid at nadagdagan kurbada ng gulugod. Ang ilang mga dalubhasa ay nagpapahiwatig sa kanila na hindi tama ang paghinga habang tumatakbo. Taliwas sa popular na paniniwala, ang pag-inom habang tumatakbo ay hindi nagsasanhi sa kanila. Kapansin-pansin, isang maliit na pag-aaral na natagpuan na walang pagkakaiba sa mga aktibidad sa elektrikal sa mga kalamnan sa panahon ng isang gilid na tusok, na nagmumungkahi ng isang kalamnan cramp ay hindi ang dahilan.
Pag-iwas sa mga Stitch ng Side
Anuman ang tunay na nagiging sanhi ng mga tahi sa gilid, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na maiwasan ang mga ito.
- Kung may posibilidad kang magdusa mula sa gilid ng mga tahi, sikaping maiwasan ang pagkain sa loob ng isang oras ng pagtakbo . Dumikit sa plain water para sa pre-hydration-maiwasan ang sugary, lalo na carbonated, inumin.
- Siguraduhing laging mainit-init ka bago tumakbo. Gumawa ng ilang mga dynamic na stretches at magsimula sa isang limang minutong lakad o madaling pag-alog. Dapat mong simulan ang iyong run pakiramdam warmed-up at lundo.
- Ang pinaka-epektibong paraan upang maiwasan ang gilid stitches ay upang maiwasan ang mababaw na paghinga. Siguraduhin na ikaw ay humihinga sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong bibig kapag tumatakbo ka. Huminga nang malalim mula sa iyong tiyan , hindi ang iyong dibdib. Ang malalim na paghinga ng tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin. Ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong malalim na tiyan na paghinga.
- Ang pagtakbo sa matinding malamig na mga temperatura ay maaaring humimok ng mga tahi sa gilid, sapagkat ito ay mas kumportable na kumuha sa malalalim na baga na puno ng napakalamig na hangin hanggang lubusan mong pinainit. Kung ikaw ay tumatakbo sa malamig na panahon, subukan ang paghinga sa pamamagitan ng isang bandana o leeg pampainit.
- Sa wakas, siguraduhin na ikaw ay pagsasanay ng mahusay na pagpapatakbo ng form at mapanatili ang magandang pustura, kaya hindi ka hunching sa paglipas habang tumatakbo. Kung ikaw ay nakahilig, mahirap gawin ang malalim na paghinga.
Paggamot ng mga Stitches sa Gilid Habang Tumatakbo
Gamitin ang mga pamamaraan na ito upang mapawi ang isang panig na gilid:
- Una, dahan-dahan itulak ang iyong mga daliri sa lugar kung saan mo nararamdaman ang tusukan-na makatutulong upang mapawi ang ilang sakit. Pagkatapos, upang mapupuksa ang gilid tusok, subukan baguhin ang iyong pattern ng paghinga.
- Kumuha ng isang malalim na paghinga sa bilang mabilis hangga't maaari mong, upang pilitin ang diaphragm pababa. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay sapilitang magpahinga sa pamamagitan ng mga labi na pursed.
- Kung nakakakuha ka ng cramp sa gitna ng isang run, maaaring gusto mong subukan ang pagbabago ng iyong paghinga / striding pattern. Kung palagi kang huminga nang palabas kapag ang iyong kanang paa ay pumasok sa lupa, subukang gawing exhaling ang strike ng kaliwang paa.
- Kung nabigo ang lahat, maaaring kailangan mong ihinto at lumakad nang mabilis para sa ilang segundo habang nakatuon sa malalim na paghinga. Patuloy na tumakbo pagkatapos lumabas ang tusok.
Pinagmulan:
> Morton DP, Callister R. EMG na aktibidad ay hindi mataas sa panahon ng ehersisyo na may kaugnayan sa lumilipas sakit ng tiyan. Journal of Science and Medicine sa Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Gamot sa Palakasan . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Impluwensya ng pustura at uri ng katawan sa karanasan ng ehersisyo na may kaugnayan sa lumilipas sakit ng tiyan. Journal of Science and Medicine sa Sport . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.