Kung nais mong maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang-o anumang layunin sa buhay-ang susi ay hindi pagpili ng tamang plano o pagbili ng tamang produkto. Ang lihim ay isang tool na tinatawag na self-efficacy . Kumplikado ang tunog? Hindi. Sa sandaling matutunan mo ang kahulugan ng pagiging epektibo sa sarili, magiging malinaw na ito ay isang mahalagang sangkap para sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Ipinakita ng ilang pag-aaral na kapag naniniwala ang mga dieter na maaari silang mawalan ng timbang mas malamang na maabot nila ang kanilang layunin.
Ano ba ang Sarili?
Ang mga eksperto sa pag-uugali ay may espesyal na pangalan para sa paraan ng iyong paniniwala sa iyong kakayahang maabot ang iyong mga layunin. Tinatawag nilang ito ang pagiging epektibo ng sarili . Halimbawa, kung nagtakda ka ng isang layunin na mawalan ng sampung pounds at sigurado ka na maaari mong gawin ito, pagkatapos ay ang iyong self-efficacy tungkol sa pagbaba ng timbang ay mataas. Ngunit kung nagtakda ka ng isang layunin upang pumunta sa gym araw-araw at ikaw ay sigurado na hindi ka magpapatuloy sa plano, kung gayon ang iyong pagiging epektibo para sa ehersisyo ay mababa.
Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagiging epektibo at tagumpay. Kung naniniwala ka na maaari mong maabot ang iyong layunin, mas malamang na maabot mo ito. Ang mga dalubhasa sa diyeta ay nagsaliksik ng self-efficacy at pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay na ang iyong mga negatibong o positibong paniniwala tungkol sa iyong pagkain ay maaaring mahulaan ang iyong tagumpay.
Maaaring mukhang tulad ng pagiging epektibo sa sarili ay kapareho ng tiwala sa sarili. Ang dalawang konsepto ay may kaugnayan ngunit hindi ito ang parehong bagay. Ang pagpapahalaga sa sarili ay tumutukoy sa isang partikular na layunin tulad ng paglaktaw ng hapong meryenda o pagdalo sa iyong pag-eehersisyo sa gabi.
Ang tiwala sa sarili ay tumutukoy sa iyong damdamin tungkol sa iyong sarili sa pangkalahatan. Ngunit ang pag-aaral upang mapabuti ang pagiging epektibo ng sarili ay makatutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin at mapalakas ang pagtitiwala.
4 Mga paraan upang Palakasin ang Sarili
Kaya paano mo mapalakas ang iyong sarili, maabot ang iyong mga layunin at magtatag ng pagtitiwala? May apat na bagay na maaari mong gawin upang baguhin ang paraan ng iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
- Itakda at maabot ang mga maliliit na layunin . Habang nakikilala mo ang mga karanasan, ang iyong antas ng kumpiyansa - at ang iyong paniniwala sa iyong sarili - ay magpapabuti. Ngunit gusto mong magtakda ng s mall, mga panandaliang layunin upang matiyak na ikaw ay matagumpay. Pagkatapos, habang nakumpleto mo ang bawat gawain, kumikilos ito bilang isang stepping stone sa mas malaking tagumpay.
Halimbawa, ang iyong pangwakas na layunin ay maaaring mawalan ng £ 50. Ngunit masira mo iyan sa ilang maliliit na layunin. Maaari mong piliin na laktawan ang dessert upang i-cut calories at slim down. Sa bawat araw na laktawan mo ang dessert, bumuo ka ng tiwala sa iyong kakayahang maabot ang iyong layunin. At ang pinahusay na self-efficacy ay nakakatulong sa pagpapanatili sa iyong track upang maabot ang iyong target na pagbaba ng timbang. - Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong mensahe . Kung ang mga tao na nakapaligid sa iyo ay matagumpay na nakumpleto ang layunin na nais mong makamit, mas malamang na maniwala ka na maaari mo ring gawin ito. Maghanap ng mga kaibigan na may ilang mga gawi na hinahangaan mo.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, laktawan ang meryenda sa tanghalian at gastusin ang iyong bakasyon sa isang karamihan ng tao na kumakain ng malusog na pagkain . Sa halip na masayang oras sa iyong mga kaibigan, maghanap ng ilang mga kaibigan na nais na matumbok ang gym at ehersisyo.
Maaari mo ring palibutan ang iyong sarili ng mga positibong mensahe sa elektronikong paraan. Mag-sign up para sa mga newsletter na nagbibigay ng malusog na mensahe, punan ang iyong Facebook feed sa mga post mula sa mga coach ng weight loss at matagumpay na mga dieter, at sundin ang mga feed sa Twitter na nakatuon sa kalusugan.
- Kumuha ng panlipunang suporta. Humingi ng tulong mula sa mga taong pinakamahalaga sa iyo. Sabihin sa kanila ang tungkol sa layunin na sinusubukan mong maabot at ipaalam sa kanila na ang kanilang paghimok at positibong mga mensahe ay gumawa ng pagkakaiba. Pagkatapos, gawing ugali na kilalanin ang mga papuri kapag nakuha mo ang mga ito.
Kung ang iyong mga kaibigan at pamilya ay hindi suportado , ito ay isa pang lugar kung saan makakatulong ang social media. Nalaman ng ilang kamakailang mga pag-aaral na ang mga positibong mensahe na ipinadala sa elektronikong paraan ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang. - Matutong magrelaks. Kung mayroon kang matinding emosyonal na mga reaksyon sa mga sitwasyon, ang iyong pagpapaunlad sa sarili tungkol sa iyong kakayahang mangasiwa sa sitwasyong iyon ay marahil ay mababa. Gumawa ng ilang oras upang makilala ang mga sitwasyon na nagiging sanhi ng reaksyon mo nang malakas. Pagkatapos, matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga ito nang may mahinahon na kilos.
Ang pagpapalakas ng self-efficacy upang bumuo ng pagtitiwala ay isang proseso na tumatagal ng ilang oras. Ngunit maaari kang kumuha ng mga maliliit na hakbang araw-araw upang gawin itong mangyari. Habang nalalaman mo ang iyong mga saloobin at ang iyong mga paniniwala, ang proseso ay magiging mas simple at magiging mas madaling maabot ang iyong mga layunin at maging mas malakas, mas tiwala ka.
Pinagmulan:
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph. ., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. "Paggamit ng Teknolohiya ng MHealth upang Pagandahin ang Self-Monitoring para sa Timbang: Isang Randomized Pagsubok." American Journal of Preventative Medicine Hulyo 2012.
Dr. Bernardine M. Pinto, Matthew M. Clark, Dean G. Cruess, Lynda Szymanski, Vincent Pera. "Mga Pagbabago sa Sarili at Pagpapasiya ng Balanse para sa Exercise sa mga Napakataba ng Kababaihan sa Programa sa Pamamahala ng Timbang." Labis na Katabaan. Setyembre 2012.
Noreen M. Clark, Ph.D., Julia A. Dodge, MS "Paggalugad sa Sariling Pagkabisa bilang Tagapaghula ng Pamamahala ng Sakit." Edukasyon at Pag-uugali ng Kalusugan. Pebrero 1999.
Victor J. Strecher, Ph.D., MPH., Brenda McEvoy DeVellis, PhD., Marshall H. Becker, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Ang Role of Self-efficacy sa Pagkamit ng Pagbabago sa Pag-uugali ng Kalusugan." Edukasyon at Pag-uugali ng Kalusugan Marso 1986.
Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Ang mga uri ng tisyu na may kontrol sa sarili at mga pagbabago ay nakakaapekto sa mga resulta ng pagbaba ng timbang sa mga kababaihan na napakataba." Nakakahumaling na Pag-uugali Enero - Pebrero 1996.
Kelly H. Webber, Ph.D., MPH, RD., Deborah F. Tate, PhD., Dianne S. Ward, EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Pagganyak at Kaugnayan nito sa pagsunod sa Self-monitoring at Pagbaba ng timbang sa isang 16-linggo Internet Behavioral Weight Loss Intervention." Journal of Education and Behavior ng Nutrisyon Mayo - Hunyo 2010.
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph. ., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhDe. "Paggamit ng Teknolohiya ng MHealth upang Pagandahin ang Self-Monitoring para sa Timbang: Isang Randomized Pagsubok." American Journal of Preventative Medicine Hulyo 2012.
Kelly H. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Ang isang randomized paghahambing ng dalawang motivationally pinahusay na programa sa pag-uugali ng pagbaba ng timbang sa Internet." Pananaliksik at Therapy ng Pag-uugali Setyembre 2008.
Shin H, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Ang self-efficacy ay nagpapabuti sa pagbaba ng timbang sa sobrang timbang / napakataba postmenopausal women sa panahon ng 6-buwan na interbensyon sa timbang." Pananaliksik sa nutrisyon Nobyembre 2011.