Feeling a Boost Hindi Laging Nangangahulugan ng Isang Malakas na Katawan
Pupunta sa gym o papunta sa isang run? Maaaring narinig mo na kailangan mong gawin ang iyong 'pre-ehersisyo' kung gusto mong mapabuti ang pagganap ng atleta at dagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang buzz statement na ito tungkol sa pre-ehersisyo suplemento ay naging pamantayan sa mga atleta, aktibong mga indibidwal, at ilang mga athletic coaches. Ito ay kadalasang dahil sa kanilang katanyagan, at hindi gaanong tungkol sa anumang katibayan na sumusuporta sa mga claim upang mapahusay ang iyong pisikal na fitness.
Ang pre-ehersisyo ba ay nangangako ng totoo o lamang ng isang grupo ng mga hype na nagbebenta ng mga pandagdag? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman kung ano ang isang pre-ehersisyo at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan.
Ano ang Dapat Mong Malaman
Ang mga produkto ng pre-ehersisyo ay mga supergatibong suplemento sa pagkain . Nangangahulugan ito na ang produkto ay hindi sinuri o kinokontrol ng Food and Drug Administration (FDA) para sa mga sangkap, pagiging epektibo, at kaligtasan. Ang mga suplemento ay inilagay sa ilalim ng isang espesyal na kategorya ng pagkain at talagang hindi itinuturing na mga gamot.
Dahil ang mga suplemento ng pre-ehersisyo ay walang regulasyon, ang mga tagagawa at producer ay maaaring makakuha ng halos anumang bagay upang ibenta ang kanilang produkto. Ito ay tila hindi makatarungan-at kung gayon-ngunit may matibay na katibayan na sumusuporta sa ilang mga suplemento sa merkado. Bago pumili ng isang pre-ehersisyo o anumang suplemento, inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) na suriin mo ang agham sa likod ng mga claim ng suplemento para sa pinahusay na pagganap ng atletiko.
Ano ang Suplemento ng Pre-Workout?
Ang mga suplemento sa pre-ehersisyo ay kadalasang naglalaman ng isang pagmamay-ari na pagsasama, na nangangahulugan na ang label ay hindi kailangang magbuwag ng tiyak na halaga ng bawat sahog. Kaya, hindi mo talaga alam kung ano ang nakukuha mo sa mga kombinasyong ito ng mga pre-ehersisyo. Ang pangunahing sangkap na makikita mo ay mataas na antas ng caffeine.
Maaaring kabilang sa iba pang mga karaniwang sangkap ang dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, at phosphate. Maraming mga pre-ehersisyo ay naglalaman din ng karagdagang mga stimulant na nakabatay sa halaman tulad ng guarana (herbal caffeine).
Matapat, ang mga pre-ehersisyo suplemento ay talagang malakas na stimulants dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng caffeine. Ito ang dahilan kung bakit nararamdaman mo ang energized at handang harapin ang isang matinding pag-eehersisyo matapos ang pag-ubos ng isang pre-workout na produkto. Ang suplemento ba ng buzz na ito ay gumawa ng mas malakas o mas malakas na pagsusumikap sa iyong katawan?
Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang ilan sa mga sangkap ay talagang gumagana ng mas mahusay na isa-isa at hindi kapag pinagsama, karaniwang ng mga pre-workout na mga produkto. Gayunpaman, ang mga ito ay nananatiling popular at ang pagtingin sa bawat sahog ay kapaki-pakinabang lalo na kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng isang pre-ehersisyo. Narito ang ilang mga karaniwang ingredients na natagpuan sa mga pre-workout na produkto at kung paano sila gumana sa iyong katawan:
- Caffeine - Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kapeina ay may positibong benepisyo para sa pinabuting pagganap sa atleta. Ang kapeina ay ipinapakita upang madagdagan ang iyong metabolic rate, mapabuti ang antas ng pagtitiis, at paglaban sa pagkapagod. Pinasisigla nito ang central nervous system (CNS), na nagpapabuti sa iyong pag-andar sa utak para sa mas produktibo at epektibong pag-eehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang mga dosis ng caffeine ay inirerekomenda upang maging angkop sa bawat indibidwal at natupok sa mababang hanggang katamtamang dosis (~ 3-6 mg / kg ng timbang ng katawan). Sa kasamaang palad, ang mga pre-workout na produkto ay madalas na lumampas sa mga antas ng caffeine na iminungkahi na hindi mo makontrol ang itinuturing na iyong pinakamahusay na dosis. Maraming mga atleta ang ngayon ay nagiging black coffee bilang isang mas mahusay na paraan upang kontrolin ang paggamit ng caffeine at pagbutihin ang pagganap ng kanilang ehersisyo.
- Creatine - Ang pinaka-popular na supplement sa Bodybuilding na nai-back sa pamamagitan ng mga independiyenteng pag-aaral at pananaliksik. Ang creatine ay gawa sa amino acids at nakapokus sa iyong mga tisyu ng kalamnan. Ang pangunahing papel ng creatine ay supplying enerhiya sa iyong mga cell at pagpapanatili ng cellular balanse. Pinahuhusay ng pagganap ng atletiko sa pamamagitan ng pagtaas ng ATP (adenosine tri-phosphate) na ginagamit sa mga mabilis na pagsabog ng enerhiya tulad ng sprinting o weightlifting. Ayon sa pagsusuri ng higit sa 80 mga pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang creatine supplementation ay epektibo para sa paglaki ng kalamnan, mas mataas na lakas, at pinabuting pagganap sa high-intensity interval training (HIIT). Ang inirerekumendang standard na epektibong pang-araw-araw na dosis ng creatine ay 5 gramo na puno ng oras, cycled, at pinakamahusay na kinuha bilang isang indibidwal na suplemento.
- Arginine - Ang mahahalagang amino acid na ito ay bahagi ng pangkat na pinagsanib ng amino acid at kinakailangan para sa paggawa ng protina. Ginagamit din ang Arginine upang lumikha ng nitric oxide, isang compound na nag-relaxes sa iyong mga daluyan ng dugo para sa mas mahusay na daloy ng dugo at pagpapalitan ng oxygen. Mayroon ding posibleng benepisyo sa kalusugan para sa mga naghihirap mula sa mga problema sa puso o hypertension. Ang maliit na siyentipikong ebidensiya ay magagamit upang suportahan ang mga claim na nagpo-promote ng pinabuting atleta pagganap o nadagdagan ang pagganap na kapasidad sa mga atletiko indibidwal. Higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan upang suriin ang papel na ginagampanan ng arginine supplementation sa pagganap ng ehersisyo.
- β-alanine - Kilala rin bilang beta-alanine, ito ay isang natural na naganap na amino acid na ginawa sa iyong atay. Nakuha rin ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing tulad ng mga manok at karne, at supplementation. Ang β-alanine ay tumutulong sa pagtaas ng carnosine sa iyong kalamnan tissue pagpapabuti ng cellular function. Ang Beta-alanine supplementation ay ipinapakita upang maantala ang pagsisimula ng pagkapagod ng neuromuscular at pagbutihin ang pagganap sa athletic. Ang dosing ng β-alanine ay magkakaiba sa bawat tao dahil sa potensyal para sa masamang epekto kabilang ang paraesthesia (tingling) halimbawa. Dahil ang mga pre-workout na mga produkto ay nagsasama ng mga sangkap na hindi kailangang ibunyag ang mga antas ng bawat isa ay nag-aalis ng iyong kakayahang i-dial muli ang dosis kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto. Higit pang mga pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy ang mga epekto ng beta-alanine sa lakas at tibay na pagganap na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 25 minuto ayon sa isang stand posisyon na inilathala sa Journal ng International Society of Sports Nutrisyon .
- Taurine - Isa sa mga pinaka-masagana amino acids sa utak, retina, kalamnan tissue, at mga organo sa buong katawan. Ang Taurine ay may iba't ibang uri ng pag-andar sa central nervous system (CNS) at tumutulong sa pag-unlad ng tao. Ito ay natural na nagaganap sa iyong katawan ngunit nakuha rin sa pamamagitan ng pagkain ng protina ng hayop at isda. Makakakita ka ng taurine na kasama sa karamihan ng mga inumin na enerhiya at maaari itong mabili bilang suplemento. Ang Taurine ay gumaganap bilang isang neurotransmitter sa utak, nagpapatatag ng mga lamad ng cell, at nag-uugnay sa transportasyon ng mahahalagang nutrients sa buong katawan. Kahit na ang taurine ay may maraming mahahalagang metabolic role, mukhang magkakapitong katibayan upang suportahan ang anumang mga claim ng pinabuting pagganap ng atletiko. Maliwanag na ang pagsasama-sama ng taurine at caffeine-isang tipikal na pangyayari na may mga pre-workout na mga produkto-ay talagang nagdaragdag ng pagkapagod ng kalamnan ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning .
- Mga Phosphate - Mga Phosphate ay kinabibilangan ng alkalinizing mga ahente tulad ng sosa karbonato , sosa sitrato, at pospeyt asing-gamot. Ang mga phosphate ay tumutulong sa istraktura ng cell, transportasyon ng enerhiya, at maraming iba pang mga function na mahalaga sa iyong kalusugan. Lumalabas ang mga ito upang mapabuti ang pagganap ng atleta sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga acid na nagtatayo sa kalamnan habang nag-eehersisyo. Karamihan sa mga supplement sa mineral ay tila ligtas sa maliit na dosis at ginamit ang panandaliang, ngunit maaaring magkaroon ng masamang epekto kung nakuha sa mas mataas na dosis. Ang mga indibidwal na naghihirap mula sa mga problema sa bato at madaling kapitan ng sakit sa bato bato ay pinapayuhan na huwag dagdagan ang phosphates nang walang pagkonsulta sa kanilang manggagamot. Ang iba pang mga karaniwang masamang epekto ay maaaring magsama ng tiyan na napapagod, namamaga, at pagduduwal.
- Guarana - Isang planta na karaniwan sa Brazil na gumagawa ng mga binhing ginamit para sa iba't ibang mga kadahilanang pangkalusugan. Ang Guarana ay nagsisilbing isang stimulant at naglalaman ng dalawang beses ang dami ng caffeine na matatagpuan sa mga coffee beans. Ang Guarana ay sinabi upang mapabuti ang pagganap ng atleta, dagdagan ang pokus ng kaisipan, at bawasan ang pagkapagod ng kalamnan. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mas mababang dosis ng guarana (75mg) upang magkaroon ng mas positibong epekto sa pisikal na output nang walang pag-aalala para sa toxicity kaysa sa mas mataas na dosis. Ang caffeine ay ipinapakita upang mapahusay ang iyong mga ehersisyo sa mas mababang antas ng konsentrasyon at, sa kasamaang-palad, ang mga produkto ng pre-ehersisyo ay pawiin ang iyong kakayahang mabawasan ang paggamit.
- Betaine - Isang amino acid na ipinapakita upang mapabuti ang komposisyon ng katawan at itaguyod ang paglago ng kalamnan. Ang Betaine ay matatagpuan sa maraming pagkain kabilang ang spinach, beets, at buong butil. Gumagana ito sa katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng function sa atay, detoxification, at cellular functioning. Tinutulungan din ng Betaine ang iyong taba sa proseso ng katawan. Ang isang maliit na pag-aaral sa betaine supplementation ay nagpakita ng supplement ng betaine pinabuting komposisyon ng katawan, laki ng kalamnan, at kapasidad sa trabaho.
- Nitrates - Ang isang tambalang matatagpuan sa maraming pagkain at masagana sa malabay na mga gulay, gulay, at beetroot. Pagkatapos ng pag-ubos ng pagkain na may maraming nitrayd, ang iyong katawan ay nag-convert nito sa nitrite at higit pang ginagamit ito upang gumawa ng nitric oxide. Ang nitric oxide ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng iyong mga metabolic at vascular function. Sa panahon ng ehersisyo, ang nitric oxide ay sinabi upang madagdagan ang daloy ng dugo, mapabuti ang function ng baga, at palakasin ang pag-urong ng kalamnan. Maraming mga atleta ang nakakatulong sa beetroot juice upang mapabuti ang cardiorespiratory endurance at athletic performance.
Mga Epekto sa Exercise Performance at Muscle Strength
Ang mga produkto ng pre-ehersisyo ay nagpapataas sa pagganap ng iyong ehersisyo, ngunit iyon ay talagang dahil sa nilalaman ng caffeine at hindi kinakailangan ang suplemento. Maaari mong pag-aaksaya ang iyong pera at mas mahusay na uminom ng isang tasa o dalawang itim na kape bago mag-ehersisyo, lalo na dahil ang maraming mga suplemento ng mga sangkap ay mas epektibong kinuha nang mag-isa at hindi magkasama sa isang misteryo na pagmamay-ari na timpla. Sinuri ng mga sumusunod na pag-aaral ang pagiging epektibo ng mga suplemento sa pre-ehersisyo sa pagganap ng atletiko at lakas ng kalamnan:
- Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Health-System Pharmacy ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na katibayan para sa kumbinasyon ng mga produkto ng pre-ehersisyo bilang epektibo para sa pagpapahusay ng pagganap. Ang mga stand-alone na sangkap tulad ng caffeine ay nagpakita ng ilang ergogenic na benepisyo na may pinahusay na oras ng reaksyon, lakas, at mental na pagtuon sa panahon ng pisikal na pagsasanay. Ang kaligtasan ng mga produktong ito ay maaaring maging isang alalahanin habang ang mga indibidwal ay maaaring kumonsumo ng mas malaki kaysa sa mga inirekumendang halaga.
- Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay napagmasdan kung ang mga produkto ng pre-ehersisyo ay nagdaragdag ng dami ng dugo sa tisyu ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang nadagdagan na daloy ng dugo ay magbibigay ng mas mahusay na antas ng oxygen sa mga nagtatrabaho na mga kalamnan sa pagsisikap na mapabuti ang pagganap. Ang mga resulta na ipinakita sa mga pre-ehersisyo suplemento ay hindi talagang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo. Ang tanging oras na daloy ng dugo sa kalamnan ay nagpakita ng isang makabuluhang pagtaas ay post-ehersisyo at sumusunod lamang ng isang 80 porsiyento ng ehersisyo ng pagkarga ng load. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang matukoy kung aling mga sitwasyon at mga atleta ang maaaring makinabang mula sa paggamit ng pre-workout supplementation.
- Ang pananaliksik na inilathala sa International Journal of Medical Sciences ay sumuri sa mga epekto ng mga suplemento sa pre-ehersisyo sa matagal na masa, pagganap sa atletiko, at karanasan sa ehersisyo. Ang mga kalahok ay nag-ulat ng pakiramdam ng mas maraming enerhiya at mas mahusay na konsentrasyon sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo kumpara sa mga pagkuha ng isang placebo. Gayunpaman, walang katibayan ng pinahusay na komposisyon sa katawan o pagganap ng ehersisyo ang iniulat.
- Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagsisiyasat kung paano ang pre-ehersisyo na suplemento na may o walang synthrine ay makakaapekto sa mga tugon sa pagsasanay sa panahon ng ehersisyo sa mga kalalakihan na sinanay sa paglaban. Synephrine ay isang compound na nakuha mula sa mapait na prutas na orange na may makapangyarihang metabolismo pagpapalakas epekto. Ang mga resulta ay nagmumungkahi ng suplemento ng pre-ehersisyo na maaaring makinabang sa pag-andar ng kognitibo at pagganap sa ehersisyo sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit kinakailangan ang karagdagang pananaliksik.
Isang Salita Mula
Ang mga suplemento sa pre-ehersisyo ay kadalasang popular dahil sa caffeine buzz na ibinigay sa panahon ng iyong ehersisyo. Sa kasamaang palad, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na mga produkto para sa pinabuting pagganap sa atletiko at lakas ng kalamnan. Mayroon ding hindi sapat na katibayan upang suportahan ang paggamit ng mga pagmamay-ari na pinaghalo para sa layuning ito. Dahil sa mataas na nilalaman ng caffeine sa mga produkto ng pre-ehersisyo at potensyal na masamang epekto sa kalusugan, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ito o anumang suplemento.
> Pinagmulan:
> Eudy AE et al., Kabutihan at kaligtasan ng mga ingredients na natagpuan sa mga suplemento ng preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Mga epekto ng paglalagay ng suplemento ng dietary pre-workout na may at walang synthrine sa loob ng 8 linggo sa mga adaptation sa pagsasanay sa mga lalaking nakapaglaban sa paglaban, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Mga Epekto ng Suplemento ng Pre-ehersisyo sa Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Karanasan at Biomarker ng Kaligtasan, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Mga Epekto ng isang pre-ehersisyo suplemento sa hyperemia sumusunod leg extension pagtutol ehersisyo sa kabiguan na may iba't ibang mga load ng paglaban, Journal ng International Society ng Sports Nutrisyon , 2017