Ang ilang mga trabaho, ang ilan ay may potensyal na, ang ilang mga pag-aaksaya ng pera
Maaari kang tumitingin na gumamit ng mga suplemento para sa katawan para sa mga aktibidad sa sports at fitness sa timbang. Walang kakulangan ng mga pagpipilian na ibinigay sa lahat ng mga bagong outlet upang bumili ng mga produkto na lumikha ng mas mabilis na makakuha ng kalamnan. Ang mahirap na bahagi ay ang pagtuklas kung alin ang nagtatrabaho at kung gaano kalaki ang ligtas. Narito ang isang magkakaibang listahan ng mga suplemento upang isaalang-alang.
Creatine
Ang creatine ay isang natural na nagaganap na tambalang matatagpuan sa kalamnan sa malalaking halaga.
Ang creatine monohydrate ay ang dagdag na anyo at mga kombinasyon ay isang kumbinasyon ng mga amino acids na arginine, glycine at methionine. Ang Creatine ay nagtutulak sa mahalagang landas ng enerhiya ng creatine phosphate, na mahalaga sa aktibidad na mataas ang intensity tulad ng weight lifting. Maaaring mapabuti ng Creatine ang bulk ng katawan at ang pagganap ng pagsasanay sa mga aktibidad na mataas ang intensity. Magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ay tumugon sa creatine supplementation at 30 porsiyento ng mga gumagamit ay hindi maaaring makita ang anumang pagpapabuti. Ang mga babae ay hindi maaaring makinabang ng mas maraming tao. Sa pagsasanay ng timbang, mas mataas na lakas, bulk, at taba pagkawala ay makatwirang pare-pareho ang mga resulta.
Kaligtasan . Sa inirerekumendang dosis ng 3 gramo / day creatine tila ligtas na gamitin sa loob ng mahabang panahon sa mga pag-aaral na nai-publish sa ngayon. Isolated masamang epekto ay iniulat ngunit ang mga ito ay maaaring bilang resulta ng hindi magandang pagsunod sa mga inirekumendang halaga.
Protein Powders - Whey, Casein, Sooy, Egg
Kabilang sa mga kumpletong protina na ito ang lahat ng mga mahahalagang amino acids na ang katawan ay hindi makagawa ng sarili.
Iba't ibang mga protina, tulad ng patis ng gatas at kasein, itlog at toyo ay may iba't ibang mga rate ng pagsipsip. Kung kailangan mo ng pabor sa isa't isa para sa pagbuo ng kalamnan ay pa rin ang paksa ng tanyag at pang-agham na debate, bagaman ang patis ng gatas protina ihiwalay, isang mas mabilis na hinihigop protina, ay may ilang suporta mula sa iba't ibang mga pang-agham na pag-aaral.
Para sa mga pulbos ng protina, suriin ang halaga sa pamamagitan ng pagsuri sa protina na nakalista sa label. Kasama ang paglaban sa pagsasanay, ang sapat na paggamit ng protina kasama ang naaangkop na diyeta ay maaaring humantong sa nadagdagan na kalamnan at nabawasan ang taba ng katawan. Tingnan ang Ang Bodybuilding Diet para sa dagdag na mga isyu sa timing bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Kaligtasan. Walang mga isyu sa kaligtasan ang inaasahan kapag nag-ingest kayo ng mga powders ng protina sa loob ng makatwirang mga limitasyon. Ang labis na pagkonsumo ng protina ay maaaring hindi ligtas para sa mga taong may sakit sa bato.
Multivitamins
Ang mga suplementong multivitamin ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang inirerekumendang pang-araw-araw na pag-intake para sa mga bitamina at mineral kung ikaw ay may mas mababa kaysa sa tamang pagkain, magagalitin ang iyong pagkain, o masisipag na ehersisyo ang nagdaragdag ng mga kinakailangan. Isaalang-alang ko ang isang multivitamin magandang seguro sa mga pangyayari na ito laban sa posibleng mga kakulangan. Pumili ng isang kagalang-galang tatak. Dapat kang pumili ng isang mahusay na all-around suplemento na may balanseng formula.
Antioxidants
Ang mga antioxidant sa pagkain ay nagpoprotekta laban sa likas at sintetikong mga fragment ng kemikal na tinatawag na mga libreng radikal na bahagi ng pang-araw-araw na pamumuhay. Maaaring dagdagan ng mga hamon sa pamumuhay ang iyong mga pangangailangan para sa mga antioxidant. Ang bitamina C at E ay ang pangunahing antioxidants sa normal na diyeta bagaman maraming iba pang mga nutrients ng halaman ang nakakatulong sa ganitong epekto.
Ang polusyon, stress, paninigarilyo, labis na ehersisyo, at sakit ay maaaring mapataas ang iyong mga kinakailangan para sa proteksyon laban sa antioxidant.
Kaligtasan. Ang sobrang dami ng antioxidants ay maaaring makagawa ng isang 'pro-oxidant' na epekto, na kung saan ay ang kabaligtaran ng kung ano ang gusto mong gawin ang mga suplemento para sa. Inirerekomenda ng Australian Institute of Sport na ang mga suplementong bitamina antioxidant ay dadalhin lamang sa loob ng ilang linggo habang ang katawan ay nag-aayos sa mga nakababahalang kalagayan. Ang sobrang bitamina C ay maaaring magsulong ng labis na pagsipsip ng bakal, na maaaring hindi malusog para sa lahat.
Calcium
Ang mga kababaihan na nagsasanay nang matagal at umabot sa mababang antas ng taba ng katawan, sinasabi sa ilalim ng 10 porsiyento, ay maaaring nasa panganib na mawala ang kanilang mga panahon bilang resulta ng hormonal disruption sa estrogen production.
Maaaring magresulta ang pagtanggi ng estrogen sa exercise na maaaring magresulta sa pagkawala ng buto sa paraang katulad ng nangyayari sa menopos. Ang pagkawala ng mga panahon mula sa pagsasanay sa atletiko ay hindi bihira ngunit nangangailangan ng nakikita mo ang isang doktor, o mas mahusay pa, isang sports physician at sports nutritionist upang masuri kung ano ang kinakailangan upang matugunan ang problema. Maaaring maging bahagi ng solusyon ang mga suplemento ng kaltsyum kung malamang na maapektuhan ang kalusugan ng buto.
Sink at Magnesium
Ang zinc ay mahalaga upang makagawa ng male hormone testosterone at sa pagtatayo ng immune system. Ang magnesiyo ay isang mahalagang bahagi ng nervous system at para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso. Ang parehong may isang hanay ng mga mahalagang biochemical function. Ang zinc at magnesium ay madalas na ibinebenta sa mga bodybuilder na kumbinasyon sa suplemento na tinatawag na ZMA. Ang sink ay nasa buong butil, buto, mani at lalo na karne at mga talaba. Pagkatapos ng mga taon ng pagsasaliksik, walang katibayan na umiiral upang ipakita na ang alinman sa mineral ay nag-aalok ng pagpapalaki ng katawan o pagpapahusay sa pagganap ng athletiko na labis sa inirekumendang mga kinakailangang pandiyeta.
Kaligtasan. Ang sink ay maaaring bahagyang nakakalason sa labis at sink ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng tanso. Wala akong nakitang dahilan upang lumampas sa 20 mg / araw sa mga suplemento ng sink.
Iron
Ang bakal ay ang mineral sa katawan na mahalaga para sa paggawa ng hemoglobin, isang protina sa dugo na nagdadala ng oxygen sa katawan. Madaling makita kung gaano kahalaga ang bakal para sa mga taong nag-ehersisyo.
Kaligtasan. Ang iron overload ay maaaring maging sanhi ng sakit na tinatawag na hemochromatosis sa ilang mga taong madaling kapitan. Ang mga pandagdag sa iron ay dapat lamang na inireseta ng isang doktor, at para sa mga atleta o mga taong mabigat na mag-ehersisyo, ang isang manggagamot sa sports na sinamahan ng isang dietitian ng sports ay maaaring maging lalong kanais-nais. Tiyaking alagaan ang mga ito dahil ang mga pandagdag sa bakal ay hindi dapat gawin nang simple. Ang mga pandagdag sa bakal ay maaaring maging sanhi ng tibi at ng o ukol sa sikmura na nakabaligtag sa ilang mga tao.
Electrolyte at Carbohydrate Replacement Drinks
Ang mga electrolyte ay nakakuha ng higit sa lahat mula sa mga mineral sa diyeta at pinapanatili ang balanse ng likido at tulungan ang nervous system upang maisagawa ang mga contraction ng kalamnan. Ang mga elektrolit ay sosa, potasa, magnesiyo, kaltsyum at klorido, bikarbonate, pospeyt, sulpate. Ang mga eksperto ay nakasalalay sa balanse ng sosa at potasa. Ang mga carbohydrates ay mahalaga para sa paglalagay ng ehersisyo, kabilang ang malusog na pagsasanay sa timbang, at sa post-ehersisyo na pagpapalit ng enerhiyang nutrisyon. Ang mga carbohydrates, karamihan sa mga sugars, ay binuo sa mga sports drink na may mga electrolyte tulad ng sodium chloride at potasa at kung minsan ay magnesiyo.
Ang mga sports drink ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagsasanay ng timbang kung saan ang mga sesyon ay nagpapatuloy nang higit sa isang oras ng ehersisyo na mataas ang intensity o sa dulo ng naturang mga sesyon kung saan ang mabilis na kapalit ng kalamnan glucose ay mahusay na kasanayan. Tingnan ang aking artikulo sa Bodybuilding Diet para sa karagdagang impormasyon tungkol sa paggamit ng sports drinks.
Caffeine
Ang caffeine ay ang natural na nagaganap na alkaloid at stimulant sa kape, tsaa, cocoa, guarana, cola at iba pang mga produktong inumin ng halaman. Ang isang malakas na tasa ng brewed na kape ay magbibigay sa iyo ng mga 100 milligrams ng caffeine, instant coffee sa paligid ng 80 milligrams, madalas mas mababa, at tsaa pababa sa paligid ng 40 milligrams. Nag-iiba ito mula sa produkto sa produkto at kung paano mo ihanda ang inumin.
Kaligtasan. Sa pangkalahatang mga termino sa kalusugan, karamihan sa mga medikal na opinyon ay na hanggang sa tatlong tasa ng kape sa isang araw ay hindi nakakapinsala, at maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo, bagaman ang ilang mga tao ay tumugon sa mga stimulant properties na may mas maraming problema kaysa iba. Ang palpitations ng puso at hindi mapakali ay nakaranas ng ilang mga kapeine drinkers. Sa pagbubuntis, isa o dalawang tasa bawat araw ay naisip na walang pinsala para sa sanggol.
Glucosamine
Salungat sa tunog ng pangalan, ang glucosamine ay hindi isang inuming glucose replacement ngunit isang natural na nagaganap na tambalan na tumanggap ng publisidad at malawak na suporta bilang suplemento para sa kaginhawaan ng sakit sa arthritis at posibleng pag-iwas sa karagdagang joint damage. Ang Glucosamine ay naging popular sa mga taong sports sa lahat ng uri, kabilang ang mga trainer ng timbang, lalo na para sa tuhod na arthritis at sakit. Mukhang ligtas na gamitin ang glucosamine.
Glutamine, HMB at Beta-alanine
Ang glutamine at beta-alanine ay amino acids at HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, ay isang byproduct ng leucine, isa pang amino acid. Ang pagtataguyod ng indibidwal na amino acids, ang mga bloke ng protina, upang mapahusay ang pagganap sa lakas ng sports ay isang partikular na pokus ng mga suplemento ng mga tagagawa sa mga taon. Sa ngayon, ang katibayan para sa anumang kalamangan ay halo-halong at hindi nakakapigil.
Ang suplemento ng HMB ay inaangkin na magtatayo ng laki ng kalamnan at lakas at itaguyod ang pagkawala ng taba kasabay ng isang programa ng lakas. Ang mga pag-aaral ng HMB ay nagpakita ng ilang benepisyo sa lakas ng mga atleta sa pagbuo ng bulk ng kalamnan ngunit ang mga benepisyo ay medyo maliit at ang halaga ng HMB ay mataas. Ang epektibong dosis ay tila 3 gramo / araw na nahahati sa 1 gram tatlong beses sa isang araw. Marahil hindi nagkakahalaga ng pagkuha. Ang Beta-alanine ay ang bagong lalaki sa bloke at hindi pa nasuri nang sapat sa aking pagtingin. Maaari itong magbigay ng ilang kalamangan sa high-intensity sports tulad ng weight training ngunit ito ay masyadong maaga upang malaman na ito ay. Ang ilang mga maagang pag-aaral ay may depekto. I-save ang iyong pera o subukan ang creatine sa halip.
Iba pang mga Amino Acid
Ang arginine, leucine, valine, at isoleucine, ang branched-chain amino acids, ay itinataguyod at ibinenta bilang kapaki-pakinabang na pandagdag para sa mga trainer ng lakas at mga atleta. Bilang indibidwal na mga produkto, walang katibayan ng benepisyo na lampas sa kanilang papel sa mga kumpletong protina. Ang leucine ay maaaring nagkakahalaga ng panonood para sa posibleng benepisyo sa karagdagang pagsusuri.
Summing Up Supplements
Kung ikaw ay isang ranggo na atleta, huwag maglagay ng anumang bagay sa iyong bibig na maaaring mabigo sa iyo sa pagsubok sa droga. Para sa mga amateurs, huwag paniwalaan ang lahat ng iyong nabasa sa muscle mags o sa internet. Karamihan sa mga independiyenteng pagsusuri ay kinakailangan upang i-verify ang halaga at kaligtasan ng mga suplemento.
Iba Pang Pagsasaalang-alang para sa Mga Suplemento sa Bodybuilding
- Ano ang halaga na gumagana, ang dosis? (Huwag gumamit nang higit pa sa iniresetang dosis.)
- Inirerekumenda ba ng iyong suplemento na ang mabisang dosis sa label?
- Maaari kang magtiwala sa suplemento ng kumpanya upang laging ihahatid ang halaga sa produkto nito?
- Maaari mong pinagkakatiwalaan ang suplemento ng kumpanya na huwag isama ang hindi ligtas o iligal na mga karagdagang produkto na sinadya o hindi sinasadya sa produkto?
Pinagmulan
Maughan RJ, King DS, Lea T. Supplement sa pandiyeta. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Supplement sa pandiyeta at pag-promote ng paglago ng kalamnan na may ehersisyo sa paglaban. Sports Med. 1999 Peb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Ang mga epekto ng protina at amino acid supplementation sa pagganap at pagsasanay sa mga adaptation sa loob ng sampung linggo ng paglaban sa pagsasanay. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Update ng Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine therapy para sa pagpapagamot ng osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.