Ang Dash Diet (na nakatayo para sa Dietary Approaches upang Itigil ang Hypertension) ay binuo bilang isang lifelong pandiyeta diskarte sa pagpapagamot o pagpigil sa simula ng hypertension, o mataas na presyon ng dugo. Ang pagkain ay nagpapahiwatig na binabawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng sosa at mga sukat ng bahagi habang dinadagdagan ang sari-sari at buong pagkain at nakapagpapalusog na paggamit. Maraming mga mapagkukunan na magagamit ngayon para sa DASH Diet mula sa mga tip at mga suhestiyon kung paano makakuha ng tamang halaga ng pagkain sa mga plano sa pagkain at mga recipe.
Mga Pangunahing Kaalaman
Ang pagsunod sa DASH Diet ay para lamang sa makabuluhang pagbawas ng presyon ng dugo sa natural, alinman sa nag-iisa o kasabay ng kasalukuyang mga presyon ng dugo na gamot. Ngunit bilang karagdagan sa pagbaba ng presyon ng dugo, ang DASH Diet ay nag-aalok din ng isang nakabalangkas, malusog na paraan ng pagkain na maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa presyon ng dugo kasama ang malusog na pagbaba ng timbang.
Mayroong pagkakaiba-iba ng DASH Diet na ipinakita na ang pinaka-dramatikong epekto sa presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol. Ito ay isang maliit na mas mahigpit kaysa sa orihinal na DASH Diet, ngunit ito ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang makakuha ng sipa-nagsimula sa ang paraan ng pamumuhay at mabilis na mas mababa ang kolesterol at presyon ng dugo na may malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Upang makapagsimula ka, narito ang ilang mga DASH Diet na mga pangunahing kaalaman. Ito ang mga hilaw na sangkap at inireseta na mga bahagi sa DASH Diet araw-araw na paggamit ng pagkain.
Mga Prutas at Mga Gulay: 11 Servings
Upang panatilihing simple ang mga bagay, isipin ang isang naghahain dito bilang ½ tasa raw o luto na gulay o 1 tasa ng mga leafy greens.
Ang isang serving ng prutas ay isang piraso ng prutas o ½ tasa ng hiwa prutas.
Butil: 4 Servings
Ang isang ito ay medyo madali. Ang isang serving ay katumbas ng 1 pirasong tinapay o 1/2 tasa ng bigas, pasta, o cereal. Sukatin ang mga ito sa una; baka masindak ka upang makita kung gaano kaunti ang hitsura ng 1/2 tasa ng pasta sa plato!
Low-Fat Dairy: 2 Servings
1.5 ounces of cheese (para sa sanggunian, isang string na keso stick ay karaniwang 1 onsa habang 2 American cheese singles ay halos 1.5 ounces) o 1 tasa ng gatas o yogurt.
Legumes and Nuts: 2 Servings
Ang mga pagkaing ito ay bahagyang naiiba sa paghahatid ng lutong beans na sumusukat sa ½ tasa at isang solong paghahatid ng mga mani na tumutimbang sa 1/4 tasa.
Karne, Manok, at Isda: 1 Paglilingkod
Ang sinumang bago sa panonood ng mga bahagi ay magiging kakilakilabot kapag nakita nila ang pang-araw-araw na rasyon ng karne o manok; ito ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha. Kung gusto mo ng isda, ikaw ay nasa kapalaran, sapagkat okay lang na kumain ng mas maraming isda sa isang araw.
Dessert at Sweets: 2 Servings
Huwag masyadong nagaganyak sa isang ito. Habang ang isang paghahatid ay 1 cookie o 1 kutsarita ng asukal, malamang na kinakain mo na ito bago ka makakakuha pa ng tanghalian. Halimbawa, kung kumain ka ng lasa ng yogurt, tiyak na ginamit mo ang rasyon na ito sa idinagdag na asukal (at marahil ay lumampas ito sa pamamagitan ng ilang kutsarita).
May sapat na asukal na idinagdag sa halos anumang bagay na naproseso (hal., Breakfast cereal, bread, stir-fry sauces) na medyo sigurado ka na sa iyong limitasyon bago ka magsimula ng pagtingin sa mga cookies. Ang aking mungkahi dito ay upang makalimutan ang tungkol sa kategoryang ito nang sama-sama, paminsan-minsan na nagpapahintulot sa iyong sarili na magkaroon ng isang kagat o dalawa sa dessert ng iyong kasamang pagkain para sa isang gamutin.
Mga Langis at Mga Taba: 2 Servings
Ang isang serving dito ay 1 kutsara ng malusog na langis. Muli, hindi ito isang paglilingkod na dapat mong hanapin.
Ang isa sa paghahatid ng salad dressing o langis para sa pagluluto ng iyong mga veggies ay gagamitin ang pang-araw-araw na allowance na ito.
Ang iyong Pagpipilian: 1 Paglilingkod
Ito ay isang paghahatid ng halos anumang bagay doon: prutas, gulay, karne / manok / isda, langis, butil, o mga gulay. Muli, kung talagang seryoso ka, ipinapalagay ko na nalilimutan ang kategoryang ito, bilang isang pares na sobrang mani, isang dagdag na kutsarita ng salad dressing, at isang smidge ng karne sa pasta sauce (kahit na matangkad), madaling gamitin ang kategoryang ito.
Bottom Line
Sinuman na interesado sa pagsunod sa DASH Diet kung para sa presyon ng dugo o pangkalahatang kalusugan ay dapat i-download ang libreng gabay sa National Institute of Health (NIH), "Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Iyong Presyon ng Dugo."
Pinagmulan:
National Institutes of Heart, Lung, at Dugo ng National Institutes of Health. Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Iyong Presyon ng Dugo. Binago 2006.
Halaga ng Pagkain ng Isang Araw. Letter ng Health Action Action ng Nutrisyon. Setyembre 2010.